Hronična upala nas razara iznutra: Evo zašto životinski proteini pogoršavaju problem

U Srbiji, mesо se često smatra osnovom zdrave ishrane — pogotovo ako je „posnije“, poput piletine ili ribe. Ljudi koji vežbaju u velikoj meri veruju da bez životinjskog proteina nema mišića, a i mnogi influenseri propagiraju tunjevinu, jaja i meso kao osnovne izvore snage i vitalnosti.

Zato će možda delovati neprijatno ili čak nepopularno kada čujete da sve više naučnih dokaza pokazuje kako životinjski proteini, posebno oni iz crvenog mesa i prerađenih proizvoda — mogu doprineti hroničnoj upali u telu. Danas moderna nauka smatra da je upravo hronična upala pokretač nastanka većine hroničnih bolesti današnjice.

Preporučujemo

U ovom tekstu istražujemo zašto se životinjski proteini dovode u vezu sa hroničnim upalama i da li biljke mogu biti rešenje.

Šta je hronična upala i zašto je toliko opasna?

Upala je prirodna odbrambena reakcija organizma. Kada se posečemo ili prehladimo, telo pokreće upalni proces kako bi se odbranilo i zalečilo. Nakon što opasnost prođe, imuni sistem se smiruje tako što se aktivira antiinflamatorna faza — a imuni sistem se vraća u bazično stanje.

Ali kada je organizam često izložen okidačima upale niskog intenziteta, imuni sistem stalno aktivira blage upale. Međutim, zbog učestalosti i malog intenziteta, do faze umirenja upale (antiinflamatorne faza) ne dolazi i telo ostaje u stanju poznatom kao - hronična upala.

Sećate se sigurno epidemije COVID-a i pojma za koji su mnogi od nas tada prvi put čuli – „citokinska oluja“ ili „oluja citokina“. Ovaj pojam je označavao ekstremnu i ponekad fatalnu reakciju imunog sistema na nepoznati virus. Međutim, kada je u pitanju hronična upala, među naučnicima se čuje izraz „cytokine drizzle“, što bi u prevodu moglo da znači „prskanje citokina“ – a odnosi se na blagu, stalnu aktivacijju imunog sistema - tako što telo proizvodi male količine upalnih molekula (citokina) u pokušaju da se izbori sa nekim „tihim“ unutrašnjim problemima.

Vremenom, ovaj hroničan proces iscrpljuje organizam, oštećuje zdrava tkiva i dovodi do ozbiljnih poremećaja. Smatra se da je više od polovine svih smrtnih slučajeva danas povezano sa hroničnim inflamatornim bolestima — srčanim oboljenjima, dijabetesom tipa 2, karcinomima, moždanim udarom, bolestima jetre i bubrega, kao i neurodegenerativnim i autoimunim stanjima.

Kako životinjski proteini mogu pogoršati hronične upale u telu?

Studije pokazuju da konzumacija crvenog mesa i prerađenih mesnih proizvoda povećava nivoe upalnih markera u krvi, kao što su:

• CRP (C-reaktivni protein)
• IL-6 (interleukin-6)
• TNF-alfa (tumor nekrozni faktor)

Evo nekoliko glavnih mehanizama koji stoje iza toga:

1. Zasićene masti i crevni mikrobiom - Životinjski proizvodi sadrže značajne količine zasićenih masti koje negativno utiču na mikrobiom creva — središte našeg imunog sistema. Kada se naruši ravnoteža bakterija u crevima, može doći do propustljivosti crevne barijere, prolaska endotoksina (LPS) u krvotok i pokretanja inflamatornog odgovora (upalnog procesa).

2. „Heme“ gvožđe i oksidativni stres

Gvožđe iz crvenog mesa (tzv. „heme“ gvožđe) lako se apsorbuje, ali se višak taloži u telu i u prekomernim količinama može podsticati stvaranje slobodnih radikala i oksidativni stres, što dodatno pogoršava upalu.

3. Endotoksini (LPS)

Čak i termički obrađeno meso može sadržati fragmente bakterija (lipopolisaharide – LPS) koji lako dospevaju u krv, aktiviraju imunološki odgovor i povećavaju nivoe inflamatornih markera.

4. TMAO – opasno jedinjenje koje je još jedan „okidač“ upala

Bakterije u crevima ljudi koji se hrane većinski mesom, ribom i jajima, stvaraju jedinjenje TMAO (trimetilamin-N-oksid), koje je povezano s povećanom upalom i predstavlja marker rizika za aterosklerozu i srčane bolesti.

5. HCA (Heterociklični amini) – nusprodukt pečenja mesa

Prilikom pečenja, roštiljanja ili prženja mesa na visokim temperaturama, nastaju heterociklični amini (HCA) — jedinjenja koja oštećuju ćelije i DNK, podstiču oksidativni stres i dovode do upalnih procesa. Što je meso više zagorelo, to ih ima više.

Biljni proteini u poređenju sa životinjskim

Iako riba sadrži korisne omega-3 masne kiseline koje imaju antiinflamatorno dejstvo, istraživanja pokazuju da ljudi koji unose više biljnih proteina ipak imaju niže nivoe upalnih markera i bolju opštu sliku zdravlja.

A prednost biljnih proteina je u tome što dolaze u paketu sa:

• vlaknima koja su hrana za dobre bakterije u crevima koje regulišu imuni sistem
• blagotvornim antioksidansima i fitonutrijentima
• minimalnom količinom zasićenih masti
• bez endotoksina i bez stvaranja TMAO

Nije teško obogatiti ishranu biljnih proteinima

Ako želite da smanjite unos životinjskih proizvoda — evo nekoliko jednostavnih i ukusnih ideja:

Čorba od sočiva i batata - Kremasta, zasitna i prepuna vlakana i proteina. Dodajte kurkumu i biber za dodatni antiinflamatorni efekat.

Humus + integralni hleb + sveže povrće - Leblebije i tahini u humusu čine savršen spoj biljnih proteina i zdravih masti, a integralni hleb dodaje vlakna za dobre bakterije dok povrće doprinosi svojim vitaminima i antioksidansima.

Tofu stir-fraj sa povrćem i integralnim pirinčem - Tofu je fantastičan izvor biljnih proteina i kalcijuma, a uz đumbir i soja sos dobija i taj savršen azijski šmek.

Proteinska ovsena kaša sa lanom, kikiriki puterom i borovnicama - Savršen doručak pun biljnih proteina, omega-3 masti i antioksidanasa.

Zapečeni pasulj sa paradajzom i začinima + zelena salata - Tradicionalno, jednostavno i hranljivo jelo sa biljnim proteinima koje svi, pa čak i mesojedi, obožavaju.

Ne morate potpuno izbaciti životinjske proteine iz ishrane ako ne želite, ali prekomerna konzumacija mesa, jaja i mlečnih proizvoda — posebno crvenog mesa i mesnih prerađevina— može biti i okidač i „dolivanje ulja na vatru“ upalnih procesa. Dobra vest je da biljni proteini ne samo da ne izazivaju upalu, već je aktivno smanjuju (umiruju imuni sistem) i obnavljaju balans u telu.

Zato sledeći put kada razmišljate o ručku, razmotrite pasulj umesto pljeskavice ili tofu umesto piletine. Pružite vašem telu i imunom sistemu predah od borbe sa upalama koje pokreću životinjski proteini – i oni će vam sigurno pokazati zahvalnost.