Inflammaging - menopauza ubrzava tiho starenje: Kako ga usporiti jednostavnim navikama

Menopauza donosi mnoge promene – neke vidljive, a neke tihe i prikrivene. Jedna od tih „tihih“, ali izrazito štetnih pojava poznata je pod malo neobičnim nazivom -„inflammaging“ („inflamejdžing“), odnosno upalno starenje. Ovaj termin označava hroničnu upalu niskog intenziteta koja se s godinama sve više širi našim organizmom, podstičući brže starenje i razvoj hroničnih bolesti.

Nažalost, kod žena koje su u perimenopauzi ili ulaze u menopauzu, ovaj proces može postati posebno izražen – jer se baš tada nivo estrogena naglo smanjuje, a poznato je da ovaj ženski hormon prirodno ima protiv-upalno dejstvo u organizmu.

Zašto su hronični upalni procesi toliko opasni?

Hronična upala u organizmu nije isto što i ona „zdrava“ upala koja se dešava kada se posečemo ili prehladimo. U pitanju je tiha, dugotrajna upala, bez vidljivog uzroka – ali sa ozbiljnim posledicama. Nauka je naime identifikovala „inflammaging“ u organizmu kao ključni pokretač mnogih hroničnih bolesti povezanih sa starijim dobom:

• Srčanih bolesti
• Dijabetesa tip 2
• Reumatoidnog artritisa
• Osteoporoze
• Demencije
• Gubitka mišićne mase i snage
• Ubrzanog starenja kože.

Smatra se da kod žena u menopauzi, simptomi kao što su bolovi u zglobovima, mentalni zamor i „magla“, problemi sa spavanjem i pad energije, mogu biti posledica upravo ove sistemske, dugoročne upale.

Čini se i da se danas u sve ranijoj dobi pojavljuju simptomi hroničnih bolesti, što ima logike i sa aspekta hronične upale. Naime, danas u većini živimo stil života koji ima – proupalno dejstvo u telu (loša ishrana, stres, nedovoljno kretanja i fizičkog napora) – čineći da naše telo u sve ranijem dobu dođe u stanje hronične upale.

Veza estrogena i hronične upale u telu

Estrogen, kao hormon „ženske dobrobiti“, štiti naše telo na mnogo nivoa – od kostiju do mozga. Kada nivo estrogena opadne (perimenopauza, pa zatim menopauza) dešavaju se sledeće stvari:

• Imuni sistem ulazi u stanje povećane osetljivosti
• U telu raste proizvodnja upalnih molekula (poput interleukina i TNF-alfa)
• Krvni sudovi i zglobovi postaju osetljiviji
• Raste rizik od insulinske rezistencije i gojenja u predelu stomaka
• Smanjuje se raznovrsnost dobrih bakterija u našem mikrobiomu.

Sve ovo zajedno čini hormonsku tranziciju u pogledu hroničnih upala posebno izazovnim periodom za žene, mada to nipošto ne znači da smo nemoćne.

Kako da se zaštitimo – ishrana i stil života protiv „inflammaging“-a

Dobra vest je da hronična upala može biti značajno ublažena pravilnim navikama – i to bez obzira na godine.

1. Fokus na biljnu hranu – zašto? – Biljna hrana obiluje protiv-upalnim jedinjenjima – antioksidansima, polifenolima, vlaknima i fitonutrijentima. U borbi protiv hroničnih upala naročito se preporučuju:

• Povrće jarkih boja (brokoli, blitva, paprika, cvekla)
• Voće (borovnice, nar, citrusi)
• Integralne žitarice (ovas, kinoa, ječam)
• Mahunarke (leblebije, sočivo, pasulj)
• Orašasti plodovi i semenke (lan, čia, orasi, bademi)
• Zeleni čaj, kurkuma, đumbir.

2. Hrana za crevnu floru (mikrobiom) – Zdrava i raznovrsna crevna flora je ključna u regulaciji imuniteta i upala. Ishrana koja na najbolji način „hrani“ dobre bakterije uključuje:

• Fermentisanu hranu (kiseli kupus, tempeh, kimči, kefir i jogurt od biljnog mleka, kombuča);
• Prebiotske namirnice: praziluk, beli luk, luk, špargle, banane, ovas;
• Redovan svakodnevni unos različitih biljnih namirnica – cilje je najmanje 30 različitih biljnih namirnica nedeljno!

3-. Kretanje i san – prirodni regulatori upale - Umerena fizička aktivnost (brza šetnja, joga, plivanje) smanjuje upalu, dok je nedostatak kretanja i loš san pojačavaju. Pronađeno je da spavanje kraće od 6 sati tokom noći može povećati inflamatorne markere u krvi i poremetiti hormonski balans.

„Inflammaging“ definitivno nije nešto što moramo prosto da prihvatimo. Za žene u menopauzi, svest o ovoj pojavi je naročito bitna, jer jednostavne promene u svakodnevnim navikama mogu doneti ogromnu razliku i usporiti ceo proces. Umesto da menopauzu posmatramo kao početak pada, možemo je pretvoriti u početak nove, osnažene faze života – uz podršku prave hrane i navika koje neguju telo iznutra.

Za kraj i moja priča: Snaga biljne ishrane u menopauzi

Mogu da dodam i lično iskustvo sa ulaskom u menopauzu, sa nadom da bi nekom moglo i da pomogne. Naime, upravo mi je u ovoj životnoj fazi, kada se mnogim ženama čini da gube kontrolu nad svojim telom i zdravljem, prelazak na biljnu ishranu doneo ogromno olakšanje.

Tokom perimenopauze imala sam mnoge od klasičnih simptoma — „maglu“ u glavi, promene raspoloženja, iznenadno nakupljanje sala oko stomaka, osetljive zglobove, … Ali ubrzo nakon što sam prešla na ishranu zasnovanu isključivo na biljkama, sve te tegobe su bez korišćenja ikakvih skupih preparata počele da se povlače. Danas, posle 6 godina veganske (plant based) ishrane i sa 55 godina života, osećam se snažno, stabilno i mentalno bistrije nego ikad. Lično, posle ovog iskustva, nemam ni trunku sumnje da zdrava biljna ishrana može biti moćan alat — ne samo za prevenciju bolesti, već i za svakodnevni kvalitet života.