Da li i vi spremate ovsenu kašu na pogrešan način: Evo u čemu jako grešimo

Ovsena kaša se smatra jednom od najzdravijih opcija za doručak. Brzo se sprema, zasitna je i prepuna vlakana. Ali šta ako je način na koji je spremamo sprečava da ispolji sav svoj nutritivni potencijal? Mnogi od nas vole, naročito kada su hladniji dani, da pripreme toplu kuvanu kašu. Ako ste je probali, poznat vam je taj fini osećaj uživanja u toploj kremastoj kaši koja naročito po tmurnom danu greje stomak, ali i dušu.

Međutim, izgleda da kuvanjem ovsenih pahuljica utičemo na smanjenje jednog vrlo vrednog sastojka, a to je – rezistentni skrob. Ovo je manje poznata vrsta vlakana koja radi velike i dobre stvari u našem telu – od stabilizacije nivoa šećera u krvi do hranjenja naših dobrih bakterija u debelom crevu. Dobre vesti su da ove sjajne benefite ovsenih pahuljica možemo na pravi način iskoristiti ako obratimo pažnju na metod pripreme ovsenih pahuljica za doručak.

Zašto je hladna i sirova ovsena kaša bolja opcija – moć rezistentnog skroba

Kada se ovsene pahuljice skuvaju, skrob u njima se razgrađuje na prostije ugljene hidrate, koji se brže vare i apsorbuju, utičući na skok šećera u krvi. Međutim, kada se sirove ovsene pahuljice potope u biljno mleko ili vodu (kao u prekonoćnoj ovsenoj kaši) ili skuvaju, a zatim potpuno ohlade, dolazi do transformacije skroba u njima putem prirodnog procesa koji se naziva retrogradizacija – prelazak u složeniji oblik ugljenih hidrata pod nazivom – rezistentni skrob.

Rezistentni skrob je poseban oblik ugljenih hidrata koji je, ime mu kaže - rezistentan, odnosno otporan na varenje u tankom crevu. Zbog toga on uspeva da stigne do debelog creva skoro u istom obliku, gde se ponaša više kao rastvorljivo vlakno nego skrob. Naime, većina vrsta skroba (poput onih u belom hlebu ili pirinču) brzo se razgrađuju i pretvaraju u glukozu (šećer) koja se apsorbuje u tankom crevu i odmah podiže nivo šećera u krvi. Rezistetni skrob se međutim ne razgrađuje tako, već:

• Prolazi netaknut kroz tanko crevo, pa ne dovodi do porasta šećera u krvi;
• Kada stigne u debelo crevo fermentišu ga dobre bakterije i pri tom proizvode vrlo moćne kratkolančane masne kiseline (SCFA), koje imaju izuzetne benefite za naše zdravlje.

Dakle, benefiti rezistentnog skroba su zaista značajni:

• Stabilizuje nivo šećera u krvi – usporavanjem varenja i apsorpcije
• Hrani naše dobre bakterije – podstičući tako proizvodnju vrlo vrednih kratkolančanih masnih kiselina, poput biturata
• Ublažava upalne procese i utiče na sniženje holesterola
• Stimuliše izlučivanje hormona sitosti – na taj način se duže osećamo sitim
• Može pomoći kod insulinske rezistencije – i smanjivanja rizika od dijabetesa tip 2.

Uporedimo toplu skuvanu ovsenu kašu i hladnu „prekonoćnu“ ovsenu kašu

Topla ovsena kaša, koja se skuva za nekoliko minuta, je dobro rešenje za relativno brz doručak. Zbog kuvanja dolazi do razgradnje skroba, pa ovakva kaša ima osrednji ili nešto viši glikemijski odgovor organizma. Ovo možemo ublažiti sa dodacima poput orašastih plodova (zbog prisustva zdravih masti) ili voća bogatog vlaknima (poput bobičastog voća).

Na drugoj strani „prekonoćna“ sirova ovsena kaša koju spremamo tako što prethodno veče potopimo sirove ovsene pahuljice u biljno mleko ili vodu, imaće visok udeo blagotvornog rezistentnog skroba, pa će ovakav obrok za doručak imati nizak glikemijski indeks i duže će nas držati sitim. Naravno, ujutru ga treba obogatiti sa nešto voća, možda nekom seckanom urmom, orašastim plodovima i sa malo jogurta po želji, za još kremastiji užitak.

Ako ipak baš preferirate kuvane ovsene pahuljice, dobra ideja je da ih skuvate, pa dobro ohladite. I u tom slučaju će se u njima delimično formirati rezistentni skrob (mada ne u istoj meri kao u sirovim potopljenim preko noći), pa ćete imati obrok sa više benefita za zdravlje.

A ako slučajno niste upoznati sa time kako se priprema najbolja opcija – „prekonoćna“ sirova ovsena kaša, evo osnovnog recepta:

Kako napraviti savršenu „prekonoćnu“ ovsenu kašu

Potrebno je (za jednu porciju):

• 50 g ovsenih pahuljica (cele, a ne usitnjene - za najlepši rezultat)
• 150 g biljnog mleka po izboru (sojino je najbogatije proteinima)
• 1 kašika čia semenki (ili mlevenog lana ili pola/pola)
• 1/2 banane (izgnječene – za slatkasti ukus)
• Nekoliko kašika gušćeg običnog ili biljnog jogurta (opciono, da bude još kremastije)
• 1/2 kašičice cimeta
• Topinzi po želji: bobičasto voće, puteri od orašastih plodova (kikiriki, badem,…), seckani orašasti plodovi (orah, badem, lešnik), semenke, granola, itd…

U tegli ili dubljoj posudici pomešati ovsene pahuljice, biljno mleko, semenke čie ili lana, izgnječenu bananu i cimet. Promešati, poklopiti i ostaviti u frižideru preko noći (ili na 5-6 sati). Ujutru umešati po želji malo kremastog jogurta i mrvicu nekog tečnog zaslađivača ako je neophodno. Dodati topinge po želji i – obrok je spreman.

Prekonoćna kaša može da stoji 3-4 dana u frižideru, pa možete odjednom napraviti 3-4 teglice i imati rešen doručak za narednih nekoliko dana.

Ako jedete ovsenu kašu radi boljeg opšteg i probavnog zdravlja, a naročito kao podršku kontroli šećera u krvi ili vam je bitna regulacija apetita, svakako treba da obratite pažnju na način pripreme. Zamenite kuvanu toplu ovsenu kašu onom sirovom - „prekonoćnom“ – promena je jednostavna, rezultat podjednako ukusan, a benefiti maksimalni.