Grašak – mali zeleni dragulj za zdravlje creva uz tri ukusna veganska recepta

Moram da priznam — obožavam grašak! I to ne samo zbog njegove prelepe, intenzivne zelene boje, već i zbog nežnog, slatkastog ukusa i načina na koji se uklapa u najraznovrsnija jela. Bilo da je u supama, salatama, dinstanim jelima, varivima ili pireima, grašak svako jelo učini živopisnijim, ukusnijim, ali i zdravijim. Pa ipak, on je je jedna od onih svakodnevnih namirnica koju često potcenjujemo — iako zapravo krije pravo nutritivno blago!

A šta nauka kaže o grašku?

• Da je bogat vlaknima (≈ 8–9 g po šolji kuvanog graška), koja poboljšavaju varenje i pomažu u regulaciji telesne težine, a posebno fermentabilna vlakna i rezistentni skrob koji hrane dobre bakterije u crevima.
• Grašak sadrži i biljne proteine (oko 5 g po 100 g kuvanog graška), što ga čini važnim dodatnim izvorom proteina, naročito za vegane i vegetarijance.
• On ima i relativno nizak glikemijski indeks, što znači da polako podiže nivo šećera u krvi i može pomoći u kontroli insulinske osetljivosti.
• Bogat je vitaminima (C, K, folatom) i mineralima (gvožđe, magnezijum, mangan).
• Naučne studije pokazuju da redovno konzumiranje graška može poboljšati stanje mikrobioma, povećati raznolikost crevnih bakterija i podržati zdravlje crevne barijere, a uz to može doprineti smanjenju insulinske rezistencije.
• Zbog kombinacije vlakana, proteina i niskog glikemijskog indeksa, grašak može pomoći u kontroli šećera u krvi.

Preporučujemo

Ove zabavne činjenice o grašku možda niste znali…

• Grašak je zapravo voće, jer se razvija iz cveta biljke i sadrži seme.
• Bio je jedno od prvih vrsta povrća koje je čovek kultivisao — uzgaja se već više od 10.000 godina.
• Slavni naučnik Gregor Mendel otkrio je osnovne principe genetike koristeći upravo biljku grašak u svojim eksperimentima.
• Danas postoji, verovali ili ne, preko 250 sorti graška!

Za malo zelene inspiracije sa graškom, evo i tri brza plant based (biljna i posna) recepta sa njim u glavnoj ulozi:

Recept: Krem čorba (potaž) od graška

Savršena za svako doba godine! Ova čorba je kremasta, hranljiva i gotova za malo više od 30 minuta.

Sastojci:

• 2 šolje smrznutog ili svežeg graška
• 1 manji crni luk
• 1 veća šargarepa
• 1 krompir
• 2 šolje povrtnog bujona
• 1 kašika maslinovog ulja
• So, biber, limunov sok po ukusu
• (opciono) Biljno mleko ili pavlaka za kuvanje za dodatnu kremastost (ili dodajte pola šake sirovog indijskog oraha pred kraj kuvanja, pa ih izblendajte zajedno sa povrćem)

Priprema: Na ulju proprži luk i šargarepu dok ne omekšaju. Dodaj krompir i grašak, nalij bujonom i kuvaj oko 15 minuta. Kada se povrće skuva, izmiksaj sve u blenderu dok ne dobiješ glatku kremastu teksturu. Po želji dodaj malo biljnog mleka i obavezno limunov sok za svežinu. Posluži sa integralnim hlebom ili posuto prepečenim semenkama.

Recept: „Rizi bizi“ – italijanski klasik (rižoto sa graškom)

Ovo tradicionalno jelo iz Venecije je zapravo vrsta rižota. Lagano, aromatično i prelepo u svojoj jednostavnosti.

Sastojci:

• 1 šolja arborio pirinča (okruglog zrna za rižoto)
• 1 šolja zamrznutog graška
• 1 mali crni luk
• 1 kašika maslinovog ulja
• 3 šolje povrtnog bujona (supe od povrtne kocke)
• So, biber
• Svež peršun
• Narendana limunova korica i beli luk u prahu

Priprema: Na ulju proprži sitno seckani luk dok ne postane staklast. Dodaj pirinač i kratko ga proprži da upije aromu. Potom dodaj grašak, pa kad se i on proprži dodavaj malo po malo povrtnog bujona, kao kod rižota, mešajući dok pirinač ne omekša. Na kraju pospi jelo svežim naseckanim peršunom i rendanom limunovom koricom. Iscedi i malo soka od limuna po ukusu i dodaj beli luk u granulama (opciono, ako voliš).

Recept: Kremasta veganska krompir salata sa graškom

Ova moderna verzija klasične krompir salate ima osvežavajući i blago slatkast ton zahvaljujući grašku.

Sastojci:

• 3-4 srednja krompira
• 1 šolja graška
• 1/2 manje glavice crvenog luka ili 1-2 struka mladog luka (po izboru)
• 2 kašike posnog majoneza ili tahinija
• 1 kašika senfa
• 1 kašika limunovog soka
• So i biber
• Usitnjeni kapari i sveža mirođija

Priprema: Krompir oljušti, iseci na kockice i prokuvaj 15-ak minuta (ili malo više) dok ne omekša. Paziti da se ne prekuva! Skuvane kockice krompira isperi u cediljci pod hladnom vodom. Grašak obari 10-15 min, pa isperi hladnom vodom. Pomešaj krompir, grašak i iseckani luk. Umuti preliv od majoneza/tahinija, senfa i limunovog soka. Sve sjedini, začini i ostavi bar 30 minuta u frižideru da se ukusi povežu.

Redovno uključivanje graška u ishranu — bilo u supama, salatama, dinstanim i kuvanim jelima ili pireima — može značajno doprineti boljem zdravlju creva, stabilnijem nivou energije i poboljšanom metabolizmu. Grašak može biti nepresušan izvor inspiracije u kuhinji, posebno u okviru plant-based kulinarstva, gde pruža idealnu kombinaciju proteina, vlakana, vitamina i minerala u svakom obroku.