Opasnosti od industrijski prerađene hrane: Ovih 8 vrsta prerađevina su ipak dobar izbor

Skorašnje naučne studije utvrdile su jasnu vezu između unosa tzv. ultra-prerađene hrane i oboljevanja od najčešćih hroničnih bolesti današnjice – bolesti srca, raka i dijabetesa tip 2. Narativ na društvenim mrežama u poslednje vreme čak ide tako daleko da se sve što je industrijski prerađeno automatski proglašava – nezdravim. Nevolja je samo što je udeo prerađene hrane u današnjoj ishrani vrlo veliki, pa se postavlja pitanje kako da umanjimo njen unos, a da nam ipak nešto ostane na tanjiru. Naime, u Americi su čak precizno izračunali da čak 73% hrane na njihovom tržištu spada u kategoriju te ozloglašene ultra-prerađene hrane. Druga strana problema je i što kupovanje isključivo svežih neprerađenih namirnica podrazumeva da moramo sami da kuvamo obroke, što je svakako vredno truda, ali ne uvek praktično i izvodljivo.

Ipak, postoji i dobra vest, a to je da neke vrste hrane za koje bi na prvi pogled pomislili da spadaju u ultra-prerađenu kategoriju zapravo su manje prerađene i mogu fino da se uklope u zdravu ishranu. Zato istražujemo koje su to opcije koje bezbrižno možemo pazariti kada odemo u kućnu nabavku.

Klasifikacija industrijski prerađene hrane na osnovu stepena prerade

Tehnološki gledano postoji širok spektar modifikacija kojima hrana može bit podvrgnuta prilikom prerade. Koje su tačno metode primenjene i šta je u hranu tom prilikom dodato može na različite načine da se odrazi na zdravlje – nešto negativno, a nešto i pozitivno. Zato je bitno razlikovati nivo prerađenosti hrane, koji se u nauci opisije klasifikacionim sistemom pod imenom Nova. Ova klasifikacija za industrijski prerađenu hranu je predvidela 4 kategorije:

• Grupa 1 – Sveža neprerađena hrana ili minimalno prerađena hrana ubrana direktno iz zemlje (primer bi bilo zamrznuto voće i povrće)
• Grupa 2 – Namirnice ili sastojci dobijeni minimalnom preradom hrane iz Grupe 1 (na pr. puter ili so)
• Grupa 3 – Prerađena hrana koja uključuje kombinovane sastojke iz prethodne dve grupe, ponekad sa dodatkom samo prezervativa (primer može biti tofu, konzervirano povrće i mahunarke, džem bez prezervativa, jogurt)
• Grupa 4 – Ovde je zapravo ozloglašena ultra-prerađena hrana – ona koja ima industrijsku formulaciju takvu da su u njoj prirodni sastojci prerađeni do neprepoznatljivosti, a uz to sadrže i „kozmetičke“ aditive koji čine da izgledaju privlačno i imaju primamljiv i ukus i miris (čips, pileći „nagetsi“, instant nudle, keksići, mesne prerađevine, osvežavajuća pića).

Stručnjaci za ishranu kažu da loš efekat preterane konzumacije ultra-prerađene hrane može poticati od njihove slabe nutritivne vrednosti (izgubljene u preradi ili zbog loše formulacije), ali i od dodatih aditiva. Naime, neka istraživanja su povezala emulgatore, boje i veštačke zaslađivače sa negativnim efektima na zdravlje. Problem sa ultra-prerađenom hranom svakako leži i u tome što ih dodate hemikalije često čine neodoljivim za naša nepca, pa smo sa njima češće u opasnosti da ćemo pojesti i preveliku količinu hrane.

8 vrsta prerađevina koje su ipak dobar izbor

Bitno je razlikovati da su neke vrste hrane klasifikovane kao ultra-prerađene prosto zbog toga što sadrže u sebi već prerađene supstance (na pr. protein surutke ili visoko fruktozni sirup), dok su neke su završile među ultra-prerađenim namirnicama, jer su ih proizvođači napumpali „kozmetičkim“ aditivima. Ovde je trik u tome kako razlikovati aditive – koji su oni koji su štetni i nepotrebni, a koji su samo prezervativi dodati radi produženja roka trajanja proizvoda. Neka generalna preporuka stručnjaka je da proverimo deklaracije proizvoda - da li sadrže dodate arome, boje, emulgatore, poboljšivače ukusa ili veštačke zaslađivače.

Da bi malo olakšali celu ovu zbrku, evo liste industrijski prerađenih proizvoda za koje stručnjaci za ishranu smatraju da su minimalno prerađene i kao takve ne bi trebalo da naškode našem zdravlju:

• Konzervirani pasulj (ili druge mahunarke) – Spada u minimalno prerađene namirnice, pod uslovom da proizvođač nije dodao nikakve poboljšivače ukusa osim soli. Ovakav pasulj i dalje je odličan izvor vlakana i dobar izvor biljnih proteina. Preporučuje se samo da ga pre upotrebe isperemo pod vodom čime ćemo ukloniti višak soli. Pasulj iz konzerve sjajan je dodatak za supe i čorbe, obrok salate, za burito, a može se blendanjem pretvoriti i u ukusan veganski namaz (na pr. u kombinaciji sa avokadom i začinima).
• Konzervirano ili ukiseljeno povrće – Slično kao i konzerviran pasulj, ovako prerađeno povrće najčešće sadrži samo soli i sirćeta, što čini da spada u grupu 3 – manje prerađenih namirnica. Kako se povrće konzervira u trenutku kada je zrelo i sveže, ono zadržava veliki deo svojih nutritivnih vrednosti i obilje vitamina. Ako je nivo soli visok, samo ga malo isperite pre upotrebe. Ukiseljeno povrće odličan je dodatak za salate i sendviče, a ono konzervirano možemo dodati u supe, sosove i kuvana jela.

• Zamrznuto povrće i voće – Ono zapravo spada u grupu 1 pomenute Nova skale, ukoliko im ništa nije dodato. Dakle, minimalnija prerada od te ne postoji. Zamrznuto povrće i voće je nutritivno potpuno isto kao i sveže i možemo ga pripremati na isti način. Dobra stvar je da je izvan sezone za pojedine vrste voća i povrća, smrznuta verzija često cenovno povoljnija.
• Konzervirano voće – Kao i povrće i konzervirano voće u velikoj meri zadržava zdravstvene benefite svežeg voća (vlakna, antioksidante, vitamine). Stručnjaci ipak preporučuju da se bira ono koje je kozervirano u voćnom soku ili vodi, a ne u šećernom sirupu i da ne sadrži veštačke zaslađivače. Konzervirano voće možemo u nedostatku svežeg dodati u ovsenu kašu za doručak ili ga iskoristiti za pripremu zdravijih poslastica.

• Konzervirana riba – Za ljude koji jedu ribu ovo može biti odlična opcija koja ne spada u ultra-prerađenu hranu. Naime, riba se konzervira u vodi ili ulju sa nešto soli i ponekad malo prezervativa (dozvoljeno za grupu 3 klasifikacije), za šta stručnjaci obično daju zeleno svetlo zbog male koncentracije. Ona je odičan izvor omega 3 masnih kiselina sa protiv upalnim svojstvima, a neke masnije vrste i D vitamina. Sardine koje se konzerviraju sa kostima odličan su izvor kalcijuma.

• Hleb – Hleb napravljen samo od brašna, kvasca, soli i vode spada u grupu 3, što znači da se ne smatra ultra-prerađenom hranom. Čak i dodatak prezervativa je tu dozvoljen i ne čini da pređe u UP kategoriju. Međutim, većina pakovanih hlebova u marketima sadrži i „kozmetičke“ aditive – za mekoću, emulgatore protiv mrvljenja, dodatni gluten za bolju teksturu, pa ga sve to lako prebaci u kategoriju ultra-prerađene hrane. Međutim, ovde sada nastupa zbrka, jer stručnjaci kažu da su nutritivni benefiti pakovanih integralnih hlebova veći nego potencijalna šteta od aditiva. Izgleda da ni studije ne podržavaju primenu rizika pronađenog za ultra-prerađenu hranu i na pakovane hlebove. Ovo naravno važi pre svega za nutritivno bogate vrste hleba - one koji su bogati integralnim žitaricama i semenkama.

• Mlečni proizvodi – Kako se sirevi prave kombinacijom mleka i soli i preradom u vidu fermentacije i zagrevanja, oni ne bi trebali da spadaju u ultra-prerađenu hranu. Međutim, danas se često prave industrijske modifikacije koje uključuju razne „kozmetičke“ aditive (na pr. za topljivost, teksturu, kao i zgušnjivači). Zato ako jedete sireve treba izbegavati one koji sadrže bilo šta osim mleka, soli i eventualno malo nekog konzervansa. Savetuje se ipak oprez sa sirevima u pogledu sadržaja štetnih zasićenih masti, pa treba birati manje masne vrste. Kada su jogurti u pitanju oprez je potreban kod voćnih verzija i onih sa raznim dodacima, gde prozvođači svašta znaju da dodaju radi ukusa, gustine i teksture, što proizvod lako gurne u ultra-prerađenu kategoriju.
• Sušeno voće – U suvo voće se može dodati malo ulja da se spreči lepljenje, kao i neki konzervansi da se smanji mogućnost kvarenja. Ovo će ga svrstati u prerađenu hranu (grupa 3), ali ne i u lošu UP kategoriju. Treba obratiti pažnju samo da nema neke dodate boje ili poboljšivače izgleda. Naravno, bitno je i da nema dodatog šećera, što ga neće svrstati u UP hranu, ali će ga svakako učiniti manje zdravom opcijom. Suvo voće može biti odličan dodatak za salate, kaše za doručak, zdravije kolače, pa i samostalno kao zdravija užina.

Mišljenje stručnjaka za ishranu je da na koji god način odlučimo da uvrstimo ove namirnice u svoju ishranu bitno je imati na umu „širu sliku“ stvari, odnosno kontekst. Na pr. običan jogurt je svakako zdravija opcija od onog sa dodatkom veštačke arome, međutim čak i taj je bolji umesto na pr. nekog čokoladnog industrijskog slatkiša. Sa tolikim izborom hrane koji danas imamo poenta je zapravo napraviti najbolji izbor u datim okolnostima, a njih nam između ostalog diktiraju i naš budžet, ali i lične preferencije.