Pirinač ili sočivo za stabilan šećer u krvi: Ko ima niži glikemijski indeks i produžava sitost?

U ishrani zasnovanoj na biljnim namirnicama, pirinač i sočivo su često na meniju, sa razlogom. Obe ove namirnice su pristupačne, lako se kombinuju u raznim jelima i predstavljaju dobar izvor energije. Međutim, ako pažljivije pogledamo njihove nutritivne vrednosti, jedno od njih se jasno ističe kao bogatije vlaknima, proteinima i esencijalnim mikronutrijentima.

Sličnosti i razlike

Pirinač je žitarica koja dolazi u brojnim varijantama, od rafinisanog belog do celovitog integralnog. Integralni pirinač zadržava sve delove zrna i zato se svrstava u kategoriju celovitih žitarica. S druge strane, sočivo pripada grupi mahunarki i po sastavu je bliže pasulju nego žitaricama.

Već na prvi pogled jasno je da sočivo ima znatno bogatiji nutritivni profil. I dok su obe namirnice bogate ugljenim hidratima, razlike se javljaju kada pogledamo proteine, vlakna, glikemijski indeks i prisustvo mikronutrijenata.

• Proteini: Sočivo jasno prednjači

Protein je ključan makronutrijent za izgradnju i oporavak tkiva, kao i za sitost. Iako integralni pirinač sadrži oko 2-3 grama proteina po porciji (pola šolje), ista količina kuvanog sočiva donosi čak 9 grama, što je skoro tri puta više. Osim kvantiteta, važno je pomenuti da sočivo sadrži sve esencijalne amino kiseline i stoga se smatra kompletnim biljnim proteinom kada se kombinuje sa žitaricama poput pirinča.

• Vlakna: Sočivo za creva i stabilan šećer

Dok integralni pirinač sadrži oko 2 grama vlakana po porciji, sočivo ih ima oko 8 grama. To je značajna razlika, posebno ako znamo da većina ljudi unosi znatno manje vlakana nego što je preporučeno (25-30 g dnevno). Vlakna iz sočiva pomažu u varenju, smanjuju nivo šećera u krvi i holesterola, i produžavaju osećaj sitosti.

Posebno je važno naglasiti prisustvo rezistentnog skroba u sočivu - vrste vlakna koje deluje kao prebiotik i hrani korisne bakterije u crevima.

• Ugljeni hidrati i glikemijski indeks

Obe namirnice su bogate ugljenim hidratima, ali se razlikuju po načinu na koji utiču na nivo šećera u krvi. Integralni pirinač ima viši glikemijski indeks (oko 60), dok je kod sočiva GI znatno niži (oko 29), što znači da sočivo sporije otpušta glukozu u krv, pružajući stabilniju energiju i manje oscilacije šećera.

• Mikronutrijenti: Sočivo kao mala nutritivna bomba

Obe namirnice sadrže vitamine B grupe, ali sočivo značajno prednjači kada je reč o vitaminima B2, B5, B6, E i folnoj kiselini. Takođe, sadrži i vitamin C i K, kojih nema u pirinču.

Kada su u pitanju minerali, sočivo opet ima prednost. Ima više gvožđa, kalijuma, magnezijuma, fosfora, cinka i kalcijuma. Pirinač ima više selena, ali generalno, spektar minerala u sočivu je znatno širi i jači.

Pogodnost u ishrani

Integralni pirinač se lakše i brže priprema, što ga čini zgodnim za brze večere, dok sočivo, iako traži malo više vremena (20-30 minuta), možete kuvati u većim količinama i čuvati u frižideru nekoliko dana. Osim toga, zbog svoje "mesnate" teksture, sočivo je sjajna zamena za mleveno meso u jelima poput burgera, ćufti ili takosa.

Šta odabrati?

Ako gledamo isključivo kroz nutritivnu prizmu - sočivo je bolji izbor. Više proteina, vlakana, vitamina i minerala uz manji uticaj na šećer u krvi čini ga idealnim saveznikom biljne ishrane.

Naravno, to ne znači da treba izbaciti pirinač, posebno integralni, koji je takođe zdrav i praktičan. Najbolje je kombinovati ih, jer zajedno čine kompletan proteinski profil i daju raznovrsnost na tanjiru.