Da li je bolji doručak sa proteinima ili ugljenim hidratima? Stručnjaci otkrivaju šta je idealno za jutro

Šta god da nas čeka tokom dana, način na koji ga započnemo može mnogo da utiče na energiju, fokus i osećaj sitosti. Zato se često razmišlja o tome šta zapravo treba da bude osnova jutarnjeg obroka. Protein i ugljeni hidrati najvažniji su delovi te slagalice, svaki sa svojom ulogom u održavanju snage, stabilnog šećera u krvi i dobrog varenja. Razumevanje kako deluju ujutru može znatno olakšati izbor namirnica koje će najbolje podržati organizam od samog starta.

Zašto se uopšte priča o doručku i makronutrijentima?

Protein je ključan za održavanje mišića, enzima i brojnih procesa koji se odvijaju tokom dana. Pomaže i u stabilizaciji šećera u krvi, pa osećaj gladi ne skače kao loptica.
Ugljeni hidrati, s druge strane, obezbeđuju ono što telo najbrže koristi kao gorivo - glukozu. Posebno kada dolaze iz integralnih, nerafinisanh namirnica, donose vlakna, podržavaju varenje i utiču na bolju koncentraciju.

Kada doručak treba da nagne ka proteinu

Dovoljno proteina u jutarnjem obroku postavlja osnovu za stabilan tempo celog dana. Iako potrebe variraju, raspon od 20-30 g proteina za većinu je dobar start.

Neka istraživanja pokazuju da organizam posebno dobro koristi proteine u jutarnjim satima, što može biti značajno za očuvanje mišićne mase, naročito kod starije populacije. Pored toga, doručak bogat proteinima:

• produžava osećaj sitosti
• sprečava nagle skokove i padove energije
• smanjuje žudnje kasnije tokom dana
• pomaže boljoj regulaciji šećera u krvi

Protein sam po sebi ne izaziva brze skokove glukoze, što ga čini odličnom osnovom za stabilan početak dana.

A kada su ugljeni hidrati bolji izbor

Ugljeni hidrati iz celovitih biljnih namirnica donose mnogo više od energije, tu su vlakna, antioksidansi, vitamini i fitonutrijenti. Telo ih najefikasnije koristi upravo u prvoj polovini dana, jer je insulinska osetljivost tada prirodno viša. Drugim rečima, organizam lakše obrađuje i skladišti energiju bez naglih oscilacija.

Ovo je naročito korisno ako:

• planirate vežbanje ujutru
• treba da obezbedite dovoljno energije za mentalni fokus
• želite da podržite varenje i redovnost

Za intenzivnije treninge ugljene hidrate je bolje uneti nekoliko sati ranije, dok laganije aktivnosti mogu ići uz jednostavniji, brži doručak.

Zašto se često preporučuje kombinacija

Kada se proteini i kvalitetni ugljeni hidrati spoje, dobija se doručak koji istovremeno održava energiju stabilnom i produžava sitost. Takav obrok pomaže i u usklađivanju sa cirkadijalnim ritmom, većem unosu energije ranije tokom dana, što može pozitivno da utiče na regulaciju šećera u krvi, lipide i nagle napade gladi.

Studije ukazuju da ovakav balans posebno smanjuje nivo grelina (hormona gladi) nakon obroka, što je jedan od razloga zašto je kombinovani pristup često najpraktičniji.

Nekoliko ideja za doručak bogat proteinima

• Kajgana od tofua sa povrćem

Tofu izdrobiti, kratko propržiti sa kurkumom, crnim lukom ili crnom solju za ukus „jajeta“, dodati spanać i paradajz. Servirati uz integralni tost sa strane.

• Proteinski smuti 

Kombinacija sojinog mleka, biljnog proteina, putera od kikirikija i bobičastog voća daje gust, hranljiv i energetski jak napitak.

• Ovsene pahuljice sa proteinom

Preko noći potopljene ovsene pahuljice sa čija semenkama, voćem i kašikom biljnog proteina mogu biti odličan balans vlakana i proteina.

Doručak ne mora da bude ili/ili. I proteini i ugljeni hidrati imaju jasnu ulogu - proteini pomažu stabilnosti energije i sitosti, dok kompleksni ugljeni hidrati obezbeđuju gorivo i podržavaju varenje. Kombinacija oba, uz naglasak na oko 30 g proteina, najčešće daje najbolji rezultat - stabilniji šećer u krvi, manje žudnje i više energije tokom dana.