Raspoloženje i duševni mir u tanjiru: Kako izborom hrane da ublažimo anksioznost

Foto: Shutterstock/Alliance Images

Većina nas je u nekoj formi i periodu života iskusila anksioznost i vrlo dobro znamo taj neprijatan osećaj teskobe u grudima, grča i nelagodnosti u stomaku, srca koje uspaničeno lupa. Iskustvo je zastrašujuće, iscrpljujuće i često dolazi nepredvidljivo i bez najave. Koliko god ovakva osećanja mogu biti neprijatna, ako patite od čestih naleta anksioznosti ne treba gubiti nadu, jer postoji puno načina da se ona ublaži. Da li biste se iznenadili ako vam kažem da se deo odgovora na pitanje kako da to izvedemo nalazi na našem tanjiru?

Izgleda da veza između toga šta jedemo i kako se osećamo nije samo nekakva fantazija iz sveta fensi „velnesa“. Nauka naime sve više razotkriva na koje sve načine ishrana utiče na naše mentalno zdravlje. Da li ćemo uneti pravo gorivo koje će nahraniti naš mozak i odabrati prave namirnice koje će sprečiti pokretanje anksioznih epizoda usled naglih promena nivoa šećera u krvi - primeri su načina na koje svakodnevni izbor hrane može napraviti ogromnu razliku u našem emotivnom stanju. Budući da bi svi želeli da savladamo izazove anksioznosti i povratimo osećaj smirenosti i kontrole, hajde da istražimo na koji način nam sadržaj našeg tanjira može u tome pomoći.

Foto-ilustracija: Pixabay

Šta je anksioznost - poremećaj ili prirodna fiziološka pojava?

Anksioznost je zapravo inicijalna reakcija našeg organizma na stresne, opasne i nepoznate situacije. Kao i sve druge fiziološke rekacije tela ona je vrlo korisna u pravom trenutku i situaciji. Određeni nivo anksioznosti u pravom momentu nam pomaže da budemo spremni da se suočimo sa opasnošću. Kada anksioznost međutim postane nešto što hronično doživljavamo, naš nervni sistem postaje kompromitovan do te mere da počinje da umišlja opasne situacije u svom okruženju iz dana u dan. Simptomi ankisoznosti se mogu razlikovati od osobe do osobe, ali su najčešći:

• Osećaj nervoze, nemira i napetosti
• Osećaj preteće opasnosti i panike
• Ubrzan rad srca
• Stezanje u grudima i osećaj poteškoće sa disanjem
• Preznojavanje ili drhtanje
• Osećaj slabosti
• Problemi sa koncentracijom i nemogućnost prestanka razmišljanja o predmetu brige
• Na sve ove simptome često se nadovezuju i problemi sa snom i sa probavnim sistemom

Foto: Shutterstock

Mnoge naučne studije koje su se pozabavile vezom između ishrane i anksioznosti su potvrdile da veza postoji. Priča međutim ima dve strane, pa je ovu vezu moguće posmatrati sa aspekta hrane koja podstiče anksioznost, kao i sa aspekta deficita - onoga što možda nedostaje u hrani, a što bi moglo da ojača zdravlje našeg mozga i poboljša njegovu komunikaciju sa ostatkom tela, te tako predupredi napade anksioznosti.

Ultra prerađena hrana podstiče anksioznost

Studija u Brazilu je ispitala uticaj sveže i ultra prerađene hrane na mentalno zdravlje tokom epidemije COVID-a 19. Posmatrajući veliki broj učesnika naučnici su pronašli da je unos više sveže hrane rezultirao u manjoj učestalosti anksioznosti i depresije, a da je konzumacija više ultra prerađene hrane bila povezana sa pojačanom pojavom simptoma anksioznosti i depresije. Među učesnicima sa simptomima anksioznosti i depresije istraživači su primetili na pr. učestalu konzumaciju instant nudli, a anksiozni simptomi su bili naročito česti i kod onih koji konzumiraju dosta industrijskih bezalkoholnih pića.

A zašto ultra prerađena hrana podstiče pojavu anksioznosti? Nauka je sa velikom sigurnošću identifikovala nekoliko pravaca uticaja:

• Destabilizujući uticaj na nivoe šećera u krvi – Ultra prerađena hrana često sadrži visok nivo šećera i drugih prostih ugljenih hidrata koji izazivaju nagle skokove, ali i padove šećera u krvi. Ovo pojačava simptome anksioznosti – iritabilnost, drhtanje, nemogućnost koncentracije, kreirajući vrtlog nestabilnog raspoloženja;
• Ometanje dobre komunikacije organa za varenje i mozga – Ultra prerađena hrana je siromašna vlaknima neophodnim za dobro stanje mikrobioma(bakterija) u crevima, a često sadrži razne veštačke dodatke i zaslađivače koji našim dobrim bakterijama štete. Slab mikrobiom preko veze između stomaka i mozga može direktno doprineti pojačanoj anksioznosti, pa i depresiji;
• Nutritivni nedostaci – Ultra prerađena hrana je često bogata kalorijama, ali vrlo siromašna nutrijentima, ostavljajući naš nesrećni mozak da bukvalno gladuje. Ključni nutrijenti za kojima on vapi, kao što su omega 3 masne kiseline, magnezijum, cink, antioksidanti – sve to se skoro nikada ne nalazi u ultra prerađenoj hrani;
• Upadanje u začarani krug stresa, anksioznosti i žudnje za hranom – Ultra prerađena hrana sa lakoćom trigeruje oslobađanje dopamina u mozgu donoseći samo kratkotrajno osećanje olakšanja stresa. Nažalost ova „nagrada“ brzo iščili, a sledi je žudnja koja hrani emocionalnu zavisnost od ovakve nezdrave hrane.

foto Pixabay

Strategije za ublažavanje anksioznosti ishranom

Nauka je identifikovala sledeće nutrijente kao ključne za zdravlje mozga i nervnog sistema, pa samim tim i mentalno i emotivno zdravlje: B vitamine (B6, B12 i folati su naročito važni za anksioznost), D vitamin (učestvuje u proizvodnji neurotransmitera dopamina), omega 3 masne kiseline, magnezijum, gvožđe, cink i selen, ali i antioksidante.

Imajući ovo u vidu, kako bi ishranom na najbolji način podržali zdravlje našeg mozga i ublažili probleme sa anskioznošću, evo strategija koje treba koristiti pri izboru hrane:

1. Obratite pažnju na unos omega 3 masnih kiselina – Omega 3, a naročito podtipovi DHA i EPA igraju ključnu ulogu u zdravlju mozga i ublažavanju upalnih procesa, koji mogu uticati na mehanizme regulacije raspoloženja. Uvrstite u ishranu što češće čia i lanene semenke, kao i orahe, alge, ponekad i ribu, a ukoliko je ne konzumirate uključite DHA i EPA suplemente na bazi algi;

2. Podržite ishranom svoje dobre bakterije – Kako naš mikrobiom proizvodi dobar deo neurotransmitera serotonina i dopamina, ali i posreduje u komunikaciji probavnog sistema i mozga, kritično je važan za dobro mentalno zdravlje i raspoloženje. Zato ne štedite na unosu hrane bogate vlaknima (ovsene pahuljice, sočivo, leblebije, cele žitarice, …), prebiotskim namirnicama (luk, praziluk, beli luk, banane,..) i fermentisanim proizvodima (kiseli kupus, kimči, miso, tempeh,..);

3. Favorizujte hranu koja balansira nivo šećera u krvi – Kako su nagle fluktuacije nivoa šećera u krvi često okidači simptoma sličnih anksioznosti, treba se fokusirati na hranu bogatu složenim ugljenim hidratima koja donosi niže glikemijsko opterećenje – kinoa, integralni pirinač, batat, pasulj, sočivo i ostale mahunarke, povrće kao što su brokoli, kupus, tikvice,…

4. Obratite pažnju na dovoljan unos magnezijuma kroz hranu – On pomaže u umirenju nervnog sistema, pa tako utiče na smanjenje anksioznosti. Najbolje biljne namirnice za unos magnezijuma: zeleno lisnato povrće (spanać, blitva, kelj), orašasti plodovi i semenke (bademi, bundevine semenke i suncokret), cele žitarice (heljda, ovas, proso);

5. Ne zaboravite na B vitamine – B6, B9 i B12 su ključni za funkcionisanje mozga i sintezu neurotransmitera. Mahunarke kao što su pasulj, sočivo i edamame (mlada soja) su odlični izvori, kao i prokelj i špargle. Ako se hranite pretežno biljnom hranom unosite dovoljno namirnica obogaćenih vitaminom B12 (sojino mleko ili nutritivni kvasac), a najsigurnije je da redovno uzimate ovaj vitamin u obliku suplementa;

6. Svakoga dana uvrstite namirnice bogate antioksidansima – Oni nas štite od hroničnog oksidativnog stresa, koji je takođe povezan sa anksioznošću. Što češće grickajte: bobičasto voće (borovnice, jagode, maline), tamno-zeleno lisnato povrće (rukola, spanać, zelje i ostali zeleniš) i ne štedite na začinima (kurkuma, đumbir, cimet). I naravno, zasladite se sjajnom crnom čokoladom!

7. Osigurajte dovoljan unos proteina – Oni su nam nužni i kao izvor amino kiselina koje se koriste i kao gradivni elementi neurotrasmitera, kao što su serotonin i dopamin. Ako se opredelite za biljne proteine (koji imaju mnoge prednosti u odnosu na životinjske), sjajni izvori su: tofu, tempeh, edamame, sočivo, leblebije, kikiriki, semenke konoplje, …

8. Ograničite unos namirnica koja mogu da pogoršaju simptome anksioznosti – Minimizirajte unos ultra prerađene hrane i pržene hrane, sa puno šećera, prostih ugljenih hidrata i nezdravih masti (zasićenih i trans masti) i budite oprezni sa unosom alkohola i kofeina.

Da vam damo ideje, evo primera dnevnog jelovnika za ublažavanje anksioznosti:

Doručak: Ovsena kaša sa dodatkom semenki lana i čie, orasima, bananom i bobičastim voćem uz dodatak biljnog mleka (obogaćenim sa B12) ili smuti od banane, urmi, lanenih semenki i spanaća uz dodatak putera od badema, soka od limuna i biljnog mleka;

Ručak: Kinoa obrok salata sa dodatkom pečenog batata i leblebija uz dodatak rukole i seckanih oraha, a začinjeno tahini dresingom sa dodatkom senfa i soka od limuna;

Užina: Malo oraha ili badema i komad crne čokolade + narandža;

Večera: Brokoli i tofu u stir-fraj sosu od belog luka, đumbira i soja sosa, servirano uz integralni pirinač + mešana zelena salata;

Dezert: Pola šolje biljnog jogurta + bobičasto voće (sveže ili odmrznuto) isprskano sa malo javorovog sirupa;