Zeleni proteinski tanjir: Savršen obrok za insulinsku rezistenciju i mršavljenje

Ako se boriš sa insulinskom rezistencijom, čestim padovima energije tokom dana ili pokušavaš da smršaš bez osećaja gladi – idealno rešenje je obrok salata bogata biljnim proteinima, vlaknima i zdravim mastima uz obilje vrednih mikronutrijenata.

Danas zato predstavljamo divnu ideju i recept za biljnu proteinsku salatu sa poznatog plant based profila @bosh.tv. Kreatori predivnih recepata su se zaista potrudili da u recept za obrok salatu stave obilje vrednih biljnih sastojaka I da sve to zaokruže zanosnim kremastim dresingom inspirisanim poznatim „Green goddess“ prelivom. Naglasak je na sadržaju proteina i zato ova salata ima izvor proteina i među osnovnim sastojcima (pasulj), ali i u dresingu (tofu).

Ova salata je savršena za lagani ručak ili večeru, naročito tokom toplih dana kada želimo nešto osvežavajuće, ali i zasitno. A i za nas ljubitelje plant based ishrane, nikad dosta novih ideja kako da iskombinujemo predivne biljne sastojke i kreiramo obrok pun proteina.

Zašto je ova salata pun pogodak za zdravlje?

• Beli pasulj (iz konzerve ili skuvan) – Jedan od najboljih izvora biljnih proteina i rastvorljivih vlakana, koja usporavaju apsorpciju šećera i tako pomažu kod insulinske rezistencije. Pasulj takođe doprinosi osećaju sitosti i stabilizuje apetit.
• Tofu- Odličan izvor proteina sa kompletnim profilom esencijalnih amionokiselina, a bogat je i kalcijumom, gvožđem i fitoestrogenima koji mogu pomoći ženama u održanju hormonalne ravnoteže. Tofu u ovom receptu daje strukturu dresingu i doprinosi ukupnoj nutritivnoj gustini obroka.
• Avokado - Pun nezasićenih masnih kiselina, avokado pomaže apsorpciju vitamina rastvorljivih u mastima, snižava loš holesterol i doprinosi osećaju sitosti. Pored toga, njegova kremasta tekstura čini svaki zalogaj bogatijim.
• Bebi spanać, krastavac, mladi luk i zelena salata - Ovi sastojci su bogati antioksidansima, folatom, vitaminom C i K, a pri tome imaju minimalan broj kalorija. Idealni su za sve koji žele da unesu više volumena, ali manje kalorija – ključni princip kod regulacije telesne mase.
• Semenke (bundeve, suncokreta, lana...) - Dodaju prijatnu teksturu i zdravu dozu cinka, magnezijuma i omega-3 masnih kiselina, koje podržavaju zdrav imuni sistem i rad hormona.

Recept: Proteinska salata sa pasuljem i “Green Goddess” dresingom

Sastojci za dresing:

• 200 g običnog mekšeg tofua
• 1 manji avokado
• 2 šake bebi spanaća
• 1 čen belog luka
• Sok od ½ limuna + 1 kašika jabukovog sirćeta
• Soli po ukusu
• Voda po potrebi (da se razredi dresing do željene gustine)

Sastojci za salatu:

• 2 konzerve belog pasulja (ispranog i oceđenog)
• 1 srednji krastavac (iseckan na tanke kriške)
• 2 struka mladog luka (isečen na kolutiće)
• 3-4 šake zelene salate (isečene na rezance) 
• 2 kašike mešanih semenki (suncokret, bundeva, lan)

Postupak: Izblendajte sve sastojke za dresing uz dolivanje vode po potrebi do potpuno kremaste strukture (pogledajte priloženi reels sa postupkom). U veću činiju dodajte sve sastojke i prelijte pripremljenim dresingom. Promešajte sve dobro, probajte i po potrebi dosolite, dodajte još soka od limuna ili malo maslinovog ulja. Količina sastojaka je dovoljna za 2-3 osobe, pa ako spremate za jednu osobu, smanjite upola količinu.

Zašto je dobro dati prednost biljnim proteinima?

Proteini su ključni za održavanje mišićne mase, hormona, enzima i imuniteta. Mnogi veruju da su meso i mlečni proizvodi jedini kvalitetan izvor proteina, ali nauka pokazuje da biljni proteini – iz mahunarki, soje, semenki i orašastih plodova – ne samo da su adekvatni, već da im što češće treba dati prednost, jer dolaze u paketu sa vlaknima, fitonutrijentima i bez zasićenih masti.

Redovan unos biljnih proteina povezan je sa:

• manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti,
• boljom regulacijom šećera u krvi,
• lakšim održavanjem telesne težine.

Zato je ova salata više od laganog obroka – ona je alat za balansiranje šećera, podrška zdravlju creva i pun pogodak za one koji žele da izgube kilograme, a ostanu siti i zadovoljni. Bilo da želiš da izađeš na kraj sa insulinskom rezistencijom, da jedeš manje mesa ili samo tražiš ukusan način da uneseš više biljnih proteina – ova salata je tvoj novi saveznik.