Kokosovo ulje i zdravlje: Upozorenja naučnika o rizicima i koliko ga smemo unositi

Kokosovo ulje je poslednjih godina sve popularnije, pa ga danas možemo naći u svim zdravim hranama i odeljcima „zdravije hrane“ u supermarketima. Ono se često promoviše kao zdravija alternativa životinjskim mastima i rafinisanim uljima. Često na njega nailazimo u receptima za zdravije dezerte ili veganske poslastice. Ali, da li je zaista bezbedno redovno konzumirati kokosovo ulje?

U nedavnom videu na Youtube-u popularni nutricionista i voditelj podkasta Simon Hill podelio je rezultate svojih nalaza krvi i iznenađenje zbog iznenadnog porasta jednog markera faktora rizika za aterosklerozu (ApoB). Porast se po njegovim rečima desio za samo nekoliko meseci, jer je u ishranu uvrstio - punomasni kokosov jogurt koji ranije nije koristio.

Izgleda da i nauka potvrđuje rizike od masnoća iz kokosa, koje je na svom primeru primetio poznati stručnjak za ishranu i zdravlje…

Kokos sadrži masnoću sa visokim udelom problematičnih zasićenih masti

Masnoća u kokosovom ulju je oko 90% zasićena, što je veći udeo ovih loših masti čak i u odnosu na puter i svinjsku mast. Poznato je da zasićene masti, kada se unose u preteranim količinama (a u današnjoj ishrani je to čest slučaj), vremenom dovode do porasta LDL (tzv. „lošeg“) holestrola. On je poznati faktor rizika za aterosklerozu – stanje u kome dolazi do nakupljanja plaka u areterijama, što povećava rizik od srčanog i moždanog udara.

Argumenti u korist kokosovog ulja poslednjih godina bili su da on u svojim mastima ima visok udeo laurinske masne kiseline, za koju se tvrdilo da je „posebna“, jer podiže HDL (tzv. „dobar“) holesterol. Međutim, ona i dalje značajno može podizati i LDL, pa se efekat kokosovog ulja na masnoće u krvi u krajnjoj liniji ne može smatrati neutralnim, a kamoli korisnim.

Jedan od problema koji unosi zabunu je što efekat zasićenih masnoća nije identičan kod svih ljudi. Naime, neki mogu jesti proizvode od kokosa bez značajnog povećanja LDL-a, dok će kod drugih doći do većeg porasta. Zato, novija nučna istraživanja upućuju na to da u kontekstu rizika za krvne sudove nije dovoljno posmatrati samo LDL holesterol već – ApoB, pokazatelj koji će stvoriti bolju sliku individualizovanog rizika. A šta je ApoB?

Šta je zapravo ApoB — i zašto je važniji pokazatelj od samog LDL holesterola?

Nauka danas sve više ukazuje na to da nije samo količina holesterola važna, već broj čestica koje ga prenose kroz krv. Te čestice se zovu lipoproteini i upravo one mogu da se zaglave u zidovima arterija i započnu proces ateroskleroze (nakupljanje plaka u krvnim sudovima). Osim LDL-a (low density lipoprotein), postoje i:

• VLDL (very-low-density lipoprotein) – čestice koje prvenstveno prenose trigliceride, ali takođe doprinose aterosklerozi.
• IDL (intermediate-density lipoprotein) – prelazni oblik između VLDL i LDL, takođe potencijalno štetan.

Svaka od ovih čestica (LDL, VLDL i IDL) nosi jedan molekul apolipoproteina B (ApoB) — i zato je ApoB direktan pokazatelj broja za krvne sudove potencijalno opasnih čestica u krvi. To znači da osoba može da ima "normalan" LDL holesterol, ali povišen ApoB, što ukazuje na veći broj malih, gustih LDL čestica koje su sklonije da uđu u zidove krvnih sudova i izazovu upalu (koja će vremenom dovesti do ateroskleroze).

Primer Sajmona Hila je zanimljiv, jer je poznati australijski autor i nutricionista, iako već 10 godina plant based (odnosno ne konzumira životinjske masnoće koje imaju visok udeo zasićenih masti) iskusio da mu je pomenuti ApoB iznenada skoči, za samo nekoliko meseci od kada je počeo da konzumira punomasni kokosov jogurt (takođe bogat zasićenim mastima iako je biljna namirnica).

Kako konzumirati kokos, a ne ugroziti zdravlje?

Po onome što govore naučna istraživanja, u ishrani treba davati prednost nerafinisanim mastima iz celovitih namirnica – poput maslina, oraha, semenki i avokada – koje sadrže nezasićene masne kiseline i mnoge zaštitne nutrijente. I iako je kokos biljna namirnica, s obzirom na visok udeo zasićenih masti oprez u konzumaciji je očigledno neophodan.

Međutim, ako volite ukus kokosa, nema potrebe da ga potpuno izbacite — ali je važno znati koji oblici kokosa su bolji izbor i u kojim količinama. Tako je bolji izbor:

• Rendani kokos (nezaslađen): odličan za povremeno dodavanje u kaše, smutije ili kolače. Bogat je vlaknima i koristi se u malim količinama.
• Kokosovo mleko (light varijante): može povremeno da se koristi za pripremu karija, čorbi i sosova, ali umereno – npr. 2–3 kašike po porciji.
• Kokosov jogurt (sa malo masti): može kao povremeni dodatak, posebno ako se kombinuje sa svežim voćem, ali ne kao svakodnevni obrok.
• Kokosova voda: prirodno osveženje s malo kalorija i elektrolitima, ali ne sadrži masnoće – pa je pogodna za hidrataciju.

Na drugoj strani treba ograničiti na minimum ili izbegavati upotrebu:

• Kokosovog ulja (posebno rafinisanog): koristite ga samo povremeno i u malim količinama (npr. 1 kašičica za celu porciju kolača), a nikako kao osnovno ulje za kuvanje ili prženje.
• Proizvodi sa dodatim kokosovim uljem ili punomasnim kokosovim mlekom: pazite na veganske poslastice, čokolade, kremove i kolače, koji nekad sadrže veće količine kokosove masti.

Dakle, povremena upotreba kokosovog ulja u receptima nije katastrofalna, ali ga ne treba koristiti kao svakodnevni izvor masti. Isti oprez važi i za kokosovo mleko i jogurt, naročito kod osoba koje već imaju povišen holesterol, povišen ApoB, genetski rizik za kardiovaskularne bolesti ili su u menopauzi.

U svetu zdravlja, nijansa je ključna. Nisu sve masti loše, ali ni sve biljne masti nisu dobre. Kokos može lepo da zamiriše jelo, ali ne treba da bude osnov naših svakodnevnih obroka.