Nova studija otkriva: 11 biljnih namirnica dnevno smanjuje rizik od bolesti i poboljšava metaboličko zdravlje

Često se fokusiramo na to koliko jedemo, a zaboravljamo da je jednako važno šta i koliko raznovrsno unosimo u organizam. Nova istraživanja pokazuju da broj različitih biljnih namirnica koje jedemo svakog dana ima mnogo veći uticaj na zdravlje nego što smo ranije mislili. Umesto da se opterećujemo brojkama i gramažama, možda je pravo pitanje: Koliko različitih biljaka je danas bilo na mom tanjiru?

Zašto "pet na dan" više nije dovoljno?

Stara preporuka je bila bazirana na unosu 400 grama voća i povrća dnevno kako bi se smanjio rizik od srčanih bolesti, šloga i nekih oblika raka. Međutim, savremena nauka ide korak dalje - akcenat se sada stavlja na različite biljne izvore hrane koji obogaćuju našu ishranu.

To znači da nije isto ako svakog dana jedemo samo bananu i paradajz, u poređenju sa ishranom koja uključuje i mahunarke, orašaste plodove, semenke, začine, integralne žitarice i biljna ulja.

11 različitih biljnih namirnica dnevno donosi bolje zdravlje

U novoj studiji naučnici su pratili ishranu stotina odraslih osoba i upoređivali zdravstvene pokazatelje u zavisnosti od toga koliko različitih biljnih namirnica unose dnevno. Rezultati su bili jasni: oni koji su unosili oko 11 različitih biljnih namirnica svakog dana imali su bolje opšte zdravstveno stanje, naročito kada je reč o zdravlju srca i creva.

I što je zanimljivom ovde se ne misli samo na voće i povrće. Brojka 11 uključuje i semenke, mahunarke, integralne žitarice, začinsko bilje, biljna ulja, orašaste plodove... Svaka namirnica koja potiče iz biljnog sveta doprinosi raznolikosti i koristi našem telu.

S druge strane, osobe čija je ishrana bila siromašnija (pet ili manje biljnih izvora dnevno) imale su niži nivo "dobrog" HDL holesterola i slabije pokazatelje metaboličkog zdravlja.

Pravilo 30 različitih biljaka nedeljno

Ako vam 11 različitih biljnih namirnica dnevno zvuči previše, postoji lakši način da započnete - ciljajte na 30 različitih biljnih namirnica tokom nedelje.

To može uključivati sve od ovsenih pahuljica, crvenog sočiva i badema, do bosiljka, spanaća, leblebija i lana. Što je veća raznolikost, to više hranimo dobre crevne bakterije i unosimo različite fitonutrijente koji deluju protivupalno i štite nas od bolesti.

Kako lako povećati raznolikost u svakodnevnim obrocima

Uvođenje više biljnih namirnica ne mora da bude komplikovano. Male promene mogu imati veliki efekat:

• Kombinujte više vrsta povrća u supama, varivima ili na roštilju
• U umake i prelive dodajte miks svežeg začinskog bilja, semenki ili tahinija
• Uvedite mahunarke nekoliko puta nedeljno kao glavni izvor proteina
• Umesto belog pirinča, koristi kinou, proso ili integralni pirinač
• Pospite preko jela semenke lana, suncokreta ili bundeve
• U salate ubacite i začinsko bilje kao što su mirođija, nana ili peršun
• Grickajte orahe, lešnike ili bademe umesto industrijskih užina

Zašto raznovrsna biljna ishrana ima tako veliki uticaj?

Kada jedemo šareno i raznovrsno iz biljnog sveta, naše telo dobija mnogo više od praznih kalorija. Smanjuje se upala u organizmu, stabilizuje se nivo šećera u krvi, poboljšava rad creva i smanjuje rizik od brojnih hroničnih bolesti. Posebno za žene, raznovrsna biljna ishrana tokom perimenopauze i kasnije može pomoći u očuvanju hormonske ravnoteže, zdravlju kostiju i stabilnosti energije.

Naše crevne bakterije obožavaju raznovrsna biljna vlakna, a zdrava crevna mikrobiota ne utiče samo na varenje, već i na imunitet, raspoloženje i mentalnu jasnoću.

Što više biljnih ukusa, boja i tekstura unesemo u svoju svakodnevicu, to više podržavamo zdravlje - bez strogih pravila i bezbrojnih zabrana. Sledeći put kada budete spremali obrok, postavite sebi jedno jednostavno pitanje: “Koju novu biljku mogu danas da dodam?” Možda je to bosiljak, možda crveni pasulj, možda samo malo mlevenih semenki. Bitno je da ne upadnemo u rutinu i da svaki tanjir gledamo kao priliku da nahranimo i telo i dobre bakterije u nama.