Šta je zdravije – kinoa ili pirinač i sjajan način za pripremu kinoe koji uvek uspeva
Iako kinoa i pirinač mogu da deluju slično, u pitanju su dve vrlo različite namirnice. Istina, obe se kuvaju, imaju fin i neutralan ukus, ali ipak potiču iz vrlo različitih porodica biljaka, pa imaju i različite benefite za naš organizam. I kinoa i pirinač mogu se naći i samleveni u brašno, a kako ne sadrže gluten, oba su popularne bezglutenske alternative pšeničnom i drugim vrstama brašna. Ključna razlika između ovih namirnica potiče od toga što kinoa nije zapravo žitarica, iako se često tako klasifikuje. Pa koja je zdravija namirnica od ove dve i kojoj dati prednost?
Kinoa je biljka iz tzv. amarant porodice i zapravo je semenka koja potiče iz Južne Amerike, a danas zadobija sve širu popuarnost. Karakteriše je blago orašat ukus i visoko sadržaj vlakana, proteina, vitamina i minerala. Bela kinoa je daleko najpopularnija, ali postoje i crvena i crna kinoa. Stručnjaci za ishranu kažu da kinou treba gledati kao na izvor ugljenih hidrata, ali sa dodatnim benefitima. Ugljeni hidrati iz kinoe nam daju energiju, ali s obzirom da su "upakovani" zajedno sa dosta proteina i vlakana, ne dovode do naglih fluktuacija šećera u krvi, već nam pružaju stabilan priliv energije i dobru regulaciju apetita. Uz to kinoa sadrži i mnoge mikronutrijente važne za zdravlje i metabolizam, kao što su gvožđe, bakar, cink i folna kiselina.
Nutritivni sastav kinoe po porciji (oko 50 g): 170 kcal, 2.5 g masti (0 zasićenih i 0 holesterola), 29 g ugljenih hidrata, 3 g vlakana, 6 g proteina, 2 g šećera (i 19,8 mg kalcijuma i 1,8 mg gvožđa).
Pirinačje žitarica koja se uzgaja širom sveta i to nekoliko vrsta – beli pirinač, braon pirinač, crveni pirinač, crni pirinač, a postoji i divlji pirinač, pa čak i ljubičasti. U pogledu nutritivnog sastava braon pirinač dugog zrna smatra se najzdravijom vrstom. Stručnjaci za ishranu kažu da je pirinač odličan izvor ugljenih hidarata koji nam donosi brz priliv energije, a da istovremeno ima i važne mikronutrijente kao što su mangan, selen i niacin (vit. B3). Tamnije vrste pirinča i integralna vrsta donose nam malo dodatnih vlakana i još nekoliko mikronutrijenata koje beli ne sadrži.
Nutritivni sastav pirinča po porciji (oko 50 g): 183 kcal, 1.7 g masti (0 zasićenih i 0 holesterola), 38 g ugljenih hidrata, 1.5 g vlakana, 3.1 g proteina, 0 g šećera (4 mg kalcijuma, 125 mg kalijuma, 0.9 mg gvožđa).
Da li je kinoa zdravija od pirinča?
Mnogi stručnjaci ističu da obe ove namirnice mogu da budu deo zdrave ishrane, pa ako ih obe volimo, preporučuju da ih koristimo alternativno (što će smanjiti i monotoniju obroka). Pa ipak, kinoa jeste nešto zdravija, jer nadmašuje pirinač na polju održavanja stabilnijeg nivoa šećera u krvi, ali i nutritivnog bogatstva, jer sadrži dodatna vlakna, proteine, vitamine i minerale. Dakle, ako volite obe namirnice, dajte ponekad ipak prednost kinoi, a ako apsolutno preferirate pirinač, ni to nije problem, jer nedostatke pirinča lako možete nadoknaditi drugim namirnicama koje su deo obroka.
Da li kinoa može zameniti pirinač u receptima?
Da, uglavnom je moguće upotrebiti kinou umesto pirinča u većini recepata. Zbog svog neutralnog ukusa kinoa se lako uklapa uz različite ukuse jela, pa slično pirinču može da se posluži uz razne gulaše, karije, stir-frajeve, a može i da se doda u kuvana jela, pa i supe i čorbe. Za još lepši ukus kuvane kinoe preporučuje se da se kuva uz dodatak supe od povrća umesto vode, a nakon kuvanja u nju iscediti malo soka od limuna i po želji dodati sitno iseckane sveže začine po želji.
Kako se beli pirinač i kinoa zahtevaju prilično isto vreme kuvanja (20-ak minuta), mogu se vrlo lepo i promešati, pa skuvati zajedno. Tako se dobija još zanimljiviji i ukusniji prilog jelima. Lično volim da pomešam pirinač i kinou u odnosu 2:1 i da uvek dodam malo braon kinoe kako bi dobila i vizualno lepši rezultat.
Kako međutim kinoa nije skrobasta u istoj meri kao pirinač, nije njome moguće zameniti pirinač u onim jelima koja se oslanjaju na skrob iz pirinča da ih poveže – kao što je na pr. kremasti rižoto od pirinča kratkog zrna ili hrskavi uštipci ili ćuftice od pirinča.
Za mene je kinoa, od kada sam je otkrila, postala izuzetno inspirativna namirnica, pa često smišljam najrazličitije načine da je pripremim. Pa, evo i jednog zaista jednostavnog predloga za uživanje u kinoi. Ova kinoa sa povrćem uz dodatak belog luka i soka od limuna može biti samostalno jelo ili se može servirati kao prilog:
Recept za kinou sa limunom, belim lukom i povrćem
Potrebno je:
- 1 šolja kinoe
- 2 šolje vode ili supe od povrća (za dodatni ukus)
- 1 kašika maslinovog ulja
- 1-2 čena belog luka
- 1 mala tikvica (iseckana na kockice)
- 1/2 veće crvene paprike (iseckane na kockice)
- 1/2 kašičice soli i malo bibera po ukusu
- Sok od 1/2 limuna
- 2 kašike naseckanog svežeg peršuna (ili bosiljka po izboru)
Stavite 2 šolje vode u šerpu da se zagreju do ključanja, pa u njima rastvorite kocku od povrtne supe (ako imate, a ako ne – preskočite, samo ćete dodatno začiniti jelo na kraju). Kada tečnost provri dodajte dobro opranu kinou, smanjite vatru i kuvajte 15-ak minuta na tišoj vatri dok kinoa ne upije tečnost. Sklonite sa vatre i nakon nekoliko minuta viljuškom rastresite kinou.
Na maslinovom ulju propržite iseckan beli luk, pa zatim paprik i tikvicu. Dinstajte oko 5 minuta ili malo više da povrće blago omekša, a zatim dodajte prethodno skuvanu kinou i promešajte, pa sve zajedno posolite i pobiberite po ukusu. Skonite jelo sa vatre, pa u njega iscedite sok od limuna i dodajte sveže naseckano začinsko bilje. Ovo jelo od kinoe može se poslužiti i toplo i hladno.
Da dodatno obogatite ovo jelo možete dodati proteine u vidu na pr. leblebije iz konzerve, a ako volite da nešto krcka, možete dodati i pečene orašaste plodove ili semenke po izboru.