Skrob nije neprijatelj: Ove namirnice drže duže sitim i pomažu u regulaciji šećera u krvi

Skrob obično ima lošu reputaciju, često ga poistovećujemo s “praznim kalorijama” i naglim skokovima šećera u krvi. Ipak, istina je da su skrobne namirnice važan izvor energije, pogotovo kada biramo one koje dolaze u svom prirodnom, nerafinisanom obliku. Razlika između korisnog i “praznog” skroba nije mala, već zavisi od toga koliko vlakana, vitamina i minerala zadrži ono što stavimo na tanjir.

Preporučujemo

Najbolji izvori skroba za energiju i zdravlje

Ove skrobne namirnice ne samo da su ukusne, već su bogate i vlaknima, vitaminima i mineralima, te mogu postati osnova uravnoteženog obroka:

• Krompir i batat

Krompir je klasičan izvor energije, naročito kada se jede sa korom, jer upravo tu se nalazi većina vlakana i vitamina C. Batat prednjači po sadržaju beta-karotena, antioksidansa koji pomaže očima i imunitetu.

Oba su odličan izbor ako se spremaju bez previše masnoće i dodanog šećera - kuvani, pečeni ili u obliku pirea mogu biti odlična osnova za uravnotežen obrok.

• Kukuruz

Kukuruz je bogat vlaknima i antioksidansima kao što su lutein i zeaksantin, koji štite oči od plavog svetla (onog sa ekrana). Osim toga, pomaže varenje i doprinosi stabilnom nivou šećera u krvi. Birajte sveži, kuvani kukuruz ili domaću palentu umesto industrijskih grickalica od kukuruza.

• Integralni pirinač

Smeđi pirinač, za razliku od belog, zadržava omotač zrna i klicu, što znači više vlakana, magnezijuma i vitamina B6. To ga čini boljim izborom za varenje i srce. Beli pirinač, iako lakši za stomak, brže podiže šećer u krvi, pa ga je najbolje kombinovati s povrćem i proteinima biljnog porekla.

• Hleb od celog zrna

Pravi integralni hleb sadrži celo zrno (klicu, mekinje i endosperm) i zato pruža više hranljivih materija od belog hleba. Pruža dugotrajniju sitost i doprinosi stabilnom nivou energije tokom dana. Važno je, međutim, čitati deklaracije - mnoge vrste “crnog” hleba nisu uvek i zaista integralni.

• Pasta od celog zrna

Integralna testenina sadrži više vlakana i minerala od klasične bele. To znači da se sporije vari, pa duže daje osećaj sitosti. Kada se kombinuje s povrćem, mahunarkama i maslinovim uljem, postaje savršeno uravnoteženo jelo.

Klasična bela testenina nije “zabranjena”, ali ako je često u tanjiru, može doprineti skokovima šećera u krvi, zato je balans ključan.

• Žitarice za doručak

Žitarice mogu biti praktičan doručak, ali treba znati šta zapravo sadrže. Integralne žitarice od ovsa ili celog zrna pšenice su odličan izbor jer obiluju vlaknima i često su obogaćene vitaminima i mineralima. Izbegavajte one sa dodatim šećerom i aromama, jer tada prednost “zdravog doručka” brzo nestaje.

• Ovas

Ovas je poznat po beta-glukanu, vrsti rastvorljivog vlakna koje snižava holesterol i doprinosi zdravlju srca. Njegov nizak glikemijski indeks čini ga odličnim izborom za stabilnu energiju tokom dana. Od kaše do granole, ovas je svestran i lako se uklapa u svaku ishranu.

• Mahunarke

Pasulj, sočivo, leblebije i grašak ističu se jer pored skroba sadrže i proteine, što ih čini jedinstvenima među biljnim namirnicama. Bogate su vlaknima, gvožđem i magnezijumom i pomažu u regulisanju nivoa šećera i holesterola. Idealne su za supu, salatu ili kao zamena za meso u glavnom jelu.

• Tapioka

Dobija se iz korena kasave i sadrži gotovo isključivo skrob. Iako nema mnogo vlakana ni proteina, tapioka može biti koristan izvor energije, posebno za osobe s intolerancijom na gluten. Najčešće se koristi u pudinzima ili kao zgušnjivač u dezertima i sosovima.

Zašto su skrobne namirnice važne?

Skrob je složeni ugljeni hidrat,  organizam ga sporo razgrađuje, pa energija dolazi postepeno, bez naglih padova šećera. Neke vrste skroba (tzv. rezistentni skrob) deluju kao vlakna jer ne bivaju potpuno svarene u tankom crevu, već hrane dobre bakterije u crevima. Rezistentni skrob se nalazi, na primer, u kuvanom pa ohlađenom krompiru ili zelenim bananama.

Uravnotežen unos skrobnih namirnica pomaže u održavanju stabilne energije, sitosti i zdravlju creva, ali ključ je u izboru. Integralne žitarice, mahunarke i povrće bogato skrobom treba da čine osnovu, dok rafinisane varijante poput belog hleba, testenine i zaslađenih žitarica vredi svesti na minimum.