Heljda je čudo: Svi razlozi zašto bi svi trebali više da je jedemo

Mnogi su čuli da je heljda zdrava, ali ne znaju tačno zbog čega. Upoznaćemo vas sa svim potencijalnim benefitima heljde u ishrani, a istražili smo i koji je najbolji način za konzumiranje heljde tako da naš organizam što bolje iskoristi sve njene hranljive sastojke

Heljda je cvetnica koja se gaji za ljudsku ishranu, ali često i kao pokrivajuća kultura koja dodaje hranljive sastojke u tlo i suzbija razvoj korova. Iako se heljda danas gaji prevashodno na severnoj hemisferi, smatra se da potiče iz Kine, odakle se proširila po svetu.

Poput kinoe ili amaranta, i heljda je zapravo pseudožitarica i ne sadrži gluten. To je čini odličnom alternativom uobičajenim žitaricama za ljude koji pate od celijakije ili osetljivosti na gluten. Iako heljda ne sadrži gluten, s obzirom da se često prerađuje u pogonima zajedno sa žitaricama koje sadrže gluten, za ljude sa celijakijom se preporučuje da pri kupovini traže varijantu sertifikovanu da je bez glutena.

Nutritivno bogatstvo heljde

Poput ostalih žitarica, heljda je odličan izvor vlakana, nutrijenta u kome je ishrana modernog čoveka nažalost često deficitarna. Vlakna su nezamenljiva kao prebiotik, odnosno hrana za dobre bakterije u debelom crevu, a njihov obilat unos pospešuje proizvodnju SCFA (masnih kiselina kratkog lanca) od strane bakterija. Ove neverovatno važne supstance podržavaju zdravlje ne samo našeg probavnog, već i imunog sistema, a imaju veliki značaj i za zdravlje mozga.

Heljda je izvor i mnogih minerala – magnezijuma, mangana, bakra, gvožđa, fosfora, cinka, selena, kao i B vitamina. Bogata je flavonoidima među kojima se naročito ističe rutin, za koji je pokazano da ima izuzetnu antioksidativnu moć i da u organizmu deluje protiv-upalno, kao i da ima antikancerogena svojstva. Heljda ima veće koncentracije rutina od većine uobičajenih biljnih namirnica u ishrani.

Heljda ima odličan profil sadržaja amino kiselina, kao i visok procenat iskorišćenja proteina u organizmu, u odnosu na pšenicu na pr. Osim toga ima više masnih kiselina, polifenola i flavonoida u odnosu na pšenicu.

Najzdraviji način konzumacije heljde, koji donosi najviše njenih nutritivnih blagodati, je korišćenje celih zrna ili mikrobilja heljde, odnosno proklijale heljde. Međutim, čak i brašno od heljde (pod uslovom da je integralno i da sadrži visok procenat spoljnog omotača zrna) donosi značajne nutritivne i zdravstvene prednosti kada na pr. u pekarskim proizvodima delimično zameni pšenicu ili druge žitarice.

Zdravstvene prednosti korišćenja više heljde u ishrani

U kontrolisanoj studiji po metodologiji slučajnog uzorka iz 2016., među učesnicima sa dijabetesom tipa 2 formirane su dve grupe. Jednoj grupi je deo njihove uobičajene ishrane zamenjen heljdom, a druga grupa je nastavila da se hrani bez promena. Posle samo 4 nedelje, kod ljudi iz grupe koja je dodala heljdu je primećen značajan pad lošeg LDL holesterola u krvi.

Ista studija pronašla je i da, kada su ljudima zamenili u ishrani proizvode od belog brašna i belog pirinča heljdom, smanjio im se i nivo insulinske rezistencije u organizmu.

Danas je poznato da je jedan od glavnih mehanizama nastanka neurodegenerativnih bolesti, kao što su Alchajmerova ili Parkinsonova bolest, oksidativni stres koji dovodi do formiranja slobodnih radikala, pri čemu zahvaćeni organi nisu u stanju da se dovoljno brzo ili u dovoljnoj meri detoksifikuju. Upravo u ovim situacijama se rutin, flavonoid pronađen u heljdi u visokim koncentracijama, pokazao u laboratorijskim istraživanjima kao moćan antioksidant.

Osim kao borac protiv slobodnih radikala, rutin iz heljde se pokazao moćnim i protiv ćelija raka. Tako je studija iz 2019. pronašla da rutin inhibira rast ljudskih ćelija raka želuca. Smatra se da su moćni flavonoidi poput rutina u stanju da pokrenu apoptozu, odnosno samoubistvo ćelija raka.

Protiv-upalna jedinjenja iz heljde su se pokazala delotvornim i u ublažavanju simptoma upalne bolesti creva (IBS), doprinoseći svojim polisaharidima rastu dobrih bakterija u crevima.

Neodoljiv i hranljiv smuti od sirove heljde

Heljda se, s obzirom da nije prava žitarica, može konzumirati i sirova. Preporučljivo je, međutim, s obzirom da sadrži izvesnu količinu fitinske kiseline, da pre konzumacije 6-7 sati (ili preko noći) odstoji potopljena u vodi sa kašičicom jabukovog sirćeta. U procesu fermentacije tokom ovog perioda će se razgraditi deo fitinske kiseline, omogućavajući bolju apsorpciju nutrijenata iz heljde.

Za smuti od sirove heljde potrebno je:

• 100 g zrna heljde (potopiti preko noći sa kašičicom jabukovog sirćeta)
• 150 g biljnog mleka
• 1/2 veće zrele banane
• 2 manje urme
• 1 kašika mlevenog lana

Smuti od heljde se divno slaže sa toplim sosom od malina. Pripremite ga brzo tako što ćete kratko prokuvati 1-2 šake ovog voća (svežeg ili zamrznutog) sa malo javorovog sirupa i 1 kašikom čia semenki.

Za smuti, zrna heljde dobro isperite i stavite u blender sa ostalim sastojcima. Izblendajte do kremaste i glatke teksture. Smuti od heljde servirajte preliven toplim sosom od malina i čia semenki. Ako niste do sada probali heljdu na ovaj način verujemo da će vas oboriti s nogu…