Kako napraviti visokoproteinske biljne obroke: Jednostavan vodič koji menja sve

Jedna od najčešćih zabluda o biljnoj ishrani je da “nema dovoljno proteina”, što najviše zabrinjava one koji vole da treniraju i žele da dobiju snagu i izgrade mišićnu masu.Međutim, istina je potpuno drugačija: biljna hrana može obezbediti sve esencijalne aminokiseline - samo je potrebno malo znanja, raznovrsnosti i pametnih kombinacija. A ovaj mali trud biljna hrana nagradiće obiljem dodatnih benefita koje ishrana mesom i proteinskim prahovima ne može da pruži.

Neki ljudi ponekad zaista iskuse pad energije ili sporiji napredak u snazi, ali ne zbog toga što biljke nemaju kompletne proteine, već zato što im ishrana nije dovoljno raznovrsna, niti dovoljno obilna. Drugim rečima - ne jedu dovoljno i ne jedu raznovrsno. A u tome zapravo leži i velika prednost plant-based pristupa. Naime, podstiče nas da probamo obilje različitih namirnica, što ne samo da povećava nutritivnu gustinu naše ishrane, već direktno hrani i jača mikrobiom – koji je ključ ukupnog zdravlja.

Kako da budete sigurni da unosite dovoljno proteina na biljnoj ishrani?

1. Uvek uključite neku od "glavnih biljnih proteinskih zvezda" - Ovo su namirnice koje su u biljnom carstvu najbogatije proteinima po porciji:

• tofu, tempeh, edamame (mlada zelena zrna soje)
• sočivo svih vrsta
• pasulj i leblebije
• seitan
• kikiriki i puter od kikirikija
• kinoa i ovsene pahuljice (među žitaricama)

Preporuka je ciljati na: 2 izvora biljnih proteina po obroku + obilje složenih ugljenih hidrata (pirinač, krompir, integralna testenina, razno povrće).

2. Kombinujte različite izvore biljnih proteina tokom dana

Sve biljke sadrže sve esencijalne aminokiseline - samo u različitim proporcijama. Zato je ključ – raznovrsnošću biljnih namirnica nadoknadite nedostajuću količinu pojedinačnih aminokiselina.

Odlične kombinacije su:

• pasulj + žitarice (klasična kombinacija koja obezbeđuje kompletan aminokiselinski profil)
• tofu + povrće + semenke
• humus + hleb od integralnih žitarica i semenki
• sočivo + krompir 

3. Ne zaboravite na volumen obroka (količinu)!

Biljna ishrana ima više vlakana, a najčešće manje kalorija od standardne ishrane. Ako trenirate ili ste aktivni, potrebne su vam – veće porcije i dovoljno ugljenih hidrata, kako bi se proteini koristili za oporavak, a ne za energiju.

4. Trik koji će dodatno proteinima obogatiti vaše biljne obroke: Krem sos od tofua (u sve se meša i sa svime slaže!)

Ako želite jednostavan, brz i ultraefikasan način da svakom jelu dodate: još proteina, više kremastog efekta, bogatiji umami ukus i veću zasitnost i hranljivu vrednost, onda je odličan trik:

Napravite u blenderu krem sos od tofua + nutritivnog kvasca + orašasti plodovi/semenki + malo začina.

Ovaj trik je pravi „game-changer“ za zapečena jela, variva, paste i generalno sva jela „u jednoj šerpi“. To je lepo demonstrirala i kreatorka plant based recepata Sofija (@sophsplantkitchen) na svom Instagram profilu. Inače, Sofija je fitnes trener i kaže za sebe da je odrasla kao vegetarijanac, pa nikada u životu nije okusila meso (a od pre 6-7 godina je vegan). Snagu, mišiće i dobru energiju gradi isključivo na biljnoj ishrani i potvrđuje da je ona vrlo efikasna kada se namirnice pravilno kombinuju.

Primer iz prakse fitnes trenera: Recept za proteinski „Pasulj - sve u jednom“

Ovo je brzinsko, toplo i kremasto jelo prepuno biljnih proteina - i sve u jednoj šerpi. Po ideji sa profila @sophsplantkitchen (u nastavku je i snimak pripreme).

Sastojci (za 3 velike porcije – sa po 32 g proteina):

• 4 kašike maslinovog ulja
• 1 glavica crnog luka, iseckanog
• 1 praziluk, iseckan na tanke kolutiće
• 250 g sitno seckanih šampinjona
• 3-4 čena belog luka, isitnjena
• 2 kašičice dimljene paprike (ako nemate stavite običnu slatku papriku)
• 1 kašičica mlevenog kumina
• 1/2 kašičice korijandera
• 700 g kuvanog belog pasulja (može i iz konzerve)
• 3–4 paradajza, isečena na kolutove

Krem sos od tofua (izblendirati sastojke):

• 280 g mekšeg tofua
• 20 g nutritivnog kvasca (u ljuspicama – nabavlja se u zdravoj hrani)
• 35 g indijskih oraha ili suncokretovih semenki (natopljenih 15-ak min u vreloj vodi)
• 1 čen belog luka ili kašičica belog luka u prahu
• 1 kašičica dimljene paprike
• 1 kašika svetle miso paste (daje divan umami ukus – ako nemate, dodajte malo soja sosa)
• 1 kašika limunovog soka
• 1 kašičica senfa
• So i biber po ukusu
• Malo vode po potrebi (da se sastojci lakše izblendaju)

Priprema

1. Propržiti luk i praziluk dok ne omekšaju.
2. Dodati pečurke i dinstati dok ne ispuste tečnost.
3. Ubaciti beli luk i začine, kratko propržiti.
4. Dodati oceđen pasulj iz konzerve i malo vode (ne preterivati sa vodom – jelo treba da bude gušće), pa prokuvati sve zajedno nekoliko minuta.
5. Preliti krem sosom pripremljenim u blenderu i lagano ga umešati u jelo.
6. Poređati preko pripremljenog pasulja kolutove paradajza, isprksati sa malo maslinovog ulja i zapeći jelo u rerni da paradajz porumeni i sve se lepo sjedini.

Kada naučiš da kombinuješ različite izvore biljnih proteina, koristiš dovoljno zdravih složenih ugljenih hidrata i obogatiš jela trikovima poput dodatka kremastog blendiranog sosa od tofua, orašastih plodova, semenki i nutritivnog kvasca - biljna ishrana postaje neverovatno moćna. Jer, ona nudi: snažne, raznovrsne i bogate obroke, odličan oporavak posle treninga i kao bonus – zdrav mikrobiom (što znači odličan imunitet, probavu, raspoloženje i dobar metabolizam). I što je najlepše - otvara vrata potpuno novom, kreativnom načinu kuvanja - koji hrani telo, ali i inspiriše.