Nauka kaže - ne izbegavajte hleb: Ova vrsta utiče na manji rizik od hipertenzije

Godine promovisanja kulture držanja dijeta doprinele su da hleb izađe na loš glas. Često označavan kao „hrana koja goji“, hleb mnogi doživljavaju kao nešto što treba izbegavati, bilo da želimo dobru liniju ili zdravlje. Mnogi ljudi koji odluče da počnu zdravije da se hrane, nekada čak požure da potpuno izbace hleb iz ishrane. Međutim, naučne studije ne podržavaju ovaj stav, štaviše mnoge ukazuju na to da određene vrste hleba mogu imati vrlo dobre efekte na krvni pritisak i zaštititi naše srce.

Zahvaljujući novoj opsežnoj studiji, izgleda da će integralni hleb ponovo postati nutritivna zvezda. Iako se ova vrsta hleba nikada nije u dijetalnom smislu smatrala lošom opcijom, novi naučni dokazi svrstavaju ga među sjajne saveznike u borbi protiv hipertenzije. Dakle, dobra vest je da ne morate da izbegavate hleb, naprotiv - samo zamenite vrstu koju jedete.

Preporučujemo

Pa hajde da pogledamo šta je pronašlo istraživanje o uticaju žitarica na krvni pritisak, kako bi razumeli kako prosta stvar poput izbora hleba za tost ili sendvič može postati dugoročna pobeda za naše zdravlje.

Novi dokazi: Konzumacija celih žitarica snažno povezana sa nižim krvnim pritiskom

Nedavno objavljena sistematska meta analiza (u publikaciji „Scientific Reports“) obradila je podatke dobijene iz 9 poznatih kohortskih studija, uključivši više od 182.000 učesnika. Ključni nalazi su sledeći:

• Visok unos celih žitarica povezan je sa 26% manjim rizikom od dobijanja visokog krvnog pritiska (hipertenzije).
• Pozitivni efekti su povezani sa količinom – na svakih dodatnih 90 g/dnevno celih žitarica (oko 3 kriške integralnog hleba) – dolazi se do dodatnih 14% smanjenja rizika.
• Nasuprot integralnim žitaricama, rafinisane žitarice (belo brašno) nisu pokazali povezanost sa krvnim pritiskom.

Zašto su cele žitarice tako delotvorne – nije slučajnost već nauka

Nekoliko bioloških mehanizama mogu objasniti na koji način cele žitarice utiču na snižavanje krvnog pritiska:

1. Prisustvo dijetalnih vlakana – poboljšava osetljivost na insulin, doprinosi sitosti i pomaže u održanju normalne telesne težine, što sve zajedno sprečava nastanak visokog krvnog pritiska.
2. Uticaj na mikrobiom creva – vlakna iz celih žitarica hrane naše dobre bakterije, koje ih onda fermentišu i izlučuju metabolite u vidu kratko-lančanih masnih kiselina – one ublažavaju zapaljenske procese i tako podržavaju normalno funkcionisanje krvnih sudova.
3. Antioksidansi i fitohemikalije – Sastojci locirani u omotaču zrna žitarica (koji se odstranjuje u procesu prerade u beli hleb) pomažu u smanjenju oksidativnog stresa i tako štite krvne sudove i njihovu funkciju.

Dobre strategije za povećanje unosa celih žitarica

Prelazak sa rafinisanih na cele žitarice ne samo da je jednostavan, već očigledno ima snažne pozitivne efekte na zdravlje – mala promena za velike benefite:

• Izaberite da konzumirate hleb od 100% celih žitarica, umesto od belog brašna – pojedite nekoliko kriški dnevno.
• Uvrstite integralni pirinač, ovas, ječam,kinou, heljdu i integralnu pastu – neka vam bar polovina dnevnog unosa žitarica budu integralne opcije.
• Krenite postupno kako bi vam se stomak prilagodio na znatno više vlakana – za početak mešajte integralne žitarice sa rafinisanim, pa polako povećavajte.
• Uključite ovsene kaše natopljene preko noći za doručak, integralni pirinač kao prilog uz povrće, integralni tost sa humusom, itd…

Kada ste raspoloženi da utrošite malo vremena i pripremite nešto sa dokazanim benefitima za zdravlje – neka to bude hranljiv domaći integralni hleb sa dodatkom semenki…

Recept za integralni hleb sa semenkama

Potrebno je (za 2 vekne):

• ½ litre tople vode (ne vruće, već mlake)
• Oko 30 g svežeg kvasca
• 15 g soli
• 20 g šećera
• 700 g integralnog pšeničnog brašna (možete deo zameniti i speltom ako imate)
• 30 g semenki suncokreta
• 30 g semenki bundeve
• 30 g susama
• 30 g lanenih semenki
• 2-3 kašike maslinovog ulja

Prepecite kratko na suvom tiganju semenke suncokreta, bundeve i susama – 1-2 minuta. U dublju posudu sipajte mlaku vodu, so, šećer i kvasac, pa promešajte da se sve rastvori. Dodajte brašno, pa umesite testo – oko 3 minuta. Potom dodajte u njega pripremljene semenke i maslinovo ulje. Mesite sada sve zajedno još oko 5 minuta.

Izručite testo sto premazan sa malo ulja, pa ga oblikujte u loptasti oblik. Vratite loptu testa u duboku posudu, pa je prekrijte providnom folijom i ostavite testo da naraste na toplom mestu oko 1 sat. Potom naraslo testo kratko opet premesite i vratite ga da raste još 30 minuta na toplom mestu.

Nakon toga, prebacite testo na sto koji ste malo nauljili, pa ga ispritiskajte i poravnajte da oslobodite iz njega vazduh, a potom ga podelite na dva dela (ili više, ako imate manje modle za hleb). Svaki ravan komad testa za hleb urolajte, pa urolanu veknu stavite u uljem premazanu modlu za pečenje hleba (postupak pripeme je na priloženom Instagram videu). Prekrijte testo u modlama ponovo providnom folijom i ostavite još 1 sat na toplom – za finalnu fermentaciju. Nakon toga pecite hleb u rerni na 200 °C (u prvih 10 minuta ispod pozicionirajte pleh u koji ste nasuli 1 čašu vode). Ukupno vreme pečenja je oko 40 minuta (ako imate više komada i manje modle – skratite malo vreme). Pečeni hleb dobro ohladite pre sečenja i konzumacije.

Hleb definitivno ne treba doživljavati kao neprijatelja. Naprotiv, izbor hleba od celih žitarica, umesto belog, je jedan od najukusnijih načina da unapredite svoje zdravlje, dajući tako svom telu sastojke koji su mu potrebni da bi održalo normalan krvni pritisak i zdravlje celog kardiovaskularnog sistema.