Na prirodan način pobedite nesanicu: Značaj magnezijuma i biljni izvori koji su spas

Procenjuje se da oko 30% ljudi na svetskom nivou pati od nesanice, dok se preko 60% žali da povremeno ima probleme sa kvalitetom sna. Razlozi za probleme sa snom su složeni, jer uključuju mnogo faktora koji mogu imati uticaj. Ipak, jedan od njih se može relativno lako eliminisati i o njemu danas govorimo. U pitanju je deficit magnezijuma u organizmu koji može značajno da utiče kako na kvalitet, tako i na dužinu noćnog sna. A evo na koji način nizak nivo magnezijuma može da nam ugrozi dobar san:

1. Regulacija neurotransmitera – Pomaže u održanju optimalnog nivoa GABA neurotransmitera koji je bitan za relaksaciju i padanje u san. Nizak nivo magnezijuma vodi do smanjene aktivnosti GABE, što nam otežava da zaspemo i može dovesti do ranog buđenja;
2. Stres i anksioznost – Magnezijum umiruje nervni sistem, pa njegov manjak povećava proizvodnju hormona stresa kortizola, koji loše utiče na san – jača osećaj anksioznosti i nemira, što nam otežava da utonemo u san;
3. Opuštanje mišića – Magnezijum je esencijalan za relaksaciju mišića, pa njegov deficit može dovesti do grčeva, naročito u nogama, što remeti dobar san;
4. Proizvodnja melatonina – Magnezijum je uključen u regulaciju ovog hormona koji kontroliše san. Nizak nivo magnezijuma remeti proizvodnju melatonina, što nam otežava da zaspemo i dovodi do neurednog sna;
5. Nesanica – Studijama je potvrđena veza između deficita magnezijuma i nesanice, kao i drugih poremećaja sna, a veći unos magnezijuma može dovesti do popravljanja kvaliteta sna, naročito kod onih ljudi koji su u deficitu;
6. Dužina sna – Istraživanja upućuju na to da deficit magnezijuma može da nam skrati san, odnosno poremeti unutrašnji sat koji nam osigurava potrebno trajanje noćnog odmora;
7. Češći problemi sa snom u starosti – Zbog slabijeg unosa i apsorpcije hrane bogate magnezijumom kod starijih ljudi su češći problemi sa poremećajem sna;
8. Upalni procesi - Magnezijum ima protiv-upalna i antioksidativna svojstva, pa deficit potpomaže hronične upalne procese i oksidativni stres, koji su povezani sa lošim snom;
9. Zdravlje srca – Magnezijum je važan za zdravlje srca i pomaže u regulaciji krvnog pritiska. Deficit može da pogorša kardiovaskularne probleme i na taj način ugrozi san, kroz nepravilan rad srca;

Gde ima najviše magnezijuma i zašto baš tamo?

Očigledno je da nam je ako želimo dobar san neophodno da obratimo pažnju na unos magnezijuma. Ali gde da nađemo najviše magnezijuma? Odgovor je jednostavan - ubedljivo najviše ga ima u biljkama i iz tog razloga ljudi čija ishrana oskudeva u biljnim namirnicama u najvećem su riziku da imaju manjak magnezijuma.

A zašto je magnezijum tako sveprisutan u biljkama? Interesantno je da je magnezijum za funkcionisanje i život biljaka podjednako neophodan kao gvožđe za funkcionisanje ljudskog organizma. Razlog je što se magnezijum i gvožđe nalaze u centru ključnih molekula – magnezijum u centru hlorofila u biljkama, a gvožđe u centru hemoglobina kod ljudi. Oba ova molekula igraju ključnu ulogu u proizvodnji energije – fotosintezi u biljkama i ćelijskom disanju kod ljudi. I naravno deficit oba elementa, i magnezijuma i gvožđa, se katastrofalno odražava na stanje zdravlja i biljaka i ljudi.

Međutim, nema razloga da budemo deficitarni u magnezijumu, niti da zbog toga imamo probleme sa snom ili druge posledice, ako se potrudimo da uključimo dovoljno biljnih izvora u svoju svakodnevnu ishranu. Odlični biljni izvori magnezijuma su:

• Zeleno lisnato povrće (spanać, zelje, blitva, kelj, bok čoj,..)
• Orašasti plodovi (badem, indijski orah, brazilski orah)
• Semenke (bundevine semenke, suncokret, čia)
• Mahunarke (braon pasulj, leblebije, sočivo)
• Žitarice (kinoa, integralni pirinač, ovas)
• Voće i povrće (suve smokve, banane, avokado, artičoke, brokoli, batat)
• Proizvodi od soje (edamame, tofu)
• Crna čokolada

Preporučeni dnevni unos magnezijuma varira u zavisnosti od pola i godina starosti (320 – 420 mg). Adolescenti i stariji ljudi mogu imati nešto više potrebe za magnezijumom zbog rasta ili problema sa apsorpcijom zbog starenja organizma. Takođe i žene koje su u trudnoći ili doje mogu imati povećane potrebe zbog razvoja fetusa i proizvodnje mleka.

Ključ za dovoljan unos magnezijuma – ishrana sa što više biljne hrane

Ljudi koji se hrane plant based, odnosno većinski biljnom hranom, lakše će uneti dovoljno magnezijuma u poređenju sa onima koji jedu mešovitu ishranu, jer su najbogatiji izvori magnezijuma – namirnice biljnog porekla. Mešovita ishrana sadrži dosta životinjskih proizvoda i prerađevina, kao i rafinisanih ugljenih hidrata, što su sve namirnice koje zbog industrijske prerade nemaju dovoljno magnezijuma. Zato ljudi na mešovitoj ishrani treba naročito da obrate pažnju da uključe dovoljno dobrih biljnih izvora magnezijuma u svoju ishranu na dnevnoj bazi (zeleno lisnato povrće, semenke, orašasi plodovi, mahunarke i cele žitarice).

Evo za kraj i jedne ideje za obrok bogat magnezijumom - salatu od leblebija i bebi spanaća sa dodatkom badema (sve tri namirnice su odlični izvori magnezijuma). Ona može biti odlično rešenje za lagan i izuzetno hranljiv ručak uz krišku prepečenog integralnog hleba namazanu na pr. puterom od bundeve (ima najviše magnezijuma od svih semenki).

Recept: Salata od leblebija i bebi spanaća sa pečenim bademima

Potrebno je:

• 2-3 šake bebi spanaća
• 1 konzerva kuvanih leblebija
• 7-8 čeri paradajza (presečenog na polovine ili četvrtine)
• 1 mali krastavac (isečen na tanke kriške ili kockice, po želji)
• 1/2 manje glavice crvenog luka (isečenog na tanka rebarca)
• 30 g pečenih badema (blago usitnjenog, ali ne previše)
• Maslinovo ulje
• Sok od limuna
• 1/2 kašičice origana
• So i biber po ukusu

U dublju posudu dodati oceđene leblebije, spanać, čeri paradajz, krastavce i crveni luk. U maloj činijici pomešati sok od limuna, malo maslinovog ulja, soli, bibera i origana, pa umutiti da bi se dobio dresing. Preliti dresing preko salate i promešati.