Zbog ovog jela Kostarika beleži duži životni vek: Ključ je najukusnijoj kombinaciji pasulja i pirinča

Kada govorimo o zdravoj ishrani, često pomislimo na komplikovane i skupe namirnice. Međutim, hrana ne mora biti skupa da bi bila zdrava, naprotiv. A jedan od najboljih primera je kombinacija pasulja i pirinča, koja je bogata biljnim proteinima i vlaknima koja pomažu u snižavanju lošeg holesterola (LDL) i održavanju zdravog krvnog pritiska, čime se smanjuje rizik od srčanih bolesti. Osim toga, ova kombinacija usporava varenje i apsorpciju ugljenih hidrata, što pomaže u stabilizaciji nivoa šećera u krvi i može doprineti prevenciji insulinske rezistencije i dijabetesa.

Inače, izgleda ne slučajno, ove dve namirnice su tradicionalni stubovi ishrane u mnogim delovima sveta i imaju još jednu važnu nutricionističku tajnu - zajedno stvaraju kompletan profil biljnih proteina.

Zašto su pasulj i pirinač savršen spoj biljnih proteina?

Proteini su građeni od manjih blokova zvanih aminokiseline. Od ukupno 20 aminokiselina, 9 je esencijalnih, što znači da ih naše telo ne može samo proizvesti i mora ih dobiti iz hrane.

Pasulj i druge mahunarke bogate su većinom esencijalnih aminokiselina, ali su siromašne u jednoj - metioninu. Sa druge strane, žitarice kao što je pirinač imaju dovoljno metionina, ali su siromašne u aminokiselini lizinu. Kada se ove dve namirnice kombinuju, njihove aminokiseline se međusobno dopunjuju, pa dobijamo kompletan profil proteina sa svim aminokiselinama u optimalnoj proporciji.

Tradicionalne kuhinje sveta to su instiktivno oduvek znale i zato često nalazimo jela poput pasulja sa pirinčem, leblebija sa kus-kusom i sočiva sa bulgurom ili ječmom.

Zanimljivo je da je nauka pokazala da nije neophodno ovako savršeno „uparivati“ biljne proteine u svakom obroku. Dovoljno je da tokom dana pojedete raznovrsne biljne namirnice i vaše telo će dobiti kompletne gradivne elemente proteina.

Zdravlje i dugovečnost na tanjiru – primer Kostarike

Kostarika je jedna od poznatih “Plavih zona” na svetu – gde ljudi žive znatno duže i zdravije nego prosečno. Smatra se da je jedan od razloga za to upravo tradicionalna ishrana u kojoj preovlađuju biljne namirnice, a gde su pasulj i pirinač često na meniju. Najpoznatije jelo sa ovog podneblja, "gallo pinto", kombinuje crni pasulj i pirinač začinjen lukom, paprikom i svežim korijanderom.

Interesantno je da Kostarika troši neuporedivo manje na zdravstvenu zaštitu po stanovniku nego SAD, a da je očekivan životni vek njenih stanovnika duži nego Amerikanaca. Njihova ishrana, bazirana većinom na biljnim namirnicama, bogata je vlaknima, antioksidansima i biljnim proteinima, a siromašna zasićenim mastima i životinjskim proteinima. Primer Kostarike pokazuje da zdravlje ne dolazi od skupe hrane i preparata, već da bolje rezultate daje prosta i ukusna hrana koja se vekovima jela na njihovom podneblju.

Recept za Gajo Pinto ("gallo pinto") – tradicionalno kostarikansko jelo sa pasuljem i pirinčem

Potrebno je:

• 1 šolja kuvanog crnog pasulja (može i iz konzerve, dobro ispran)
• 1 šolja kuvanog belog ili smeđeg pirinča
• 1 manji crveni luk, sitno iseckan
• 1 zelena paprika, iseckana na kockice
• 2 čena belog luka, sitno seckana
• 1/2 šolje svežeg korijandera, sitno iseckanog
• 2 kašike biljnog ulja (suncokretovo ili maslinovo)
• So i biber po ukusu
• Po želji: malo kajenske ili ljute paprike za pikantnost

Priprema:

1. U tiganju zagrejte ulje na srednjoj temperaturi. Dodajte luk i papriku i pržite dok ne omekšaju, oko 5 minuta.
2. Dodajte beli luk i kratko propržite dok ne zamiriše.
3. U tiganj dodajte kuvane i oceđene crni pasulj i pirinač. Dobro promešajte da se svi sastojci povežu.
4. Posolite, pobiberite i zaljutite paprikom, ako želite (ili dodajte slatku alevu). Pržite još 2-3 minuta, mešajući.
5. Na kraju umešajte sveži korijander i sklonite sa vatre. Ako ne volite korijander umešajte u jelo na kraju seckan svež peršun ili sitno iseckan mladi luk.
6. Poslužite uz kriške avokada, a odozgo preko jela iscedite svežeg soka od limuna ili limete.

Gajo pinto se obično služi sa pečenim plantanima (biljka slična banani, skrobasta samo nije slatka), avokadom i svežim limunom ili limetom. Pošto kod nas nema plantana, možete ga poslužiti uz pečeni batat, a jelo pospite kockicama avokada, naseckanim peršunom i isprskajte sokom od limuna. Može se jesti kao glavno jelo ili prilog.

Pasulj i pirinač nisu samo jeftine biljne namirnice dostupne svima – oni su hrana sa istorijom, koja u sebi nosi mudrost zdravih ljudskih zajednica širom sveta. Njihova sinergija u ishrani pomaže našem telu da dobije sve esencijalne aminokiseline, vlakna i fitonutrijente, a njihova redovna konzumacija povezuje se sa boljim zdravljem i dužim životom. Sledeći put kada pomislite na zdrav obrok, prisetite se ovog jednostavnog, ali moćnog para i dajte mu zasluženo mesto na vašem tanjiru.