Orahovo i susamovo ulje nisu za prženje: Kojim uljima treba dati prednost u kuhinji?

Ulja su sastavni deo svakodnevnog kuvanja, a izbor može imati značajan uticaj na nutritivnu vrednost obroka. Pored toliko dostupnih opcija na tržištu, od maslinovog i avokadovog, do kokosovog i susamovog, važno je znati koja su zaista dobra za zdravlje, a koja bi trebalo koristiti s merom. Neka ulja doprinose boljoj apsorpciji nutrijenata i imaju protivupalno dejstvo, dok druga mogu povećati rizik od hroničnih bolesti ako se koriste prečesto ili na pogrešan način.

Preporučujemo

Ulje nije neprijatelj, ali zavisi koje

Masti su važan deo ishrane - one daju energiju, podržavaju moždane funkcije i omogućavaju apsorpciju vitamina kao što su A, D, E i K. Ali, razlika između “dobrih” i “loših” ulja zavisi od nekoliko faktora: strukture masnih kiselina, načina prerade, i načina korišćenja u kuvanju.

Prednost treba dati uljima koja su bogata nezasićenim mastima (poput mononezasićenih i omega-3), dok bi trebalo ograničiti unos zasićenih masti i izbegavati trans masti. Zasićene masti su povezane s povišenim lošim holesterolom, dok trans masti mogu dodatno povećati rizik od srčanih bolesti.

Omega-6 - kada korisno postane previše

Iako se dugo smatralo da su biljna ulja poput suncokretovog, kukuruznog i sojinog odličan izvor zdravih masti, novija istraživanja ukazuju da prekomeran unos omega-6 masnih kiselina može doprineti razvoju hroničnih upala i povećati rizik od dijabetesa tipa 2 i bolesti srca. Ključ je u ravnoteži između omega-3 i omega-6, nešto što se lako može poremetiti ako koristimo pogrešna ulja svakodnevno.

Šta je „tačka dimljenja“ i zašto je važna?

Svako ulje ima određenu temperaturu na kojoj počinje da se dimi - to je trenutak kada ulje počinje da se razgrađuje, gubi nutritivne vrednosti i može čak stvoriti štetne supstance. Zato nije svako ulje pogodno za svaku kulinarsku tehniku. Na primer, nerafinisana ulja poput hladno ceđenog maslinovog ili orahovog ulja idealna su za prelive ili blagu termičku obradu, dok su rafinisana ulja bolji izbor za prženje i pečenje.

Ulja koja imaju šta da ponude

Avokado ulje

Neutralnog ukusa i vrlo visoke tačke dimljenja, avokado ulje ima svestranu upotrebu. Bogato je mononezasićenim mastima i stabilno pri visokim temperaturama, što ga čini odličnim izborom za prženje, pečenje i roštilj. Po svom sastavu, vrlo je slično maslinovom ulju.

Ekstra devičansko maslinovo ulje

Ne samo da je bogato zdravim mastima i antioksidansima, već i oleokantalom - jedinjenjem koje ima snažno antiinflamatorno delovanje. Iako se često misli da nije stabilno na visokim temperaturama, istraživanja pokazuju da može izdržati čak i prženje. Međutim, imajte na umu da će ostaviti svoj prepoznatljiv ukus u jelu.

Orahovo ulje

Posebno korisno zbog prisustva alfa-linolenske kiseline (ALA), jedne od glavnih biljnih omega-3 masnih kiselina. Orahovo ulje nije pogodno za termičku obradu jer ima nisku tačku dimljenja, ali je sjajan dodatak salatama, pastama i jelima koja se završavaju nakon kuvanja.

Ulje od kanole (uljane repice)

Jedno od ulja sa najmanje zasićenih masti. Iako prolazi kroz industrijsku obradu, njegova blaga aroma i visoka tačka dimljenja čine ga praktičnim izborom za svakodnevno kuvanje.

Susamovo ulje

Zaboravite na susamovo ulje kada je u pitanju prženje, koristite ga kao začin, a bogato je antioksidansima sesaminom i sesamolinom.

Šta je s kokosovim uljem?

Kokosovo ulje često se promoviše kao “superhrana”, ali realnost je da čak 80-90% njegovih masnoća čine zasićene masti. Nutricionisti se slažu da ga treba koristiti umereno i ne kao osnovno kulinarsko ulje.

Nisu sva ulja ista, kako po sastavu, tako ni po načinu upotrebe. Za zdravu ishranu najviše koristi donose nerafinisana ulja bogata mononezasićenim i omega-3 masnim kiselinama. Međutim, bez obzira na izbor, ključno je birati kvalitet, obratiti pažnju na tačku dimljenja i ne preterivati sa količinom.