Tajne moći mahunarki i ideja za sjajan ručak: Kremasti pasulj sa tikvicama

Foto: Shutterstock/Krolikova

U savremenom kulinarstvu benefiti korišćenja pasulja su skoro potpuno zaboravljeni. Ne retko se na ovu sjajnu namirnicu gleda potcenjivački, pa ona često nosi i epitet „hrane siromašnih“. Međutim, nutritivna nauka već godinama kroz obilje studija prikuplja sve više i više podataka koji nedvosmisleno pokazuju da pasulj i cela porodica mahunarki spadaju među najzdravije vrste hrane na planeti. Za veliki deo čovečanstva slabije ekonomske moći mahunarke omogućavaju lak i ekonomičan način da dođu do kalorija i kritičnih nutrijenata neophodnih zdravlje. Štaviše vekovima su pasulj i ostale mahunarke bili glavni stub ishrane i primarni izvor kalorija i proteina u mnogim kulturama sveta.

Prema dugogodišnjem istraživanju Dena Bjutnera, autora knjige i dokumentarnog serijala o Plavim zonama, o tajnama dugovečnosti ljudi u nekoliko regiona širom planete, izgleda da su pasulj i mahunarke uopšte, vrsta hrane koja je najviše povezana sa dugovečnošću. Inače, za optimalno zdravlje on preporučuje jednu šolju kuvanog pasulja svakoga dana.

Nažalost, u današnjem industrijalizovanom svetu, većina ljudi ne konzumira ni približno dovoljnu količinu pasulja i drugih mahunarki. To je velika šteta s obzirom da su one neprerađena hrana, pune su vlakana, a istovremeno predstavljaju izvor biljnog proteina. Osim toga, pasulj sadrži dosta gvožđa, kao i mnogih vitamina i minerala. U zavisnosti vrste sadrže više B vitamina, kao i mikronutrijente - magnezijum, fosfor, mangan i bakar. Veliki plus za pasulj je i sadržaj i moćnih fitohemikalija koje su dokazani borci protiv mnogih bolesti.

Pasulj je moćan saveznik zdravlja

Tako pasulj i mahunarke uopšte, mnogu da smanje rizik od različitih vrsta raka i to na više načina. Prvi momenat je što su u pitanju namirnice koje se mogu svrstati među jedne od najbogatijih po dijetalnim vlaknima. Upravo vlakna su esencijalno važna kako bi pomoću njih iz organizma mogli da izbacimo višak hormona i različitih toksičnih i kancerogenih supstanci. Bez dovoljno vlakana u ishrani ove opasne supstance ne mogu efikasno da se eliminišu iz tela već nastavljaju da cirkulišu, pa mogu potencijalno da dovedu do raka.

Drugi bitan momenat je što pasulj i druge mahunarke sadrže i fitate. Ove supstance su godinama imale vrlo lošu reputaciju, jer je pronađeno da mogu da vezuju minerale, pa se smatralo da mogu da spreče apsorpciju važnih nutrijenata. Međutim, ovo shvatanje je u velikoj meri prevaziđeno, prvo zato što se fitati natapanjem i kuvanjem mahunarki u velikoj meri razgrađuju, a drugo zbog toga što sve više studija dolazi do zaključka da su između ostalog i fitati jedna od tajni moćnog dejstva na zdravlje biljnih namirnica koje ih sadrže. Tako je više studija pronašlo da ljudi koji u ishrani imaju dosta pasulja i drugih mahunarki ređe oboljevaju od nekih vrsta raka, kao što su rak dojke, prostate i debelog creva.

Pasulj ima nizak glikemijski indeks uprkos tome što je bogat ugljenim hidratima i skrobom. Razlog je što se skrob iz pasulja sporo vari, pa na taj način omogućava stabilan priliv glukoze, bez naglih skokova šećera u krvi. Takođe, istraživanja pokazuju da ljudi koji često jedu pasulj ređe imaju višak kilograma u odnosu na one koji ga ne jedu. Smatra se da je, između ostalog, razlog u visokom udelu rastvorljivih vlakana u pasulju koji usporavaju varenje i čine da se duže osećamo sitim.

Ne znam kakav je vaš utisak, ali meni je pasulj simbol "komfi" hrane koja mi naročito prija tokom tmurnih i kišovitih dana. Zato vam danas predlažemo ideju za brzi obrok od pasulja po ideji sjajne britanske autorke Ele Mils (sa profila @deliciouslyella), koji možete imati na stolu za malo više od pola sata.

Pasulj sa tikvicama i pesto sosom

Za ovo jelo potrebno je:

• Nekoliko kašika maslinovog ulja
• 4 čena belog luka
• Malo čilija u prahu ili tucane paprike (po želji)
• 2 tikvice (oko 800 g)
• 2 konzerve belog pasulja – oko 480 g kuvanog pasulja (ili skuvajte unapred 250 g suvog pasulja)
• 1 kocka za supu od povrća
• 2 kašike biljnog jogurta ili biljnog milerama, a može i vege pavlaka za kuvanje
• Rendana korica limuna
• So, biber
• 2-3 kašike zelenog pesto sosa (od bosiljka)

Postupak:

1. Iseckajte jednu tikvicu prvo uzdužno na pola, a onda svaku polovinu poprečno na tanke kriškice. Drugu tikvicu izrendajte na krupnije;
2. Na 2-3 kašike maslinovog ulja propržite na srednjoj vatri sitno iseckan beli luk sa malo čilija (ili tucane paprike), a zatim dodajte tikvicu isečenu na tanke kriške, pa posolite i dinstajte 20-ak minuta dok tikvice ne omekšaju;
3. Sada dodajte oceđeni pasulj iz konzerve, izmrvljenu kocku za supu od povrća i malo vode da pasulj može da krčka;
4. Kada jelo provri dodajte i drugu izrendanu tikvicu, koju ste prethodno ocedili od vode koju je pustila, pa kuvajte zajedno još 5 minuta dok višak vode ne uvri i jelo se poveže;
5. Skinite jelo sa vatre, dodajte mu bibera i još soli po ukusu. Umešajte biljni jogurt ili pavlaku i rendanu koricu limuna, pa dodajte i pesto sos i sve zajedeno promešajte.

Ela Mils predlaže da ovo brzinsko jelo od pasulja serviramo toplo uz hrskav prepečen hleb, ali i da ukoliko želimo još sadržajniji obrok, možemo na kraju u pasulj umešati i neku kuvanu žitaricu ili sitnu pastu (orzo je za ovo idealan ako ga koristite).