Podignite nutritivnu vrednost pirinča: 5 tipova namirnica koje će učiniti vaš obrok zdravijim i ukusnijim

Pirinč je žitarica, osnovna namirnica u mnogim delovima sveta, a za mnoge ljude predstavlja glavni izvor kalorija. Uzgaja se više od 8.000 godina i postoji mnogo vrsta pirinča koje se mogu razlikovati prema veličini i obliku, boji i preradi zrna, te razlikujemo pirinač dugog zrna, basmati, integralni pirinač itd.

Zbog bogatstva hranljivim materijama, pirinč je više od običnog priloga. Iako se obično povezuje sa jednostavnom ishranom, pirinč, posebno integralni, pruža brojne zdravstvene prednosti.

Pored toga što je odličan izvor energije, pirinč ima pozitivan uticaj na zdravlje srca, pomaže u kontroli nivoa šećera u krvi i doprinosi zdravlju probavnog sistema. Integralni pirinč, koji zadržava sloj mekinja, bogat je vlaknima, antioksidantima i esencijalnim vitaminima i mineralima. Iako beli pirinč ima manji nutritivni sadržaj zbog uklanjanja mekinja, i dalje može biti koristan uz obogaćivanje hranljivim materijama. Uključivanje pirinča, naročito integralnog, u ishranu može biti korak ka boljem zdravlju, uz smanjenje rizika od dijabetesa, srčanih bolesti i čak određenih vrsta raka.

Kako da obogatite vrednost pirinča

Pirinč je jednostavan, ukusan i lako dostupan izvor energije, ali kako bi zaista postao nutritivno bogat obrok, važno je dodati mu sastojke koji podižu njegovu vrednost. Iako sam po sebi donosi osnovne hranljive materije, pirinač često nedostaje u ključnim vitaminima, mineralima, vlaknima i proteinima. Obogaćivanje pirinča raznovrsnim dodacima ne samo da povećava njegovu nutritivnu vrednost, već čini obrok kompletnim i zadovoljavajućim.

• Povrće

  Jedan od najjednostavnijih načina da poboljšate nutritivnu vrednost pirinča je dodavanje raznobojnog povrća. Bilo da su to šargarepe, grašak, paprike ili tikvice, povrće će vašem pirinču dodati bogatstvo ukusa i puno hranljivih materija. Povrće je bogato vitaminima, mineralima i vlaknima, koji su ključni za dobro zdravlje. Osim što će vaša jela učiniti živopisnijim, povrće će obogatiti teksturu i svež ukus koji će vas navesti da se vratite po još.

• Seckani orašasti plodovi ili seme

  Ako želite da dodate hrskavost pirinču, a pritom dobijete zdrave masti, pokušajte da ubacite seckane orašaste plodove ili seme. Bademi, orasi, čija ili laneno seme su sjajni izbori. Oni su bogati omega-3 masnim kiselinama koje su dobre za zdravlje mozga i srca. Takođe pružaju dozu proteina, čineći pirinč hranljivijim i zadovoljavajućim. Mala šaka ovih plodova može poboljšati teksturu i nutritivni profil pirinča, a da ne zaseni njegov ukus, stvarajući savršen spoj hrskavosti i hranljivosti.

• Pasulj ili sočivo

  Za obrok koji je bogatiji proteinima i sa većom hranljivom vrednošću, dodavanje pasulja ili sočiva u pirinč je odličan izbor. Bilo da se odlučite za crni pasulj, crveni pasulj, leblebije ili sočivo, ove mahunarke su izuzetni izvori biljnih proteina i vlakana. Dugo drže sitost i pružaju postepeno oslobađanje energije tokom dana. Pasulj je takođe bogat folatom, gvožđem i drugim esencijalnim mineralima.

• Začini i bilje

  Začini i bilje ne samo da poboljšavaju ukus pirinča, već donose i mnoge zdravstvene koristi. Na primer, kurkuma je poznata po svojim moćnim antiinflamatornim svojstvima zbog aktivnog sastojka kurkumina. Beli luk i đumbir su takođe odlični dodaci zbog svojih imunoloških i probavnih koristi. Sveže bilje poput korijandera, peršuna i bosiljka može osvežiti ukus i pružiti dozu antioksidanata i vitamina.

• Zeleno lisnato povrće

  Jedna od najlakših i najhranljivijih stvari koje možete dodati pirinču su zeleni listovi. Bilo da birate spanać, karfiol ili bamiju, ovi listovi su prepuni vitamina i minerala kao što su gvožđe, kalcijum i vitamin K. Dodavanje prženih zelenih listova pirinču povećava sadržaj vlakana, čineći ga zasitnijim i zdravijim izborom.

Primer recepta - pilav sa batatom

Ovaj veganski pilav je mirisan i bogat hranljivim sastojcima iz integralnog pirinča, batata, leblebija i oraha. Ima laganu i vazdušastu teksturu, što ga čini izuzetno ukusnim i lakim za pripremu. Savršen je za pripremu unapred i za obrok koji će vas oduševiti.

Sastojci:

• 2 kašičice maslinovog ulja
• 4 čena belog luka, isečena
• 1 kašičica svežeg rendanog đumbira
• 1 crni luk, iseckan
• 200 g integralnog pirinča
• 50 g oraha
• 650 g batata, isečenih na kocke
• 75 g suvih brusnica
• 1 kašičica mlevenog kima
• ½ kašičica mlevenog korijandera
• ½ kašičica mlevenog cimeta
• Kora jedne pomorandže
• 400 g konzerviranih leblebija (ocediti i isprati)
• 350 ml povtnog bujona
• Sok od ½ limuna

Priprema:

1. Zagrejte rernu na 200°C.
2. U velikoj vatrostalnoj posudi (pogodna za ringlu i za rernu) zagrejte ulje na srednje jakoj vatri. Pržite crni luk, beli luk i đumbir 5 minuta dok ne omekšaju.
3. Dodajte pirinač i orahe, i pržite, mešajući, još 2 minuta dok ne puste miris.

   Ako nemate posudu koja ide i na ringlu i u rernu, prvo pomešajte crni luk, beli luk i đumbir sa uljem u posudi koja ide u rernu i stavite je u rerni na 10-15 minuta, dok povrće ne omekša. Zatim dodajte pirinač i orahe, pa ih promešajte da se oblože uljem.

4. Dodajte preostale sastojke u posudu, pazeći da pirinač bude prekriven bujonom. Pokrijte posudu odgovarajućim poklopcem ili stavite dva sloja aluminijumske folije, pa stavite u rernu na 40 minuta.
5. Posle 40 minuta, skinite poklopac (ili foliju) i viljuškom promešajte pilav, začinite po ukusu sa soli i biberom. Dodajte sok od limuna. Za još vazdušastiji pirinač, ponovo pokrijte posudu i ostavite je da odstoji još 10 minuta izvan rerne.