Skoro 90% ljudi ne unosi dovoljno vlakana: Ovi trikovi pomažu da povećate svoj unos

Foto:Shuttetstock/Tatjana Baibakova

Svi smo čuli za preporuke da treba unositi što više vlakana, međutim koliko je to i kako da budemo sigurni da smo uneli dovoljno? Da li je lako dostići preporučene dnevne količine i koliki je procent ljudi koji ne unose dovoljno vlakana? U naučnim krugovima značaj vlakana u ishrani je odavno prepoznat, s tim što se poslednjih 10-ak godina o njima mnogo više govori, jer je naglo porastao interes naučnika za pronađenu vezu između mnogih hroničnih bolesti i sastava i vitalnosti naše bakterijske flore u debelom crevu.

Prava je šteta što su preporuke o dnevnom unosu vlakana prilično nepoznate, a postoje zvanično već 10 godina, od kada je Akademija nutricionista i dijetetičara donela zvaničan stav o adekvatnom dnevnom unosu vlakana iz biljne hrane. Još tada su naglasili da populacije koje konzumiraju više vlaknaste hrane imaju i manje hroničnih bolesti, kao i da viši unos vlakana smanjuje rizik da obolimo od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tip 2, ali i nekih vrsta raka. Takođe, njihov unos je povezan i sa nižom telesnom težinom.

Zvanična preporuka ove najveće svetske asocijacije, koja se bavi uticajem ishrane na zdravlje, je da se adekvatnim unosom vlakana može smatrati 14 g vlakana dnevno na unetih 1000 kcal. To bi značilo otprilike 25 g za žene i oko 35 g za muškarce. Smatra se, međutim, da većina svetske populacije, čak i do 90%, ne unosi dovoljnu količinu vlakana. Mnogi eksperati koji se bave zdravljem mikrobioma, na osnovu naučnih dokaza i studija, procenjuju da je navedena preporuka zapravo minimalan unos vlakana koji ima neku zaštitnu ulogu za zdravlje, ali daleko od toga da je optimalan. Neki čak smatraju da bi recimo za zaštitu od raka debelog creva trebalo težiti dnevnom unosu od bar 50 g vlakana.

Zdravi odrasli ljudi i deca mogu dostići preporučen dnevni unos vlakana povećanjem unosa biljne hrane na račun smanjenja visokokalorične i prerađene hrane koja ima mnogo šećera i masnoće, a vrlo malo ili nimalo vlakana.

Ukratko o vrstama vlakana i gde ih možemo naći…

Dijetalna vlakna se mogu naći samo u biljnoj hrani (žitarice, mahunarke, voće, povrće,..). Ona prolaze uglavnom netaknuta kroz naš sistem za varenje dok ne dođu do debelog creva gde se delimično ili potpuno razlažu od strane dobrih bakterija. Postoje tri glavna tipa vlakana:

1. Nerastvorljiva vlakna – podstiču peristaltiku creva i redovno pražnjenje, jer ova vrsta vlakana samo prolazi kroz naš probavni sistem (mogu se naći u integralnim hlebovima, mekinjama, orašastim plodovima, semenkama i kori voća i povrća);
2. Rastvorljiva vlakna – upijaju vodu dok se kreću kroz probavni sistem, čineći sadržaj vlažnim i mekim. Ova vlakna usporavaju varenje i pomažu u snižavanju holesterola i održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi (ima ih u celim žitaricama, a naročito ovsu i pahuljicama, u voću i povrću, mahunarkama, psilijumu, orašastim plodovima,…);
3. Rezistentni skrob – ovo je hrana za naše dobre bakterije, koje ga fermentišu u debelom crevu (ima ga u mahunarkama, skuvanoj i ohlađenoj pasti, pirinču i krompiru, kao i u čvršćim bananama);

Ako vam je ishrana raznovrsna i ne sadrži mnogo prerađene hrane, dostizanje bar tih preporučenih 30 g vlakana dnevno ne bi trebalo da bude problem, a značilo bi da svakoga dana treba da unesete sledeće:

• Bar 4 porcije proizvoda od integralnih žitarica – Jedna porcija je na pr. 1/2 šolje kuvanog pirinča ili integralne paste, 1 parče integralnog hleba ili 1/2 šolje kuvane ovsene kaše, ….  i

• Bar 5 porcija povrća – Jedna porcija je 1/2 šolje kuvanog ili svežeg povrća ili 1/2 šolje kuvanih mahunarki ili 1 šolja lisnatog zelenog povrća (kupus, spanać, zelena salata,…    i

• Bar 2 porcije voća – Jedna porcija je 1 voćka srednje veličine (banana, jabuka, pomorandža) ili 2 manje voćke (kivi, mandarina, šljiva,…) ili 1 šolja bobičastog voća ili 30 g suvog voća

Svakodnevne strategije koje nam mogu pomoći da dostignemo optimalan unos vlakana

Za početak bitno je da znamo kako da prepoznamo da li neka pakovana vrsta hrane ima dovoljnu količinu vlakana. Smatra se da je neka namirnica bogata vlaknima ako sadrži više od 5 g vlakana na 100 g. Kada kupujete pakovanu hranu proverite sadržaj vlakana na 100 g.

Ako ste konstatovali da unosite premalo i želite da povećate količinu vlakana u svojoj ishrani, ne radite to naglo već postepeno – malo po malo. Naime, naglo povećanje unosa vlakana može da vam donese i tegobe kao što su: gasovi, nadutost, grčevi u crevima, pa čak i proliv. Uporedo sa uvećanim unosom vlakana, bitno je da se unosi i dovoljno tečnosti – što više to bolje. Naime, neke vrste vlakana apsorbuju puno vode, pa nedovoljno tečnosti može da napravi zastoj u probavnom sistemu, što nikako nije prijatno.

Iako rafinisane žitarice (belo brašno i pirinač) ipak sadrže neku količinu vlakana, to je ipak za 30% manje nego u integralnim žitaricama. Zbog toga uvek treba birati proizvode od integralnih žitarica (hleb, paste, brašno, …). Predlažemo vam još neke „trikove“ da povećate unos vlakana:

• Započnite dan ovsenom kašom ili kašom od neke druge vrste integralne žitarice uz dodatak voća i orašastih plodova;
• Nemojte ljuštiti kore sa voća i povrća, ako je moguće, jer su u njima u velikoj meri locirana nerastvorljiva vlakna;
• Birajte vrste hleba od integralnih žitarica i sa dodatim semenkama;
• Za užinu između obroka odlučite se za one sa dosta vlakana: humus u koji ćete umakati štapiće od svežeg povrća (šargarepa, celer, paprika, krastavac), voće u kombinaciji sa orašastim plodovima (kriške jabuke ili banane sa kikiriki puterom na pr.) ili energetske kuglice (na pr. od ovsenih pahuljica, urmi i orašastih plodova);
• Birajte integralnu pastu ili pastu od brašna mahunarki (leblebije, sočivo,…);
• Kada mesite ili pravite kolače, zamenite bar polovinu ili celu količinu brašna sa integralnom verzijom;
• Ubacite dodatno povrće i mahunarke u jela kao što su pasta Bolonjeze, čorbe i rižota na pr.
• Dodajte semenke u salate (suncokret, bundeva), jutarnje kaše (čia, lan), domaća peciva od integranog brašna (susam),…