Šta se dešava sa mozgom kada ne doručkujemo: Navike ujutru mogu uticati na raspoloženje, pamćenje i zdravlje

Ja sam oduvek bila ona osoba koja doručkuje, ne zato što sam sledila neka pravila, već zato što je moj organizam to jednostavno tražio. Rano jutro bez hrane za mene je značilo nervozu, pad energije i teškoće u koncentraciji. Zbog svojih ličnih potreba i apetita, nikada nisam preskakala doručak, ali me je vremenom zaintrigiralo kako ta navika utiče na zdravlje, raspoloženje i kognitivne funkcije, i da li zaista ima toliku težinu kako se često tvrdi.

Da li je doručak zaista najvažniji obrok u danu?

Decenijama unazad, savet da se dan započne hranljivim doručkom ponavlja se gotovo poput mantre. I zaista, neka istraživanja potvrđuju da ljudi koji doručkuju redovno imaju niži indeks telesne mase (BMI), bolju regulaciju apetita tokom dana i stabilniji nivo energije. Na primer, američka studija koja je pratila 50.000 ispitanika tokom sedam godina pokazala je da su oni koji su imali doručak kao glavni obrok u danu imali tendenciju ka nižem BMI i boljoj osetljivosti na insulin.

Preporučujemo

Doručak i mentalno zdravlje

Pored fizičkog zdravlja,doručak ima značajan uticaj i na psihološko stanje. Istraživanja pokazuju da preskakanje doručka može narušiti raspoloženje, povećati razdražljivost i umanjiti osećaj budnosti u jutarnjim satima. Jedna studija na adolescentima je pokazala da su se učesnici osećali znatno pozitivnije i budnije kada su doručkovali, u poređenju sa danima kada su preskakali obrok.

Dugoročno, hronično preskakanje doručka povezano je sa većim rizikom od depresije i poremećaja pažnje.

Kako doručak utiče na koncentraciju i kognitivne funkcije?

Bez „goriva“ ujutru, mozak može raditi usporeno što se vidi kroz slabiju koncentraciju, sporije reakcije i smanjen fokus. Studije pokazuju da doručak, naročito onaj bogat proteinima i složenim ugljenim hidratima, poboljšava kratkoročnu memoriju i kognitivne performanse. Ljudi koji redovno doručkuju generalno postižu bolje rezultate na testovima pažnje i imaju viša akademska dostignuća u poređenju sa onima koji obrok preskaču.

Vreme doručka i njegov sastav

Nije svaki tip doručka isti. Ako jutro započnemo rafinisanim šećerima, efekat može biti suprotan - nagli porast glukoze i još brži pad energije. Nutricionisti savetuju kombinaciju vlakana, proteina i umerenih ugljenih hidrata, poput ovsenih pahuljica sa orašastim plodovima i voćem, ili biljnog smutija sa proteinima.

Takođe, studije pokazuju da je vreme obroka važno. Na primer, istraživanje koje je pratilo više od 100.000 ljudi pokazalo je da oni koji doručkuju pre 8 ujutru imaju značajno manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2, u poređenju sa onima koji doručkuju posle 9.

Intermittent fasting i preskakanje doručka 

Popularni trendovi poput intermittent fastinga, odnosno povremenog posta, često uključuju preskakanje doručka, ali većina studija koje potvrđuju njegove benefite zapravo se bazira na režimima u kojima se jede između 8 i 16 časova - dakle, doručak je ipak uključen. Preskakanje doručka i kasna večera, kako pokazuju brojna istraživanja, povećavaju rizik od gojaznosti, insulinske rezistencije i kardiovaskularnih bolesti.

Slušajte svoje telo, ali pametno planirajte dan

Ne postoji univerzalna formula za zdrav doručak, niti jedno pravilo koje važi za sve. Ali ono što nauka jasno pokazuje jeste da doručak ako je kvalitetan, bogat nutrijentima i konzumiran u pravo vreme, može pomoći da dan započnemo sa više energije, boljim fokusom i stabilnijim raspoloženjem. A za one koji ga preskaču zbog užurbanog rasporeda, postoje brza i praktična rešenja: ovsene kaše pripremljene unapred, proteinski smuti, ili čak porcija orašastih plodova i voćka u torbi.