Savršen duo u biljnoj ishrani: Tofu ili tempeh, koji izabrati?

Bilo da prelazite na biljnu ishranu ili želite da isprobate novi izvor proteina u vašim obrocima, tempeh i tofu su ukusne alternative mesu s kojima možete započeti. Bogati proteinima i hranljivim materijama, kao superhrana, oba potiču od soje. Ovi sastojci su omiljeni među veganima, ali i sve više među ljubiteljima mesa. Iako tempeh i tofu potiču od iste namirnice, postoje značajne razlike - od načina proizvodnje do nutritivnih vrednosti i teksture, a pre svega, dolaze iz različitih kultura - tofu potiče iz Kine, dok tempeh iz Indonezije.

Šta je tofu?

Ako ste ljubitelj biljnih proteina, verovatno ste već probali tofu. Bilo da ga naručite u restoranu ili pripremate kod kuće, razumevanje odakle tofu potiče ključno je za shvatanje svih prednosti ove superhrane. Glavni sastojak tofua je soja. Da bi se dobio blok tofua koji možete kupiti u prodavnicama, proizvodnja počinje pravljenjem mleka od soje. Zatim se dodaju koagulanti kako bi se mleko zgrušalo, čime nastaju grudvice tofua. One se potom presuju i oblikuju u blokove. Tada je blok tofua spreman za sve kulinarske poduhvate. Vreme presovanja utiče na čvrstinu tofua. Što se duže pritisne blok tofua, to će biti čvršći i zato razlikujemo sledeće vrste: meki, svileni, srednji, čvrsti i ekstra čvrsti tofu.

Šta je tempeh?

Iako je tofu popularniji, tempeh je superhrana koja ima značajne zdravstvene prednosti. Zbog svoje rastuće popularnosti, tempeh možete naći u većini prodavnica. Ali, šta zapravo znamo o ovom biljnom proteinu?

Kao i tofu, tempeh se pravi od soje, ali se često dodaju i druge mahunarke, žitarice i začini. Tradicionalna indonežanska proizvodnja tempeha uključuje fermentaciju soje pomoću specifične vrste gljivice nazvane Rhizopus oligosporus. Ovaj proces povezuje zrna soje u čvrstu, kolačastu teksturu.

Nutritivni sadržaj

• Nutritivno, tofu i tempeh su vrlo slični. Iako oba mogu biti odličan dodatak obrocima, postoje male razlike na koje treba obratiti pažnju. Uglavnom, tempeh je bogatiji proteinima od tofua, zahvaljujući dodacima kao što su mahunarke, žitarice, semenke i orašasti plodovi. Zbog fermentacije, tempeh je i bogatiji vlaknima i probioticima, kao i mineralima poput mangana i bakra. Takođe može sadržati male količine vitamina B12.
• S druge strane, tempeh ima više kalorija i masti, pa može povećati broj kalorija u vašem obroku. Ako želite da dodate više proteina bez dodavanja previše kalorija, tofu je bolji izbor. Takođe, bogat je gvožđem, kalijumom i kalcijumom - zapravo, tofu sadrži dvostruko više kalcijuma od tempeha.
• Oba su bogata izoflavonima, biljnim jedinjenjima koja mogu doprineti smanjenju rizika od određenih bolesti i poboljšanju zdravlja srca.

Kako pripremiti tofu i tempeh?

Tempeh i tofu mogu se pripremati na slične načine, a oba su najbolja kada se mariniraju, začine i dodaju u jela poput kari jela, stir-fry-a, pasta, salata, sendviča i mnogih drugih. Međutim, postoje neke razlike. Zbog svoje mekše teksture, tofu je bolja alternativa, na primer, feti ili panir siru, a takođe je odličan za pripremu veganskih kajgana. Tempeh, s druge strane, ima čvršću teksturu i najbolje se koristi kao mleveno meso ili kao zamena za slaninu. Razlikuju se i po ukusu - tofu je neutralan i blag, dok tempeh ima orašasti i blago zemljani ukus.

Primer jednostavnog recepta - tofu

Vege tofu ‘’jaja’’ - salata

Ova super jednostavna salata sa "jajima" pravi se sa samo nekoliko sastojaka i savršena je za sendviče, kao dodatak svežim salatama ili jednostavno uživanje uz krekere.

Sastojci:

• ⅓ šolje veganskog majoneza
• 1 kašika nutritivnog kvasca
• 2 kašičice Dijon senfa
• ¼ kašičice mlevene kurkume
• 1½ šolje ekstra čvrstog tofua, isečenog na kocke
• 1½ kašika sveže iseckanog vlašca
• ½ kašičice soli
• ¼ kašičice crnog bibera

Priprema:

U maloj posudi umutiti majonez, nutritivnii kvasac, senf i kurkumu. Dodati tofu i viljuškom ga usitniti dok ne postigne teksturu salate sa jajima. Posuti iseckanim vlašcem, solju i biberom, a zatim sve pažljivo promešati.

Primer jednostavnog recepta - tempeh

Hrskavi pečeni tempeh

Ovako pečeni tempeh možete jesti kao grickalicu, uz salate, sendviče, tortilje sa povrćem. Kako god vi volite i želite!

Sastojci:

• 1 blok tempeha (oko 225 g)
• 1 kašika tamarija
• 1 kašika nutritivnog kvasca

Uputstvo:

1. Zagrejte rernu na 200°C i obložite pleh papirom za pečenje.
2. Tempeh iseckajte na kockice, a zatim ih stavite u malu posudu.
3. Prelijte tempeh tamarijem i dobro promešajte. Kada tempeh upije većinu tečnosti, pospite nutritivnim kvascem i ponovo promešajte. Po želji, dodajte i druge začine.
4. Rasporedite tempeh po plehu i pecite u rerni 25-27 minuta, dok ne postane zlatan i hrskav.

Opcija sa er frajerom: Stavite tempeh u korpu friteže i pecite na 190°C 12-15 minuta, pri tome protresite korpu svakih 5 minuta.