Voće koje u menopauzi svakodnevno treba da jedete: Neočekivani saveznik u preveneciji osteoporoze

Kada govorimo o zdravlju kostiju, prva asocijacija su često kalcijum i vitamin D, dok mleko, jogurt i sir i dalje dominiraju na listama preporučenih namirnica. Međutim, sve veći broj istraživanja pokazuje da i druge, manje očekivane biljne namirnice mogu igrati važnu ulogu u očuvanju koštane mase, a jedna od njih su suve šljive. Ovo jednostavno i dostupno voće moglo bi postati prirodan saveznik u prevenciji osteoporoze, naročito kod žena u postmenopauzi.

Šta kažu najnovija istraživanja?

Najnovija studija tima istraživača sa Univerziteta Pensilvanija, objavljena u časopisu Osteoporosis International, pokazuje da svakodnevna konzumacija svega četiri do šest suvih šljiva može doprineti očuvanju koštane gustine i snage. U istraživanju su učestovale žene u postmenopauzi, a korišćena je napredna 3D tehnologija snimanja kako bi se preciznije procenila struktura i kvalitet kostiju.

Istraživački tim je otkrio da su žene koje nisu konzumirale suve šljive izgubile gustinu i snagu u tibiji (cevanici), dok su one koje su svakodnevno jele četiri do šest suvih šljiva zadržale stabilno stanje svojih kostiju. Posebno je očuvana tzv. kortikalna kost, koja čini spoljni, čvrsti sloj kosti i igra ključnu ulogu u sprečavanju preloma.

Zbog čega su suve šljive tako delotvorne?

Njihova moć krije se u bogatstvu polifenola - biljnih jedinjenja sa snažnim antiinflamatornim dejstvom. Upravo hronične, tihe upale mogu ubrzati razgradnju kostiju, naročito u periodu posle menopauze kada opada nivo estrogena, hormona ključnog za očuvanje koštane mase.

Osim toga, prethodna istraživanja pokazala su i da konzumacija suvih šljiva može pomoći u očuvanju gustine kostiju u predelu kuka, a potencijalno povoljno deluju i na mikrobiotu creva - što može imati dodatne posredne efekte na zdravlje kostiju.

Druge biljne namirnice dobre za očuvanje kostiju

Pored suvih šljiva, postoje i druge biljne namirnice koje se ističu po svom sadržaju kalcijuma i mogu doprineti zdravlju skeleta uz jedan važan dodatak - kalcijum deluje najbolje kada se kombinuje sa dovoljnim unosom vitamina D, koji pomaže njegovu apsorpciju.

Evo nekoliko zanimljivih primera:

• Suve smokve - dve smokve sadrže oko 65 mg kalcijuma, a sjajno se uklapaju u ovsene kaše, smutije ili čak kao dodatak salatama.
• Tofu - u zavisnosti od vrste, tofu može sadržati od 430 mg do čak duplo više kalcijuma po porciji od 100 g. Uz to, bogat je i biljnim proteinima koji su takođe važni za izgradnju i održavanje koštane mase.
• Beli pasulj i leblebije - šolja kuvanog pasulja može sadržati i do 190 mg kalcijuma, uz obilje vlakana i proteina.
• Bademi i bademov puter - pola šolje badema ima oko 190 mg kalcijuma, dok dve kašike bademovog putera sadrže više od 100 mg.
• Biljna mleka (npr. od badema, soje ili pirinča) - često su obogaćena kalcijumom i vitaminom D, te jedna čaša može sadržati i do 400 mg kalcijuma. Samo je važno obratiti pažnju na deklaraciju i izbegavati one sa dodatim šećerima.
• Kelj, blitva, brokoli - zeleno lisnato povrće je dobar izvor biljnih minerala, a ujedno sadrži i druge fitonutrijente korisne za kosti.

Male promene, veliki efekti

Suve šljive možda nisu prva namirnica na koju pomislimo kada govorimo o zdravlju kostiju, ali najnovija naučna otkrića stavljaju ih visoko na listu prirodnih saveznika u borbi protiv osteoporoze.

Ova otkrića ne znače da treba potpuno zameniti standardne preporuke za unos kalcijuma i vitamina D, ali ukazuju na to da ishrana bogata raznovrsnim biljnim izvorima može imati snažan efekat na naše zdravlje i to na načine koje možda nismo očekivali.