Neka vam heljda poželi dobro jutro: Nove ideje za hranljiv i zdrav doručak

Foto: Shutterstock/Yulia Holovchenko

Jutros me je spopala neodljiva želja da pripremim heljdu za doručak. Znate ono, jedete svaki dan isto, a onda vam se jednog dana niotkuda javi čežnja za promenom. Moje „svaki dan isto“ je ovsena kaša koju prosto obožavam. Međutim, nakon jutrošnjeg doručka moram da kažem – žao mi je ovsena kašo, ali postoji još jedna žitarica koja je u stanju da ti preotme oreol glavne zvezde doručka.

Znamo da heljda nije prava žitarica, već zapravo seme, koje je puno biljnih proteina i bogato blagotvornim vlaknima. Ona je izvor i mnogih minerala – magnezijuma, mangana, bakra, gvožđa, fosfora, cinka, selena, kao i B vitamina, a bogata je i flavonoidima koji su moćni antioksidansi koji deluju protiv-upalno i imaju antikancerogena svojstva. Dodatni bonus za mnoge je što heljda ne sadrži gluten, lako se vari i donosi onaj stabilni priliv energije, koja će vas bez problema držati sitim do ručka (bez brige, isprobala sam). Bitno je znati i da je najbolji način da se iskoriste svi njeni nutritivni benefiti - da se konzumiraju cela zrna.

Ko je redovno sprema, zna da je heljda tipičan heroj iz senke, sposoban da mnoge iznenadi, naročito kada su jutarnje kaše u pitanju. Blago orašastog ukusa, brzo se skuva i pretvori u kremastu kašu i sjajno uklapa uz razne ukuse, a naročito one jesenje – jabuke, bundeve, cimet, čokoladu, narandžu. Međutim, mnogi će se iznenaditi time koliko se heljda dobro snalazi i u slanim kombinacijama. Osim Rusa, naravno, jer koliko čujem kod njih je konzumacija heljde duboko utkana u kulinarsku tradiciju.

Nema potrebe da zazirete od heljde ako je niste do sada pripremali, jer se kuva brzo i lako i svestrano je primenljiva. Može biti deo i slatkog i slanog doručka, u skladu sa time šta preferirate. Hajde onda da vas inspirišemo da isprobate moći heljde da transformiše i vaše jutro u uživanje u kremastom doručku prepunom vrednih nutrijenata.

Slatka varijanta doručka - Kuvana heljda sa bundevom, kakaom i zamrznutim višnjama

• Sirova heljda u zrnu – 70 g
• Mleveni lan – 1 kašika
• Pečena bundeva izgnječena u pire – 3-4 kašike
• Kakao prah – 1 kašičica
• Crna čokolada 1-2 kockice
• Tahini – 1 kašičica (opciono, po želji)
• Malo cimeta
• Biljno mleko po potrebi
• Šaka zamrznutih višanja
• 1-2 kašike javorovog sirupa ili malo paste od urmi (da zasladite po ukusu)
• Toping prilikom serviranja: Nekoliko seckanih oraha + naseckane kriščice mandarine (ili neki drugi toping koji volite)

Bilo bi dobro da sirova heljda pre kuvanja odstoji potopljena u vodi. Možete je ostaviti potopljenu u frižider prethodno veče pre odlaska na spavanje, ali je možete i ujutru potopiti da odstoji bar 1 sat. Prospite vodu u kojoj je odstojala i isperite heljdu u cediljci pod mlazom vode. Za to vreme stavite 1 šolju vode (zapreminski ide otprilike dvostruka količina vode u odnosu na zepreminu zrna heljde) u šerpicu da provri, pa u nju dodajte oceđenu heljdu i smanjite vatru. Kuvajte je na srednjoj vatri (na jakoj će početi da peni i da kipi) otprilike 10-ak minuta dok ne vidite da je voda uvrila, a heljda omekšala. Nemojte preterati sa kuvanjem, jer je kuvana heljda lepša kada je bar malo „al dente“, odnosno da se malo gricka.

Sada u šerpicu dodajte i pire od izgnječene bundeve, kašiku mlevenog lana, kakao, čokoladu, cimet i tahini (ako ga volite), pa polagano mešajte dok se čokolada ne istopi i svi sastojci lepo ne povežu u kremastu kašu. Dodajte u heljdu i biljnog mleka – toliko koliko je potrebno da dobijete željenu gustinu kaše (uzmite u obzir da će se malo stegnuti dok se hladi).

Sklonite gotovu heljdu sa vatre i zasladite blago po ukusu sa malo javorovog sirupa, paste od urmi ili drugog zaslađivača koji koristite, a onda umešajte u nju i šaku smrznutih višanja. Nema potrebe da ih prethodno odmrzavate, jer će se momentalno odmrznuti u vrućoj kaši, a usput će je i malo ohladiti. Taman da možete brzo na nju da navalite, čim odozgo stavite neki krckavi toping (kao na pr. seckane orahe ili bademe) i po želji kriške seckane mandarine ili narandže (meni se ova kombinacija jako dopala).

Još jedna ideja za jesenju kašu od heljde je varijanta u kojoj ćete, umesto dodavanja pirea od bundeve, kada stavite heljdu da se prokuva u vodi zajedno sa njom staviti i jednu izrendanu jabuku. Od ostalih sastojaka, nakon što se heljda i jabuke skuvaju, dodajte i kašiku lana, kašičicu bademovog ili nekog drugog putera, cimet i zasladite javorovim sirupom ili pastom od urmi (ako imate). Po želji možete dodati i suvo grožđe, a završite kašu dodavanjem malo biljnog mleka i pospite seckanim orasima. Dobićete bukvalno pitu od jabuka u obliku kaše!

Slana varijanta doručka – Kuvana heljda sa pečurkama, paradajzom, spanaćem i posnom fetom

• Sirova heljda u zrnu – 70 g
• Šampinjoni – 125 g
• 1 čen belog luka
• Paradajz pasta iz tube 1 puna kašičica
• 2 kašičice soja sosa
• Malo bibera, majčine dušice i dimljene paprike
• 1 šaka bebi spanaća
• Malo soka od limuna
• Malo maslinovog ulja
• Posna feta (za izmrviti preko kaše)

Kao i u slatkoj varijanti, heljdu potopite prethodno veče, a onda ujutru isperite i ocedite, pa stavite da se kuva u dvostruko većoj količini vode (zapreminski u odnosu na zrna). U manjem tiganju propržite na malo maslinovog ulja šampinjone iseckane na kriške sa sitno iseckanim čenom belog luka. Preko dodajte začine, paradajz pastu i soja sos, pa sve zajedno propržite nekoliko minuta dok pečurke ne omekšaju. Umešajte na kraju šaku bebi spanaća i dodajte skuvanu heljdu, pa sve zajedno promešajte tek toliko da spanać „uvene“ i onda sklonite sa vatre. Iscedite preko kaše malo soka od limuna (po ukusu) i ako je potrebno dodajte malo soli. Prohladite kašu i servirajte sa izmrvljenom posnom fetom odozgo.