Ovih 8 vrsta hrane je zdravije jesti hladne: Rashlađivanje ima i skrivene benefite

Kada spoljne temperature počnu da divljaju instiktivno biramo hladniju hranu – ne samo zato što nas osvežava, već zato što nam pomaže da regulišemo temperaturu tela po vrućini. Međutim, da li ste znali da hlađenje nekih vrsta hrane može da pomogne i našem zdravlju? Da, potvrđeno je – neke uobičajene vrste hrane stiču dodatne benefite za zdravlje kada ih skuvamo i potom ohladimo pre konzumacije. A razlog je, u većini slučajeva prisustvo rezistentnog skroba – vrste složenih ugljenih hidrata koji se opire (rezistentna je) varenju u tankom crevu i ponaša se više kao vlakna. Naime, kada stigne do debelog creva - postaje omiljena hrana naših dobrih bakterija.

Ove bakterije fermentišu rezistentni skrob i proizvode sjajne i moćne kratkolančane masne kiseline (SCFAs), poput biturata, koje su u nauci povezane sa protiv-upalnim dejstvom, poboljšanjem osetljivosti naših ćelija na insulin (dejstvo protiv insulinske rezistencije), smanjenjem rizika od raka debelog creva, kao i mnogim drugim benefitima za zdravlje.

Zvuči sjajno, pa hajde da istražimo kojih je to 8 vrsta hrane koje često jedemo bolje ohladiti pre konzumacije za više benefita…

1. Pirinač

Ohlađeni kuvani pirinač sadrži znatno više rezistentnog skroba nego sveže skuvan. Dakle, skuvajte ga, ohladite u frižideru i onda upotrebite da sklopite hranljiv obrok. Na primer:

• Napravite jednostavnu hladnu obrok salatu od skuvanog, pa ohlađenog integralnog pirinča, seckanog svežeg krastavca, crvene paprike, skuvanog zelenog sočiva i začinskog bilja uz dresing od tahinija i soka od limuna (tahini, sok od limuna, so i malo vode do željene gustine).
• Stavite hladni pirinač kao osnovu obroka, pa preko dodajte kockice pečenog tofua, iseckan avokado, tanke listiće sveže šargarepe i krastavca, pospite pečenim susamom i prelijte omiljenim sosom (miso ili soja sos, đumbir, beli luk, malo susamovog ulja i soka od limuna) – dobili ste hladnu „suši činiju“ (još ako imate da pospete malo listića nori alge – eto pravog suši ukusa).

2. Ovsene pahuljice

„Prekonoćne“ ovsene kaše su očigledno mnogo više od prosto doručka u trendu – one su i veliki prijatelj našeg stomaka i dobrih bakterija, ali i odlična pomoć kod regulacije šećera u krvi. Natapanje ovsenih pahuljica u tečnosti (biljno mleko, jogurt, voda) preko noći, pomaže da se u njima formira rezistentni skrob i to još više ako se prvo lagano prokuvaju, pa ostave u frižideru da se dobro ohlade (spremite količinu za nekoliko dana unapred da olakšate sebi tokom radne nedelje).

3. Krompir

Krompir je još jedan odličan izbor koji nam može pomoći da povećamo unos blagotvornog rezistentnog skroba. Ako ga ohladimo nakon kuvanja ili pečenja, pretvorićemo običan prilog u moćan prebiotik, odnosno gorivo za dobre bakterije. Evo predloga:

• Napravite jednostavnu, a hranljivu hladnu krompir salatu kombinujući skuvan i ohlađen mladi krompir sa prokuvanom zelenom boranijom, malo naseckanog crvenog luka, seckanom mirođijom i dresingom na bazi senfa, jogurta, malo maslinovog ulja i soka od limuna.
• Ohladite pečeni krompir, pa ga poslužite u činiji preko domaćeg humusa uz nasečen paradajz, rukolu i sve preliveno sokom od limuna.

4. Mirođija

Sveža mirođija je izuzetno zdrava biljka, prepuna antioksidanasa kao i supstanci koje pomažu bolje varenje. Međutim, njeni benefiti su mnogo veći kada se koristi u hladnim jelima, jer tako njena blagotvorna ulja ostaju netaknuta. Osim toga, studija o antioksidansima je pronašla porast sadržaja fenolnih kiselina (prirodnih anitoksidanasa) u mirođiji koja se hladila više dana u frižideru. Dakle, ne brinite za mirođiju koja vam stoji na hladnom – količina antioksidanasa u njoj biće još veća.

Ohlađenu mirođiju dodajte obilato u vegansku tzatziki salatu, salatu od cvekle, hladne salate od krompira, kao i salate od pasulja i sočiva.

5. Pasta

Baš kao i kod pirinča i krompira, rezistentni skrob se formira i u pasti kada je skuvamo, a zatim ohladimo. Integralna ili pasta od mahunarki nudi i dodatne benefite u vidu još više vlakana i nutrijenata.

• Napravite na primer mediteransku pasta salatu kombinujući kuvanu i ohlađenu pastu (isperite je dobro pod hladnom vodom pre pripreme salate) sa iseckanim čeri paradajzom, maslinama i leblebijom iz konzerve, a sve prelijte jednostavnim dresingom od maslinovog ulja, soka od limuna, soli i origana. Ako više volite kremastije varijante napravite dresing na bazi humusa, tahinija ili avokada.

6. Ječam

Ječam je prirodno bogat beta glukanom, vrstom rastvorljivih vlakana koja pomaže u snižavanju holesterola. Međutim, hlađenje skuvanog ječma povećaće i njegov sadržaj rezistentnog skroba. Evo jedne ideje:

• Iskoristite ohlađeni skuvani ječam kao bazu za letnju obrok činiju sa dodatkom grilovanih tikvica i zapečenih začinjenih leblebija uz preliv od balzamiko sirćeta, maslinovog ulja i malo javorovog sirupa.

7. Pasulj i druge mahunarke

Hlađenje kuvanog pasulja i drugih mahunarki povećava u njima sadržaj blagotvornog rezistentnog skroba, a istovremeno snižava i glikemijsko opterećenje obroka – što je naročito korisno i važno za ljude koji imaju problema sa šećerom u krvi. Evo par ideja:

• Pomešajte ohlađeni braon pasulj sa malo kukuruza, naseckanog crvenog luka, crvene paprike i soka od limuna. Zaokružite sa malo maslinovog ulja za brz i hranljiv letnji obrok.
• Izgnječite hladne leblebije sa malo tahinija, soka od limuna, barbekju sosa i soli – dobili ste preukusno punjenje za sendvič koje će vaše bakterije u crevima obožavati.

8. Hleb

Da, verovali ili ne, čak i hleb će imati koristi od hlađenja! Držanje hleba u frižideru ili čak njegovo zamrzavanje pre upotrebe povećaće u određenoj meri njegov sadržaj rezistentnog skroba i tako smanjiti i glikemijsko opterećenje. Hleb od kiselog testa i integralne vrste su svakako najbolji izbor. Evo ideje:

• Raženi hleb je vrlo fin kada odstoji u frižideru. Isecite ga na tanke kriške, premažite bogato humusom i preko naređajte začinjeno grilovano povrće – dobićete sjajan i vrlo zastitan plant based sendvič.

Naše dobre bakterije definitivno bujaju i uživaju kada im pružimo dovoljno vlakana i rezistentnog skroba. Kada se odlučimo za ove jednostavne korake hlađenja namirnica pre konzumacije ili spremanje obroka unapred i uživanje u ohlađenoj hrani – ne samo što ćemo sebi učiniti leto prijatnijim, već ćemo uraditi dobru stvar i za svoje zdravlje. Bolje raspoloženje, snažniji imuni sistem, manja šansa za dobijanje hroničnih bolesti – samo su neki od mogućih benefita.