Upoznajte sjajni bok čoj, kinesko povrće puno benefita: Svestrano je i lako se priprema

Priznajem, do skora nisam ni znala šta je bok čoj. Ipak, 6 godina na biljnoj ishrani motivisalo me je da iznova i iznova širim svoje vidike kada je biljna hrana u pitanju. A da je raznovrsna - jeste i kao da nema kraja iznenađenjima u ogromnom i moćnom carstvu biljaka. Na bok čoj sam naišla u stranim plant based receptima i to onima sa azijskom tematikom. Potom sam pročitala o sjajnim nutritivnim benefitima ove biljke, pa mojoj sreći nije bilo kraja kada sam ustanovila da bok čoj može da se nabavi i kupi i kod nas. Hvala bogu na tome što se braća Kinezi u sve većem broju nastanjuju u Srbiji, jer su očigledno za svoje potrebe počeli da uzgajaju i svoje omiljene vrste povrća, a među njima i dotični – bok čoj. Tako da ga, uz razne druge Kinezima interesantne sveže namirnice, možemo kupiti na pijaci pored kineskog tržnog centra u ulici Jurija Gagarina na Novom Beogradu. A i cena je vrlo povoljna. Može biti različite veličine, a onaj najmanji zove se – bebi bok čoj.

Bok čoj se inače u Kini uzgaja već više od 1500 godina. Osim kao hrana, ova biljka se upotrebljava i u kineskoj tradicionalnoj medicini. Bok čoj pomalo iznenađujuće pripada biološki istoj porodici u kojoj su kupus, brokoli i kelj (kupusnjače ili krusifere). Izuzetno je bogat vodom (oko 95%), što ga čini jednom od vrsta povrća najboljim za hidrataciju. Ukus bok čoja je vrlo blag, ali karakterističan, reklo bi se nekakva mešavina ukusa spanaća i kupusa, sa blago „biberastom“ notom. Cela biljka je jestiva – i hrskave bele stabljike i nežno zeleno lišće i može se jesti i sirova i kuvana. I vrlo je praktična, jer se sprema izuzetno brzo.

Ključni nutritivni benefiti bok čoj-a

• Visok sadržaj vitamina A i C – važnih za podršku imunom sistemu i zdravlju kože
• Bogatstvo vitamina K – esencijalnog za zdravlje kostiju i zgrušavanje krvi
• Odličan izvor folata – važno za rast ćelija i funkcije mozga
• Prepun je antioksidanasa – sadrži glukozinolate, supstance za koje je pokazano da mogu da smanje rizike da obolimo od nekih vrsta raka
• Malo kalorija i puno vlakana – bok čoj podržava dobro varenje i održanje normalne telesne težine, doprinoseći da se duže osećamo sitim
• Dobar izvor kalcijuma – odlično za jake kosti, a naročito ukoliko izbegavate mlečne proizvode

Najbolji načini da pripremimo bok čoj

Sotiranje ili „stir-frajing“ – Ovo je najlakši i i najbrži metoda pripreme, gde se bok čoj sotira sa malo naseckanog belog luka, đumbira i soja sosa. Odlično je kao prilog glavnom jelu.

Kuvanje na pari – Odličan način da se očuvaju nutrijenti, a i tekstura ostaje blago hrskava.

Grilovanje – Dobija se blago dimljeni ukus, a preporučuje se da se bok čoj premaže susamovim uljem pre stavljanja na gril tiganj ili ploču.

Dodavanje u supe – Bok čoj je sjajan dodatak za ramen, miso supu i razne supe od povrća

Svež u salatama – Mladi i nežni listovi bok čoja mogu se iseckati i dodati u salate od svežeg povrća.

A sa kojim namirnicama je najbolje kombinovati bok čoj?

Kada su proteini u pitanju, bok čoj se odlično uklapa sa jelima koja sadrže tofu, tempeh, pečurke ili edamame. Odlično se slaže i sa žitaricama poput pirinča i kinoe, ali i sa nudlama (običnim ili na pr. udon ili soba nudlama – sve ima kod Kineza). Najbolji sosovi i začini za uparivanje sa bok čojem su soja sos, miso, ulje od susama , čili papričice, beli luk i đumbir. Drugo povrće koje možemo kombinovati sa bok čojem su: šargarepa, crvena paprika, mladi grašak u mahuni, pečurke (najbolje šitake), itd...

Jednostavan recept za bok čoj

Potebno je:

• Oko 500 g bok čoja
• 1-2 čena belog luka (sitno iseckan)
• Mali komadić korena đumbira (sitno iseckan)
• 3 kašike ulja
• 1-2 kašike soja sosa
• So po ukusu
• 1 kašičica tostiranog ulja od susama (za garnirung)

1. Za početak bitno je znati da bok čoj može da zadrži dosta prljavštine između listova, pa je važno dobro ga očistiti pre kuvanja. Preporučujemo da svaki bok čoj presečete uzdužno na četvrtine pre pranja, što će ceo proces znatno olakšati. Nakon što svaki bok čoj dobro operete ispod dosta tekuće vode, potrebno je ostaviti ga da se osuši ili ga istapkati između dve krpe da se pokupi što više vode:
2. Šefovi obično preporučuju da se za najukusniji rezultat pripremu bok čoja započnemo tako što svaki komad zapečemo da dobije karamelizovanu boju na vrućem tiganju. Dakle, zagrejte tiganj sa kašikom ulja i rasporedite nekoliko komada presečenog bok čoja (nemojte praviti gužvu u tiganju) tako da mu je presečena strana okrenuta na dole. Pecite bok čoj ovako bez pomeranja i okretanja jedno 3-4 minuta, a zatim ga ako je fino porumeneo sa donje strane izvadite i stavite sa strane na tanjir, dok istovremeno ponovite postupak sa preostalim opranim bok čojem. Znači, opet zagrejete kašiku ulja, pa presečenom stranom na dole stavite ostali bok čoj u tiganj i dobro ga zapecite da porumeni. Izvadite i ovaj ostatak bok čoja na tanjir sa strane;
3. Zatim u ispražnjen tiganj dodajte još jednu kašiku ulja i na njoj kratko propržite par čenova naseckanog belog luka i malo isitnjenog korena đumbira (30-60 sekundi). Potom vratite sav prethodno zapečeni bok čoj u tiganj i malo ga posolite, pa promešajte;
4. Sada dodajte u tiganj i soja sos i 1-2 kašike vode, pa stavite preko poklopac kako bi se dobio efekat kuvanja na pari. Biće potrebno 2-4 minuta naparavanja pod poklopcem da bok čoj omekša (bocnite viljuškom);
5. Skinite poklopac i kuvajte bok čoj još oko minut dok sva tečnost ne ispari. Po potrebi još malo posolite;
6. Skinite pripremljeni bok čoj sa vatre i izvadite ga na tanjir, a za kraj prelijte sa malo ulja od susama (ali onog sa pečenim šmekom – tostiranog susamovog ulja, isto ima kod Kineza).

Bok čoj će dodati divnu svežinu vašem tanjiru, a dobro se slaže uz laganije glavne obroke, na pr. uz plant based jela, ili jela od ribe i piletine. Meni omiljeni bok čoj je onaj serviran preko veganske ramen supe. U svakom slučaju, bok čoj je izuzetno vredan, hranljiv i zdrav sastojak, koji se sa lakoćom uklapa u mnoga jela, pa ga zaista vredi upoznati.