Ječam kao moćan prebiotik: Recept za hleb sa tikvicama i orasima za zdravija creva, imunitet i energiju

Ječam je drevna žitarica koja već milenijumima hrani ljude širom sveta, a danas je cenjena zbog svog blagog orašastog ukusa, bogatstva vlakana i minerala, te svestranosti u kuvanju i pečenju. Ječmeno brašno donosi blagu orašastu aromu i prirodnu slast u peciva, a posebno se ističe po sadržaju beta-glukana, vrste rastvorljivih vlakana koja dokazano snižavaju nivo LDL holesterola i štite srce. Osim toga, ječam je odličan izvor prebiotika, minerala poput magnezijuma i selena, kao i antioksidanasa. Sve to ga čini odličnim izborom ako želite da unesete više vlakana i podržite zdravlje creva, ali i ako težite održivoj ishrani, jer ječam zahteva manje vode i lako uspeva i u siromašnim zemljištima.

Sledeći recept kombinuje ječam sa sočnim tikvicama, orasima i sušenim ribizlama, čineći hleb ukusnim, koliko i hranljivim.

Recept za hleb od tikvica i oraha sa ječmenim brašnom

Sastojci:

• 2 šolje ječmenog brašna
• 1 kašičica praška za pecivo
• 1 kašičica mlevenog cimeta
• 1 kašičica mlevenog đumbira ili kardamoma
• ½ kašičice sveže narendanog muškatnog oraščića
• ½ kašičice morske soli
• ⅔ šolje sojinog mleka
• ⅔ šolje agavinog sirupa
• ¼ šolje maslinovog ulja + još malo za podmazivanje kalupa
• 2 kašičice soka od limuna
• 1½ kašičica ekstrakta vanile
• 1¼ šolje rendanih tikvica
• ¼ šolje sušenih ribizli
• 6 kašika sitno seckanih oraha (podeliti na 4 kašike+2 kašike)

Priprema:

1. Uključite rernu na 190°C i podmažite kalup za hleb (8×20 cm) maslinovim uljem.
2. U velikoj činiji sjedinite brašno, prašak za pecivo, začine i so.
3. Dodajte sojino mleko, agavin sirup, maslinovo ulje, sok od limuna i vanilu, pa lagano promešajte da se masa poveže.
4. Umešajte rendane tikvice, ribizle i 4 kašike oraha.
5. Sipajte smesu u pripremljeni kalup, pospite ostatkom oraha i blago ih utisnite u površinu.
6. Pecite 30-35 minuta, dok hleb ne porumeni i čačkalica izvađena iz sredine ne ostane suva.

Korisni saveti

• Zamena sastojaka: Ako ne volite orahe, probajte sa bademima, kokosovim listićima ili komadićima tamne čokolade.
• Tikvice: Pre nego što ih dodate u smesu, dobro ih ocedite da hleb ne bude previše vlažan.
• Zaslađivač: Umesto agavinog sirupa možete koristiti javorov sirup ili drugi zaslađivač.
• Čuvanje: Kada se hleb potpuno ohladi, čuvajte ga u hermetički zatvorenoj posudi do 3 dana, ili ga zamrznite u kriškama za brzi doručak.
• Nutritivni plus: Dodavanjem kašike lanenog semena ili čija semenki povećaćete sadržaj omega-3 masnih kiselina.

Ovaj hleb je odličan način da u svakodnevnu ishranu unesete više vlakana, zdravih masti i biljnih proteina, a zahvaljujući ječmenom brašnu dobijate i dodatni sloj nutritivne vrednosti koji čini razliku.