Važnost proteina u pedesetim: Način da usporite gubitak mišića i održite kosti jakim

Kako starimo, potrebe za određenim makro i mikronutrijentima se menjaju, a protein je dobar primer te promene. Preporuke za njegov unos ostaju iste, ali telo počinje drugačije da ga koristi: mišići sporije reaguju, oporavak je duži, a posledice nedostatka proteina postaju primetnije nego u tridesetim ili četrdesetim.

Upravo zbog toga, važno je ne samo poznavati osnovne smernice, već ih i dosledno primenjivati, kako bi protein zaista podržao zdravlje u pedesetim, umesto da bude zanemaren.

Koliko proteina je zapravo dovoljno?

Postoji nekoliko načina da se izračuna dnevna potreba:

• Udeo u kalorijskom unosu

  Preporuka je da 10-35% ukupnih kalorija dolazi iz proteina. Na primer, ko dnevno jede oko 2.000 kcal, idealno bi trebalo da cilja približno 100 g proteina.

• Protein po kilogramu telesne težine

  Druga opcija je da se računa 0,8 g proteina po kilogramu telesne mase. Osoba od 70 kg po tome bi trebalo da unese oko 56 g dnevno.

• Ako je trening deo rutine

  Ljudi koji redovno vežbaju, posebno oni koji rade trening snage, mogu imati koristi od većeg unosa - oko 1,6 g proteina/kg može biti optimalno za izgradnju i očuvanje mišića.

Zašto je protein važniji u pedesetim nego ranije?

Iako se preporuke ne menjaju, telo se menja. Upravo to menjanje čini adekvatan unos proteina ključnim.

• Postepeni gubitak mišića

Nakon srednjih godina, mišićna masa polako opada - oko 1% godišnje. Ovaj proces, poznat kao sarkopenija, utiče na snagu, stabilnost i svakodnevne funkcije. Dovoljan unos proteina bi mogao da uspori ove promene, ali naučni nalazi nisu potpuno jednoglasni: neka istraživanja pokazuju da više proteina pomaže, dok druga ne nalaze tako jasan efekat.

• Slabljenje gustine kostiju

Starenjem se smanjuje mineralna gustina kostiju, što povećava rizik od preloma. Istraživanja pokazuju da više proteina - posebno onog koji dolazi iz izvora bogatih kalcijumom, može biti povezano sa većom gustinom kostiju. Ovo se odnosi i na biljne i na životinjske izvore, iako stariji radovi češće navode životinjske proteine.

• Veće šanse za zdravo starenje

Studija iz 2024. godine posebno je zanimljiva: žene mlađe od 60 godina koje su unosile više proteina, naročito iz biljnih izvora, imale su veće šanse da uđu u starije godine bez ozbiljnih hroničnih bolesti, sa boljim kognitivnim i psihičkim funkcionisanjem.

Kada bi trebalo povećati unos proteina?

Tokom pedesetih uglavnom nema potrebe za dodatnim povećavanjem iznad standardnih smernica - važno je samo da se cilj zaista i dostigne. Ali kasnije, u šezdesetim i sedamdesetim, situacija se menja.

Naučni podaci sve češće ukazuju na to da je 0,8 g/kg verovatno nedovoljno za starije odrasle. Umesto toga, preporuke se pomeraju na:

• 0,94-1,3 g/kg za zdrave starije osobe
• 1,2-1,5 g/kg za osobe koje se oporavljaju od akutnih ili hroničnih bolesti

Drugim rečima, ono što u srednjim godinama služi kao preporučeni minimum, kasnije postaje osnova za očuvanje zdravlja.

Kako pristupiti svojim potrebama?

Najjednostavnije je izračunati koliko proteina dnevno zapravo treba, pa uporediti to s onim što se već nalazi na tanjiru. Ako unos ne dostiže preporuke, uvođenje nekoliko namirnica bogatih proteinima (uključujući tofu, tempeh, mahunarke, kinou, sejtan…) može znatno pomoći. U slučaju dilema ili specifičnih zdravstvenih izazova, savet sa nutricionistom je najbolji put.

Pedesete same po sebi ne zahtevaju radikalne promene u količini proteina, ali zahtevaju doslednost. Upravo u ovom periodu način ishrane postavlja temelje za naredne decenije, kako za mišićnu snagu i zdravlje kostiju, tako i za kvalitet života u celini.