Ako patite od nadimanja, gasova i grčeva dovoljno je da promenite samo jednu stvar u toku jela: Ovo je spas

Ukoliko patite od sindroma iritabilnog creva (IBS), verovatno ste već pokušali da iz ishrane izbacite razne namirnice - gluten, mlečne proizvode, mahunarke... A možda i sve odjednom. Ipak, rezultati često izostanu, a ishrana postane siromašna važnim nutrijentima. Najnoviji saveti stručnjaka ukazuju da bi prvi korak ka olakšanju simptoma trebalo da bude usporavanje. Da, jednostavno usporavanje prilikom jela može imati veći uticaj na vaša creva nego što mislite.

Zašto je važno da jedete polako?

Kada jedemo u žurbi, pod stresom ili dok smo mentalno rasejani, varenje trpi. Naš organizam tada prelazi u stanje "bori se ili beži", pri čemu energija i krvotok idu ka mišićima i vitalnim organima, dok se rad organa za varenje usporava. Ovo može dovesti do nadimanja, grčeva, osećaja težine, zatvora ili dijareje - klasičnih simptoma IBS-a.

Osobe koje pate od ovog sindroma često imaju i pojačanu osetljivost na signale iz stomaka, što dodatno povećava napetost oko hrane i obroka. To stvara začarani krug: stres izaziva probleme sa varenjem, a problemi sa varenjem povećavaju stres.

Biljna ishrana i IBS

Osobe koje se pridržavaju biljne ishrane često prijavljuju blaže simptome IBS-a, ali ključ je u načinu pripreme i izboru namirnica. Studije pokazuju da ishrana bogata vlaknima iz povrća, voća, integralnih žitarica i mahunarki može pozitivno uticati na zdravlje creva, ali samo ako se uvodi postepeno i uz pažnju na individualnu toleranciju.

Kuvano pre svežeg, mekano pre sirovog - ovo je pravilo koje često preporučuju nutricionisti za one koji imaju osetljiva creva. Na primer, blaga čorba od tikvica i pirinča, ovsena kaša sa pečenom jabukom ili pire od batata mogu biti mnogo podnošljiviji od sirove salate ili smutija, naročito u fazi kada su simptomi izraženi.

Jednostavni načini da usporite

Nutricionisti savetuju nekoliko konkretnih koraka koji mogu pomoći:

• Odvojite vreme za obrok - idealno 20 do 30 minuta po obroku.
• Izbegavajte distrakcije - isključite telefon i TV dok jedete.
• Dišite duboko pre nego što počnete da jedete - nekoliko svesnih udisaja može “prebaciti” telo u stanje odmora i varenja.
• Žvaćite polako i temeljno - što bolje sameljete hranu zubima, to će je želudac lakše obraditi.

Ove male promene pomažu telu da lakše prepozna sitost i reguliše varenje, što može značajno smanjiti simptome IBS-a.

Dodatni saveti za svakodnevnu rutinu

Usporavanje tokom obroka nije jedino što može pomoći. Evo još nekoliko navika koje vam mogu olakšati svakodnevicu:

• Vodite dnevnik ishrane i simptoma - zapisivanje može pomoći da prepoznate koji faktori pogoršavaju stanje.
• Ne preskačite obroke - neredovna ishrana može izazvati disbalans hormona i poremetiti crevni ritam.
• Pijte dovoljno vode - dehidratacija može usporiti probavu i pogoršati zatvor.
• Krećite se posle jela - kratka šetnja od 10-15 minuta pospešuje varenje i smanjuje nadimanje.
• Ne zaboravite doručak - on aktivira rad creva i pomaže redovnu stolicu.
• Uvedite tehnike opuštanja - disanje, meditacija, joga ili čak pevušenje mogu stimulisati vagus nerv i pomoći varenju.

Kod IBS-a, nije uvek presudno šta se nalazi na vašem tanjiru, već kako i u kom stanju to jedete. Usporavanje, svesno jedenje i relaksacija mogu biti moćni saveznici u borbi protiv neprijatnih simptoma. Pre nego što se upustite u rigorozne dijete i eliminacije, pokušajte sa ovim - možda upravo ova jednostavna promena donese najveće olakšanje.