3 značajna benefita kikiriki putera u ishrani: Kako da uživate u njemu bez griže savesti

Foto: Shutterstock/New Africa

Kao odličan izvor zdravih masti, ali i biljnih proteina, kikiriki puter je obavezan deo plant based ishrane. Ako ga i vi volite, onda će vam biti drago da saznate sve njegove prednosti. Koje sve korisne sastojke sadrži kikiriki puter, na koji način oni mogu da doprinesu našem zdravlju, ali i na koje sve načine možemo da ga koristimo u našim obrocima, neke su od tema kojima ćemo se pozabaviti.

Pod jednom porcijom kikiriki putera smatra se 2 pune kašike (oko 32 g) i to je otprilike količina koju možete bez brige uneti svakoga dana. Ova količina obezbediće vašem organizmu: 190 kcal, 8 g proteina, 16 g masti, od čega 3 g zasićenih, 7 g ugljenih hidrata, 1.8 g vlakana, 3 g šećera, 0 mg holesterola, ali i značajne količine vitamina E, folne kiseline i magnezijuma.

Prema dostupnim naučnim istraživanjima, zdravstveni benefiti koje možemo imati konzumirajući redovno kikiriki puter su:

1. Povoljan uticaj na zdravlje srca – Kao biljna namirnica kikiriki puter ne sadrži holesterol, a dobar je izvor za srce blagotvornih mononezasićenih masti, koje mogu pomoći u snižavanju LDL (lošeg) holesterola, kao i nivoa triglicerida. Jedna studija je pronašla da je redovan unos kikiriki putera (ili celog kikirikija) tokom 6 meseci značajno popravio nivoe LDL holesterola učesnika. I druge studije su potvrdile vezu između konzumacije orašastih plodova (kikiriki je uključen iako je tehnički mahunarka) i potencijalnog smanjenja loših masnoća u krvi;

2. Pomoć u održavanju optimalnog nivoa šećera u krvi – Ukoliko iz nekog zdravstvenog razloga brinete o održanju nivoa šećera, onda kikiriki puter može biti vaš saveznik. Masti i proteini iz kikiriki putera čine da se njegove kalorije sporije apsorbuju u organizmu, održavajući nivo šećera u krvi stabilnijim. Pozitivni efekti kikiriki putera na nivoe šećera nisu samo kratkoročni, već izgleda da postoje i dugoročni benefiti. Naime, uočeno je da je konzumacija kikiriki putera u okviru obroka sa visokim GI indeksom (glikemijski indeks) u stanju da pomogne da ne dođe do prevelikog skoka šećera u krvi. I uporedni pregled više dugoročnih studija je pronašao da ljudi koji redovno konzumiraju kikiriki puter imaju u proseku 13% manji rizik da razviju dijabetes tip 2 u odnosu na ostale;

3. Pomoć u održavanju optimalne telesne težine – Postoji zabrinutost oko količine kalorija u kikiriki puteru, pa mnogi misle da on može dovesti do gojenja. Ovaj način razmišljanja prenebregava međutim važnju činjenicu da sve zdrave namirnice mogu biti deo uravnotežene i zdrave ishrane, bez obzira na količinu kalorija. Naime, studije su pronašle da zdrave masti mogu pomoći kod gubitka težine. Jedna studija gde su učesnici jeli po kašiku kikiriki putera pre obroka, je kod njih pronašla sličan gubitak kilograma kao kod onih koji su držali niskomasnu dijetu. Smatra se da povoljan uticaj kikiriki putera potiče od kombinacije proteina i masti koje povećavaju osećaj sitosti, što nas sprečava da se prejedemo;

Na koje sve načine možemo uvrstiti kikiriki puter u svoje obroke

Ako ste obožavalac kikiriki putera, poput mene na pr., onda vam je za uživanje u njemu dovoljna zgodna kašičica kako bi mogli da navalite na teglu. Međutim, pošto se kikiriki fantastično snalazi i u slanim i u slatkim gastro kombinacijama, šteta je ne isprobati bar neke od njih. Kao obožavalac kikiriki putera stalno smišljam nove načine da ga „uposlim“, a evo samo nekih ideja:

• Kao dodatak za jutarnje ovsene kaše
• Za sladak doručak namazan na integralni hleb ili tost u kombinaciji sa džemom ili svežim voćem (borovnice, breskve, banane,…)
• Odličan je na sendviču u kombinaciji sa dimljenim tofuom, nekim svežim povrćem i malo ljutog sosa
• Za brzu užinu namazan na kriške banane ili jabuke
• Sjajan je dodatak za sirove i pečene veganske poslastice (energetske kuglice, štanglice, banana hleb, keksiće, itd…)
• Odličan je kao dodatak za dresinge za salate sa azijskom tematikom (u kombinaciji sa soja sosom, malo soka od limuna, javorovog sirupa, uz dodatak belog luka i đumbira)
• Daje poseban šmek i kremasti kvalitet kao dodatak u jelima sa nudlama, ramen čorbi, stir-frajevima od povrća sa tofuom, itd…

Hranljivo i kremasto osveženje – ledeni čokoladni smuti sa bananom i kikiriki puterom

Ako volite brzo, a zdravo letnje osveženje, zgodno je da uvek imate po neku bananu u zamrzivaču (oljuštite prezrele banane, iseckajte na kolutove i zamrznite u posudi sa poklopcem). Tako možete uz pomoć blendera za tili čas napraviti veganski sladoled (bez mleka) ili kremasti ledeni smuti. Evo ideje za čokoladni smuti koji može biti i doručak, ali i sjajna popodnevna poslastica i osveženje:

Potrebno je:

• 1 zamrznuta banana
• 1 kašika kakao praha
• 1-2 kašike kikiriki putera (po ukusu)
• Biljno mleko po izboru (1/2 – 1 šolja, u zavisnosti koju gustinu smutija volite)

Izblendajte i odmah konzumirajte.

Brza užina ili zdrav dezert – bombice sa kikiriki puterom i crnom čokoladom

Nije tajna da su kikiriki puter i crna čokolada tandem iz snova, a evo i jednog jednostavnog recepta koji ih kombinuje…

Potrebno je:

• Urme (očišćene) 150 g
• Ovsene pahuljice 90 g
• Kikiriki puter 80 g
• Čia seme 1 kašika
• Crna čokolada 50 g (naseckana)

Urme potopite kratko u vrelu vodu da omekšaju, pa ocedite. Stavite sve sastojke osim seckane crne čokolade u multipraktik ili secko. Dobro izradite smesu u aparatu da se poveže, a onda na kraju dodajte na kratko i seckanu crnu čokoladu. Izvadite smesu i oblikujte u kuglice i čuvajte u poklopljenoj posudi u frižideru za užinu ili zdrav dezert.