Spas od insulinske rezistencije: Jesti što češće ovih 5 biljnih proteinskih namirnica

Iz godine u godinu sve veći broj ljudi razvija problem insulinske rezistencije – stanja u kome ćelije gube osetljivost na insulin, što ih sprečava da uzimaju glukozu iz krvi, koja im je primarni izvor energije. To primorava pankreas da proizvodi sve više insulina što potencijalno može voditi ka predijabetesu i dijabetesu tip 2. Ipak dobra vest je da se stanje insulinske rezistencije može izlečiti pomoću pozitivnih promena našeg stila života, kao što su više fizičke aktivnosti i usvajanje nutritivno bogate i balansirane ishrane.

Iako se izraz „balansirana ishrana“ često čuje u javnosti, čini mi se da i dalje kod velikog broja ljudi izaziva zabunu. Naime, balansirana ishrana ne znači „svega po malo“ i „u umerenim količinama sve je zdravo“. Balansirana ishrana zahteva da svakodnevno uključimo u dovoljnoj količini u svoje obroke sve nutrijente koji su organizmu neophodni za normalno funkcionisanje. A šta je to što je organizmu najneophodnije? Po rečima eksperata za insulinsku rezistenciju i dijabetes, to su raznovrsne – cele žitarice, povrće, voće i proteinske namirnice sa malim udelom masti. Osim toga, za dobar metabolizam je bitno i da ne unosimo previše hrane, jer višak energije dovodi do gomilanja sala, što ponovo uvećava rizik od insulinske rezistencije. Zato i ne čudi što je jedan od prvih koraka koji se preporučuje u borbi protiv insulinske rezistencije – gubitak kilograma.

Prednosti biljnih izvora proteina protiv insulinske rezistencije

Među proteinskim namirnicama sa malim udelom masti, koje se preporučuju kod insulinske rezistencije, višestruke prednosti u odnosu na životinjske, pokazuju biljni izvori proteina, među kojima se po hranljivosti ističu mahunarke. Ne samo da mahunarke mogu da pomognu da se uspori varenje i tako stabilizuje nivo šećera u krvi nakon obroka, već su i vrlo dostupne, imaju pristupačnu cenu i dug rok trajanja (mogu nam uvek biti pri ruci, bilo suve ili u konzervi).

Prednost mahunarki kao biljnih proteina u odnosu na životinjske namirnice je i to što osim proteina sadrže i obilje vlakana, a uz to imaju vrlo nizak nivo zasićenih masti. Zašto je ovo važno? Zato što je pronađeno da je visok nivo zasićenih masti u ishrani povezan sa nastankom insulinske rezistencije, kao i stanjem hronične inflamacije u organizmu koja potencijalno može dovesti i do dijabetesa tip 2.

Visok sadržaj vlakana u mahunarkama garantuje da će dobre bakterije u debelom crevu dobiti obilje hrane, zbog čega će proizvoditi dovoljno blagotvornih SCFA (kratkolančanih masnih kiselina) za koje je pronađeno da pomažu bolju osetljivost ćelija na insulin i uopšte metabolizam glukoze, kao i prirodnu regulaciju osećaja gladi (nema napada gladi sa dovoljno biljnih proteina u ishrani!).

Evo koje biljne izvore proteina i zašto preporučuju dijetetičari za tretiranje i prevenciju insulinske rezistencije…

5 biljnih proteinskih šampiona za borbu protiv insulinske rezistencije

1. Pasulj

100 g suvog pasulja sadrži oko 24 g proteina i 25 g vlakana. Kuvani pasulj ima nizak glikemijski indeks, odnosno ne podiže brzo nivo šećera u krvi. Pored blagotvornih vlakana, pasulj sadrži i dosta magnezijuma, minerala koji učestvuje u metabolizmu glukoze i može povoljno da utiče na porast osetljivosti ćelija na insulin.

Pasulj treba jesti što češće, a ne samo jednom u nekoliko nedelja kada se skuva čorbast pasulj. Pasulj je odličan u plant based čiliju, kao dodatak za burito, vege burgere ili u salatama. Može biti i osnova za hranljive domaće kremaste namaze uz dodatak semenki, začina i tahinija. Lično koristim svaku priliku da bućnem konzervu pasulja u razna jela – čorbe od povrća, sos za pastu, njoke, rižota, zapečena jela od povrća, itd…

2. Sočivo

Poput pasulja, i sočivo je bogato proteinima i vlaknima. Suvo sočivo na 100 g sadrži čak 25 g proteina i oko 11 g vlakana. Sočivo je vrlo svestrana mahunarka sa mnoštvom primena u kuhinji – u različitim varivima i kuvanim jelima sa dodatkom povrća, kao deo obrok salata uz obilje zeleniša, za pripremu vege ćuftica, kao zamena za meso u vege bolonjeze sosu za špagete, vege lazanji, takosima, itd…

3.Suvi zeleni grašak

Suvi grašak je osušen i prepolovljen grašak. 100 g ove sjajne biljne namirnice sadrži čak 24 g proteina i čak 25 g vlakana. Potopljen, pa zatim skuvan suvi grašak sadrži dosta rezistentnog skroba koji smanjuje glikemijsko opterećenje obroka, pa tako i njegov uticaj na šećer u krvi.

Kremasta čorba od kuvanog suvog graška uz dodatak drugog povrća (šargarepa, brokoli, praziluk,…) i malo začina, uz pomoć štapnog blendera i malo vege pavlake za kuvanje pretvoriće se u pravi raj za nepca i ultimativna je„komfi“ hrana tokom hladnih dana. U mojoj kuhinji suvi grašak se pokazao i odličnom alternativom leblebijama za pripremu neobičnog domaćeg humusa.

4. Leblebije

Leblebije u suvom stanju imaju na 100 g oko 20 g proteina i 17 g vlakana. I one sadrže skrob koji se teže razlaže, pa tako usporava varenje i apsorpciju ugljenih hidrata što smanjuje potencijalne skokove šećera u krvi nakon obroka. Osim dobro poznatog humusa, leblebije mogu zablistati u velikom broju kulinarskih kombinacija – jelima sa indijskom tematikom, kao što su dal i kari sa povrćem, različitim čorbama i jelima mediteranske kuhinje, kao dodatak za obrok salate, vege burgere i osnova za falafel (blisko-istočne ćuftice sa leblebijama). Sve češće međutim srećemo leblebije i u slatkim primenama, kao što su proteinski veganski cookies-i, namazi sa dodatkom kakaoa i lešnika (homemade vege nutela), itd…

5. Edamame

Edamame zrna jarko zelene boje zapravo potiču od mahunarke soje. Kod nas se uglavnom nalaze u zamrznutom stanju. Na 100 g sadrže oko 12 g proteina i 6 g vlakana. Proizvodi od soje, među kojima je i edamame pozitivno utiču na regulaciju šećera u krvi, na metabolizam glukoze i povećanje osetljivosti ćelija na insulin. Edamame je sjajan dodatak za popularne poke činije, buda činije, ali i mnoga druga jela sa istočnjačkom tematikom. Ako ga imate pri ruci ne propustite priliku da njime obogatite razne salate i učinite ih atraktivnijim.

Mahunarke jesu sjajno oružje protiv insulinske rezistencije, ali je to samo jedan od razloga da se ove sjajne namirnice obilato koristite u ishrani. Lično ih obožavam zbog svestrane upotrebljivosti i jednostavnosti pripreme, koja mi omogućava da pustim mašti na volju kada pripremam obroke za svoju porodicu.