Istina o ugljenim hidratima: Zašto ih vaše telo traži i koje su NAJBOLJE opcije

Ugljeni hidrati su bespotrebno stekli lošu reputaciju - mnogi ih optužuju za gojenje, skokove šećera i brojne druge zdravstvene probleme. Međutim, prava istina je da su oni ključni izvor energije za naše telo, a kada biramo prave izvore, oni mogu biti itekako korisni, pogotovo na biljnoj ishrani.

Hajde da razjasnimo šta su zapravo ugljeni hidrati, kako funkcionišu u organizmu i koje su najbolje opcije ako želite zdrav i energičan način života, bez striktnog brojanja kalorija i bespotrebne panike oko „šećera“.

Preporučujemo

Šta su zapravo ugljeni hidrati?

U najkraćem smislu, ugljeni hidrati su molekuli sastavljeni od ugljenika, vodonika i kiseonika. Delimo ih na jednostavne (šećeri) i složene (skrob i vlakna), u zavisnosti od njihove strukture i brzine razgradnje u telu.

Kada ih pojedemo, telo ih razlaže na glukozu - osnovno gorivo za ćelije. Neke namirnice oslobađaju tu glukozu jako brzo (tzv. visok glikemijski indeks), dok druge to rade sporo i postepeno (nizak GI), što je često poželjnije.

• Primeri brzih izvora energije su: beli hleb, zaslađene žitarice, krompir, urme.
• S druge strane, spori izvori energije su: integralne žitarice, mahunarke, povrće, semenke, orašasti plodovi.

Da li su jednostavni šećeri uvek loši?

Ne nužno. Iako je većina prerađenih i rafinisanih šećera (npr. beli šećer, slatkiši, gazirana pića) nešto što treba ograničiti, voće i povrće prirodno sadrže jednostavne šećere, ali i vlakna, vitamine i antioksidanse koji usporavaju apsorpciju šećera.

Dakle, voće nije neprijatelj. Naprotiv, cela i sveža voćka je sjajan izbor. Ono što treba izbegavati su industrijski sokovi, konzervirano voće, kao i većina kupovnih smuti napitaka koji često sadrže više soka nego samog voća.

Složeni ugljeni hidrati, naš najpouzdaniji saveznik

Složeni ugljeni hidrati (poput onih u ovsu, kinoi, pasulju, batatu i integralnim testeninama) sadrže skrob i vlakna. Skrob telo koristi kao izvor energije, dok vlakna ne razlažemo, ali nam pomažu u varenju, sitosti i zdravlju creva.

Ključ je u minimalno prerađenim izvorima - cela zrna, korenasto povrće, mahunarke.

Rafinisani oblici skroba (u keksima, slatkišima, industrijskim proizvodima) brzo podižu nivo šećera u krvi i ne nude mnogo hranljivih materija. Zato, umesto belog hleba, birajte integralni. Umesto običnog pirinča, smeđi. I uvek gledajte da uz ugljene hidrate dobijate i vlakna i mikronutrijente.

Treba li izbaciti ugljene hidrate da bismo smršali?

Dijete koje se zasnivaju na drastičnom smanjenju ugljenih hidrata (kao što su keto ili paleo) mogu doneti brze rezultate, ali obično su kratkoročne i dolaze uz neprijatne nuspojave kao što su glavobolje, umor, zatvor, neprijatan zadah...

Na duže staze, takve dijete nisu superiorne u odnosu na balansirane pristupe koji uključuju i zdrave ugljene hidrate. Telo voli ravnotežu, a biljna ishrana sa raznovrsnim ugljenim hidratima može biti i ukusna i funkcionalna.

Saveti za smanjenje nepotrebnog šećera bez stresa

Ako želite da smanjite unos prerađenog šećera, to ne mora da znači kraj uživanja u slatkišima. Evo nekoliko trikova:

• Umesto kupovnih žitarica, napravite ovsenu kašu sa svežim voćem i cimetom
• Banane i grožđe iz zamrzivača - brzinski i osvežavajući slatkiš
• U kolačima smanjite šećer i pojačajte prirodnu slatkoću (urme, jabuke, cimet)

Kako da unesete dovoljno zdravih ugljenih hidrata ako ste fizički aktivni

Ako trenirate često ili naporno, vaše telo treba više energije, a to znači i više ugljenih hidrata. U tim situacijama, „brzi šećeri“ iz prirodnih izvora poput urmi, banana ili suvog grožđa mogu biti od pomoći.

Za svakodnevnu aktivnost, važno je da jedete redovno i uključujete namirnice kao što su:

• ovsene pahuljice
• integralna testenina
• smeđi pirinač
• hleb od celog zrna
• krompir u kori
• voće
• mahunarke

Ne bojte se ugljenih hidrata, naučite da birate pametno

Ugljeni hidrati nisu naši neprijatelji, već ključni deo ishrane koji vam može dati energiju, podržati rad mozga, raspoloženje i fizičku snagu.Kao i u svemum važno je šta biramo i u kojoj formi. Birajte prirodne, integralne izvore i ne izbacujte ono što vaše telo zapravo treba.