Pored stresa, ono što jedemo utiče na san: Evo kakvu ulogu igraju ugljeni hidrati, proteini i večernje navike

Znate onaj osećaj kada ste iscrpljeni i sigurni da ćete spavati kao zakovani, a onda noć pretvori san u pravu vožnju rolerkosterom? Pored stresa, napetosti ili večernjeg skrolovanja telefona, sve više istraživanja ukazuje da ključni uticaj na kvalitet sna može imati ono što jedemo tokom dana. Ishrana, pokazuje se, često odlučuje hoćemo li noć provesti u dubokom odmoru ili nemirnom prevrtanju po krevetu.

Preporučujemo

Ugljeni hidrati

Jedan od glavnih zaključaka istraživanja jeste da ugljeni hidrati pomažu bržem i kvalitetnijem uspavljivanju. Ljudi koji su u toku dana jeli namirnice bogate složenim ugljenim hidratima, poput integralnih žitarica, krompira ili pasulja, u proseku su brže tonuli u san i imali stabilnije REM faze. Ta faza sna je posebno važna jer tada mozak obrađuje emocije i pamćenje.

Proteni

Visokoproteinski i masni obroci, naročito oni životinjskog porekla, povezani su sa presecanjem sna. Crveno i prerađeno meso posebno se ističu kao loši izbori, jer osim što sadrže proteine i zasićene masti, obiluju i aditivima poput nitrata i soli. Upravo ta kombinacija otežava odmor, a pritom je već poznato da ovakve namirnice nose rizik za ozbiljna hronična oboljenja.

Hrana koja prirodno podstiče melatonin

Melatonin je hormon koji signalizira telu da je vreme za spavanje, a neke namirnice ga podstiču. Sok od višanja, paradajz i proizvodi od pšenice, poput hleba ili testenine, pokazali su se korisnim. Ipak, važnije od pojedinačnih namirnica je celokupni obrazac ishrane, a upravo skrobasti ugljeni hidrati tu igraju glavnu ulogu.

Zanimljivo je da istraživanja pokazuju kako čak i rafinisani ugljeni hidrati, poput belog hleba, mogu pomoći da se ponovo zaspite ukoliko se probudite usred noći.

Kafa, alkohol i kasnovečernje navike

Nije tajna da kofein može remetiti san, ali ono što mnogi ne znaju jeste da kofein može ostati u telu satima. Čak i kada popijete kafu ujutru, deo nje i dalje kruži organizmom u vreme odlaska na spavanje. Alkohol, s druge strane, može da uspava na početku, ali noću se njegovi metaboliti pretvaraju u stimulans i često izazivaju buđenje u ranim jutarnjim satima.

Pet jednostavnih pravila za mirniji san

Stručnjaci izdvajaju nekoliko korisnih saveta:

• ograničite kofein i alkohol, posebno u drugom delu dana
• jedite više složenih ugljenih hidrata i povrća bogatog skrobom
• ubacite laganu fizičku aktivnost uveče, makar par čučnjeva
• ne potcenjujte snagu zevanja i istezanja, to može biti signal mozgu da je vreme za odmor

Ishrana bogata složenim ugljenim hidratima, sa manje masti i životinjskih proteina, može učiniti da san bude dublji i mirniji. Drugim rečima, ono što jedemo tokom dana itekako se odražava na to kako spavamo noću.