Zašto je opasno dobijanje na težini u menopauzi i 4 strategije da ga izbegnemo bez dijete

Menopauza je period u životu žene koji počinje nakon 12 meseci od gubitka menstrualnog ciklusa izazvanog hormonskim promenama. Ako se bližite menopauzi, onda se već nalazite u fazi koja se naziva perimenopauza i velika je šansa da ste već počeli da osećate različite fizičke i psihičke simptome. Uobičajeni kod većine žena su: lagano dobijanje na težini, neobjašnjive promene raspoloženja, gubitak mentalne oštrine, odnosno osećaj mentalne „magle“ i konfuzije, kao i poremećaj sna (buđenje tokom noći ili rano buđenje).

Podaci kažu da prosečna žena tokom ovog perioda tranzicije dobije oko 2.5 kg, tako da niste sami ako ste primetili višak sala koji počinje naizgled neobjašnjivo da se „lepi“ oko struka. Rašireno je uverenje da do ovog neželjenog viška kilograma dolazi usled menopauze i sa njom povezanih hormonskih promena. Međutim, iako hormoni svakako imaju određeni uticaj, naučna istraživanja poslednjih godina upućuju na to da nije menopauza sama po sebi krivac za dobijanje viška kilograma kod žena u ovoj životnoj fazi.

Uzroci dobijanja „neobjašnjivog“ viška kilograma tokom i uoči menopauze

Više različitih faktora može doprineti dobijanju na težini tokom ovog perioda u životu žene, a po nalazima naučnih istraživanja najveći uticaj imaju sledeće promene u našem organizmu:

• U telesnoj kompoziciji (manji procent mišića, veći procent masti)
• U mikrobiomu creva
• U načinu kako metabolišemo šećer i masti
• U životnim navikama

Promene u telesnoj kompoziciji

Kako starimo naša telesna kompozicija se prirodno menja – polako gubimo mišićnu masu, što između ostalog dovodi do toga da sve lakše taložimo masti. I iako menopauza nije direktan uzrok dobijanja na težini, fluktuacije nivoa hormona svakako doprinose promenama u količini masti u telu i njenoj distibuciji. Pad nivoa estrogena u studijama je povezan između ostalog sa uticajem na promenu u rasporedu masnoće u telu. Naime, dok mlađe žene masnoću najčešće talože na bokovima i butinama, nakon ulaska u menopauzu višak se više taloži oko stomaka – tzv. visceralna mast. Nezgodacija sa ovim tipom masnoće koja se taloži i oko naših organa je ta što je povezana kako sa insulinskom rezistencijom organizma, tako i sa povećanim rizicima od kardiovaskularnih i drugih hroničnih bolesti.

Promene u mikrobiomu (našoj mikroflori)

Dosadašnja istraživanja ukazuju na to da je raznovrsnost sojeva bakterija u mikrobiomu povezan sa time u kojoj fazi menopauze se žena nalazi. Rezultati najveće nutritivne studije Zoe predict upućuju na to da je sastav mikrobioma povezan sa time kako naše telo reaguje na hranu. A kako već poznato da promene u menopauzi utiču i na slabiju vitalnost i raznovrsnost mikrobioma, otuda i doprinos neželjenom dobijanju na težini.

Promene u metabolizmu šećera i masti

Nedavne studije ukazuju i na to da se tokom menopauze menja način na koji naše telo metaboliše masti. Međutim, nije samo metabolizam masti ono što se menja, jer su naučnici posmatranjem biomarkera iz krvi tokom perioda gladovanja i nakon obroka, pronašli i da su parametri nivoa šećera, masti i upalni biomarkeri bili viši kod žena u menopauzi nego kod onih koje još nisu došle do te životne dobi. Kako su ove promene u metabolizmu šećera i masti vrlo individualne i zavise od mnogih faktora, za svaku od nas je bitno da pažljivo prati i osluškuje svoje telo kako bi pokušale da sprečimo dobijanje na težini tokom ovog tranzicionog perioda.

Promene u životnim navikama

Ulaskom u menopauzu, pa čak i pre toga, mnoge od nas iskusiće i promene u mnogim životnim navikama. Jedna od najčešćih je da usporavamo i ne vodimo više toliko aktivan stil života kao u ranijim životnim fazama (manje obaveza, deca su porasla,…), pa nam nedostaje fizička aktivnost. Često i manje spavamo ili nedovoljno dobro, što takođe može doprineti dobijanju viška kilograma. Naučna istraživanja su pronašla da nedovoljno sna tokom moći može da se odrazi na skokove šećera u krvi nakon doručka, a to kasnije može voditi naglom padu šećera što će povećati šansu da ćemo imati jaču želju za hranom tokom dana.

Biti gojazan u bilo kojoj fazi života nije dobro za zdravlje, ali u menopauzi je još opasnije i vodi ka uvećanom riziku od: kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tip 2, moždanog udara, problema sa mentalnim zdravljem, osteoartritisa, bolesti žučne kese, prerane smrti. Kako nam i sama činjenica da smo ušle u menopauzu već donosi povećan rizik od bolesti srca, moždanog udara i osteoporoze, to je razlog više da po svaku cenu sprečimo dobijanje viška kilograma, jer nam dodatni rizici stvarno nisu potrebni.

4 naučno zasnovane preporuke kako da izbegnemo dobijanje na težini tokom menopauze

1. Bez dijeta sa kalorijskom restrikcijom – Nauka je pokazala da uskraćivanje kalorija organizmu nije dobra strategija, jer on prelazi u režim preživljavanja u kome minimizira svoju potrošnju. Zbog toga je umesto traganja za magičnim dijetama jedino delotvorno da usvojimo i ovladamo zdravom ishranom koja se zasniva na što manje prerađenim namirnicama - puno voća, povrća, celih žitarica, mahunarki, semenki, orašastih plodova, nemasnih proteina i izvora zdravih masti, kao što su maslinovo ulje i avokado, na pr. Rafinisani proizvodi treba da bude isključivo tretirani kao povremeni izbor, a ne kao regularna hrana.

2. Briga o našim dobrim bakterijama je od ključne važnosti - Dobra kompozicija mikrobioma i što raznovrsniji sojevi bakterija značiće i manje taloženje loše visceralne masti, manje insulinske rezistencije i bolji metabolizam šećera. Iz tog razloga tokom menopauze treba još više da brinemo o dobrobiti naše mikroflore, tako što ćemo:

• Jesti što više neprerađene i minimalno prerađene biljne hrane – voća, povrća, celih žitarica, mahunarki, orašastih plodova i semenki, koje su bogate vlaknima;
• Jesti što raznovrsnije biljne namirnice različitih boja - bogatih polifenolima, supstancama koje naše dobre bakterije pored vlakana takođe obožavaju;
• Cilj ka kome treba težiti je 30 različitih biljnih namirnica nedeljno kako bi ostvarili dovoljnu raznovrsnost hranljivih materija za bakterije u crevima;
• Dodati u ishranu fermentisane namirnice: jogurt i druge proizvode sa živim bakterijama (biljne ili mlečne), kao i fermentisane biljne namirnice – kiseli kupus, kimči, kombuhu, itd…
• Izbegavati hranu kasno uveče kako bi bakterije imale vremena da „počiste“ creva;

3. Dovoljno kvalitetnog sna – najmanje 7 sati tokom noći.

4. Što aktivniji stil života – sa najmanje 150 minuta intenzivnijeg vežbanja nedeljno, u šta treba bar 2 puta nedeljno uključiti ciljane vežbe za jačanje mišića.

Na kraju donosimo i jednu preporuku za hranljiv, a posan doručak, koji na najbolji način podržava zdravu težinu i metabolizam u menopauzi (a i pre nje), negujući i vitalnost našeg mikrobioma:

Tofu „kajgana“ sa povrćem

Potrebno je (za 2 porcije):

• 250 tofua (običnog, ne previše tvrdog)
• 1/2 manje glavice crnog luka (opciono, možete i preskočiti)
• 1 manja crvena paprika (naseckana na kockice)
• Nekoliko šampinjona (iseckanih krupnije)
• 1/2 manje tikvice (naseckane na kockice)
• 1-2 šake bebi spanaća
• 1 kašičica soja sosa
• Začini: 1/2 kašičice kurkume, 1/2 kašičice paprike, malo čilija i bibera (po ukusu)
• Soli po ukusu
• 1 kašika maslinovog ulja
• Za kraj: malo belog luka u prahu + malo soka od limuna
• Kao prilog: Kriška integralnog hleba i čeri paradajz

Izgnječite prstima tofu u manju posudu. Iseckajte svo povrće (luk, paprika, šampinjoni, tikvica), pa zagrejte kašiku maslinovog ulja u tiganju. Propržite sitno iseckan crveni luk (ako ga koristite), a zatim dodajte šampinjone i papriku, pa sve zajedno malo propržite i na kraju dodajte sitno naseckanu tikvicu. Dodajte začine, pa prodinstajte povrće još malo sa njima dok ne omekša. Dodajte i kašičicu soja sosa, a zatim ubacite izmrvljen tofu. Propržite još nekoliko minuta sve zajedno, da se ukusi povežu i ispari voda koju je pustilo povrće i tofu. Minut pre skidanja sa vatre dodajte i 1-2 šake bebi spanaća, posolite po ukusu i promešajte. Skinite kajganu od tofua sa vatre, pa dodajte i malo belog luka u prahu i iscedite malo soka od limuna, što će lepo istaći sve ukuse. Servirajte ovu hranljivu „kajganu“ uz krišku prepečenog integralnog hleba i čeri paradajz.