Integralne žitarice nisu štetne: Mogu biti saveznik protiv insulinske rezistencije

U obilju saveta o ishrani ugljeni hidrati često imaju lošu reputaciju. „Smanji unos ugljenih hidrata“ — čujemo gotovo svaki put kada neko želi da popravi svoje zdravlje, smrša ili spreči dijabetes. Ali, nisu svi ugljeni hidrati isti. Naime, kada govorimo o integralnim (celim) žitaricama, sudeći po rezultatima naučnih studija – govorimo o jednoj od najkorisnijih grupa namirnica za naš metabolizam i dugoročno zdravlje.

Oni koji govore da treba izbaciti žitarice iz ishrane, jer su bogate ugljenim hidratima, zaboravljaju da je naše telo genijalno dizajnirano da uspešno vari hranu. Izlučivanje insulina iz pankreasa je mehanizam stvoren da dovede energiju iz ugljenih hidrata u naše ćelije. Problem sa ovim mehanizmom nastaje kada moderan način ishrane i preteran unos kalorija dovedu do pojave insulinske rezistencije, odnosno smanjenja osetljivosti ćelija na dejstvo insulina.

Preporučujemo

Šta je insulinska rezistencija?

Insulinska rezistencija nastaje kada ćelije našeg tela prestanu da pravilno reaguju na insulin. Glukoza tada ostaje u krvotoku, a pankreas reaguje tako što počinje da proizvodi još više insulina. Vremenom, to dovodi do hronično povišenog šećera u krvi, upala i rizika od dijabetesa tipa 2. Nažalost, mnogi ljudi nisu svesni da imaju insulinsku rezistenciju — sve do trenutka kada im analiza krvi pokaže prve promene nivoa šećera ili insulina.

Zabluda o štetnosti žitarica, jer su bogate ugljenim hidratima?

Integralne žitarice često nepravedno dobijaju etiketu da „podižu šećer“. Ovas, heljda, pirinač ili proso neki svrstavaju u isti koš sa pecivima i belim hlebom. Međutim, integralne žitarice imaju potpuno drugačiji efekat u našem organizmu, u poređenju sa rafinisanim ugljenim hidratima (beli hleb, brašno, peciva, itd…).

Za razliku od rafinisanih, integralne žitarice sadrže sve tri komponente zrna — mekinje, klicu i endosperm. Zbog toga su bogate vlaknima, biljnim proteinima, vitaminima i antioksidansima - komponentama koje pomažu u regulaciji varenja i stabilizaciji šećera u krvi, ali imaju i druge benefite (povoljan uticaj na snižavanje holesterola i zdravlje srca, na primer).

Stručnjaci za dijabetes se slažu da integralne žitarice, kada se jedu umereno i neprerađene (ili što manje prerađene) — zapravo poboljšavaju osetljivost na insulin i pomažu u kontroli šećera u krvi. A najbolji izbori po njima su: ovas, ječam, kinoa, heljda i integralni pirinač.

Naučno potvrđene prednosti najvažnijih integralnih žitarica za regulaciju šećera u krvi

Ovas – Bogat je rastvorljivim vlaknima, posebno beta-glukanom, koji usporava apsorpciju glukoze i poboljšava osetljivost na insulin. Studija objavljena 2021. u Journal of Functional Foods pokazala je da unos samo 5 g beta-glukana dnevno tokom 12 nedelja značajno poboljšava HbA1c, važan pokazatelj kontrole šećera u krvi.

Ječam - je još jedan izvor beta-glukana. Istraživanje iz 2020. godine (Clinical Nutrition Research) pokazalo je da rastvorljiva vlakna iz ječma usporavaju varenje i apsorpciju glukoze, doprinoseći stabilnijem nivou šećera u krvi.

Kinoa - Kombinuje u sebi vlakna i visokokvalitetne biljne proteine. U studiji iz 2023. godine (Frontiers in Physiology), učesnici koji su redovno konzumirali kinou imali su bolju kontrolu šećera posle obroka i veću osetljivost na insulin. Jedna šolja kuvane kinoe sadrži oko 5 g vlakana i 8 g proteina — kombinaciju koja usporava varenje i sprečava nagle skokove glukoze.

Heljda – Heljda je bezglutenska pseudožitarica, bogata rezistentnim skrobom i antioksidansima. Pregledi studija iz 2022. i 2023. godine pokazuju da heljda može da smanji jutarnji nivo šećera, poboljša osetljivost na insulin i smanji HbA1c (prosečan tromesečni nivo šećera).

Integralni pirinač - Iako za integralni pirinač nije utvrđeno da utiče na snižavanje jutarnjeg nivoa šećera, on usporava varenje i apsorpciju ugljenih hidrata, što doprinosi stabilnijem nivou glukoze nakon obroka.

Kako integralne žitarice zapravo poboljšavaju osetljivost na insulin?

Kada jedemo integralne žitarice bogate rastvorljivim vlaknima, ta vlakna upijaju vodu i formiraju blago želatinastu strukturu sadržaja u digestivnom traktu. Na ovaj način se usporava varenje, otežava apsorpcija glukoze i tako smanjuje brzina kojom ona dospeva u krv.

Istovremeno, bakterije u crevu fermentišu vlakna iz žitarica (tako se hrane) i stvaraju kratkolančane masne kiseline (SCFA) — jedinjenja koja utiču na poboljšanje osetljivosti na insulin. SCFA stimulišu i lučenje hormona GLP-1 (glukagonu sličan peptid-1), koji pomaže da se insulin efikasnije oslobađa i usporava pražnjenje želuca — što su ključni mehanizmi za stabilizaciju nivoa šećera u krvi.

Kako da redovno ubacite integralne (cele) žitarice u svoj jelovnik?

• Započnite dan ovsenom kašom. Prethodno veče potopite ovsene pahuljice sa biljnim mlekom, nekoliko seckanih oraha i kašikom čia semenki ili mlevenog lana i ostavite u frižider. Ujutru pre konzumacije dodajte seckano voće po izboru (bobičasto voće je sjajan izbor, ako je zamrznuto potopite ga prethodno veče zajedno sa pahuljicama i tako će se do jutra odmrznuti).
• Dodajte kuvani ječam u čorbice i razna variva. Daje prijatnu teksturu (lagano se gricka, ali i ugusti varivo) i čini jelo izuzetno zasitnim.
• Dodajte kinou u obrok salate, variva, ili kao deo tzv. „buda činije“ (pomešajte je sa leblebijom, pečenim povrćem i tahini prelivom).
• Probajte heljdu za doručak. Kuvana heljda je odlična kao kaša (uz dodatak suvog voća i orašastih plodova na pr.), a od heljdinog brašna možete praviti i palačinke ili slane pogačice.
• Zamenite beli pirinač integralnim – sjajan je u kombinaciji sa mahunarkama poput sočiva ili pasulja — dodatna vlakna iz mahunarki pomoći će da nivo energije i šećera u krvi ostane stabilan.

Umesto da se plašimo ugljenih hidrata, treba da se fokusiramo na njihov kvalitet. Integralne cele žitarice su, uz obilje drugih biljnih namirnica, snažan saveznik u prevenciji, pa i tretiranju insulinske rezistencije . Našem telu ne treba lišavanje od ugljenih hidrata — treba samo da mu damo one prave.