Mala promena, veliki efekat: Harvard otkriva recept za dug život

Celovita biljna ishrana (Whole-Food, Plant-Based – WFPB) temelji se na konzumaciji prirodnih, minimalno obrađenih biljnih namirnica i isključuje sastojke životinjskog porekla, poput mesa, mlečnih proizvoda i jaja. Glavne grupe hrane uključuju voće, povrće, krtolasto povrće, celovite žitarice i mahunarke, uz umerenu konzumaciju orašastih plodova, semenki, tofu-a i biljnih mleka.

Prednosti ovakve ishrane su brojne - naučna istraživanja pokazuju da može značajno smanjiti rizik od hroničnih bolesti poput dijabetesa tipa 2, srčanih oboljenja i određenih vrsta raka. Osobe koje se hrane pretežno biljno često imaju niži indeks telesne mase, bolje varenje, više energije i smanjene upalne procese u organizmu. Pored zdravstvenih benefita, celovita biljna ishrana pozitivno utiče i na životnu sredinu, jer smanjuje potrošnju prirodnih resursa i emisiju gasova sa efektom staklene bašte.

Iako prelazak na biljnu ishranu može delovati kao izazov, uz pravilan pristup i balansirane obroke, možete uživati u ukusnim, hranljivim jelima i dugoročno poboljšati svoje zdravlje i dobrobit planete.

Ishrana danas - zdravlje sutra

Revolucionarno istraživanje koje su sproveli Harvard T.H. Chan School of Public Health, Univerzitet u Kopenhagenu i Univerzitet u Montrealu potvrdilo je ono što mnogi stručnjaci već dugo nagoveštavaju: način ishrane danas može značajno uticati na kvalitet života u starosti.

Studija koja je trajala 30 godina obuhvatila je više od 105.000 odraslih osoba i otkrila da su oni koji su se hranili pretežno biljnim namirnicama, uz umeren unos zdravih životinjskih proizvoda i ograničavanje ultraprerađene hrane, imali znatno veće šanse da dožive 70. godinu bez ozbiljnih hroničnih bolesti, uz očuvano fizičko, mentalno i kognitivno zdravlje.

Koji način ishrane podstiče dugovečnost?

Istraživači su analizirali osam dobro poznatih modela ishrane:

• Alternative Healthy Eating Index (AHEI) - naglašava unos voća, povrća, celovitih žitarica, orašastih plodova i zdravih masti, uz ograničavanje crvenog mesa, rafinisanih žitarica i šećera.
• Alternativna mediteranska ishrana (aMED) - bazira se na maslinovom ulju, orašastim plodovima, celovitim žitaricama i umerenoj konzumaciji ribe.
• DASH dijeta - poznata po snižavanju krvnog pritiska, fokusira se na voće, povrće i nemasne mlečne proizvode.
• MIND dijeta - kombinacija mediteranske i DASH dijete, osmišljena za očuvanje zdravlja mozga.
• Healthful Plant-Based Diet Index (hPDI) - naglašava celovite biljne namirnice i izbegava prerađenu biljno baziranu hranu.
• Planetary Health Diet Index (PHDI) - uzima u obzir i ljudsko zdravlje i zaštitu životne sredine, fokusirajući se na biljne izvore hrane uz minimalan unos životinjskih proizvoda.
• EDIP i EDIH - procenjuju kako određene ishrane utiču na upale i insulinsku rezistenciju.

Bez obzira na specifične razlike, svi ovi režimi ishrane favorizuju biljne namirnice i povezani su s boljim zdravstvenim ishodima.

Opasnosti ultraprerađene hrane

Studija je dodatno potvrdila štetnost ultraprerađene hrane - poput prerađenog mesa, gaziranih pića i proizvoda s veštačkim aditivima, koji su povezani s lošijim ishodima po zdravlje i smanjenim šansama za zdravo starenje - ultraprerađena hrana je neprijatelj dugovečnosti.

Ova hrana nije samo prazna kalorijska bomba - ona može imati ozbiljne posledice po zdravlje na duže staze. Redovan unos ovih proizvoda, poput pakovanih grickalica, instant obroka, gaziranih pića i industrijskih slatkiša, povećava rizik od gojaznosti, dijabetesa tipa 2, srčanih oboljenja i čak neurodegenerativnih bolesti. Osim što su siromašni hranljivim materijama, ovi proizvodi često sadrže visoke nivoe dodanih šećera, zasićenih masti i veštačkih aditiva, koji mogu izazvati upalne procese u telu i narušiti metabolizam. Umesto njih, bolji izbor su prirodne, minimalno prerađene namirnice koje pružaju telu potrebne vitamine, minerale i antioksidanse, doprinoseći dugovečnosti i vitalnosti.

Kako poboljšati ishranu za dugovečnost?

Od svih ispitivanih režima ishrane, AHEI je pokazao najjaču povezanost sa zdravim starenjem. Osobe s najvišim AHEI rezultatima imale su 86% veće šanse da u dobrom zdravstvenom stanju dočekaju 70. godinu i 2,2 puta veću verovatnoću da do 75. godine zadrže vitalnost u odnosu na one s najnižim rezultatima.

Ako želite da povećate šanse za dug i zdrav život, najbolji korak je povećanje unosa biljnih namirnica i smanjenje prerađene hrane. To može značiti zamenu nezdravih užina celovitim namirnicama, povećanje unosa vlakana i usvajanje principa mediteranske ishrane. Univerzalna dijeta ne postoji, zdrav način ishrane se može prilagoditi individualnim potrebama.