Doručak koji neguje mozak: Kako ishranom poboljšati pamćenje, fokus i raspoloženje?

U Srbiji se malo govori – a još manje zna – o tome koliko je kvalitetna i zdrava ishrana važna za naš mozak. Kada govorimo o hrani, uglavnom mislimo na energiju i zdravlje tela, ali zaboravljamo da i mozak, kao naš „centralni komandni sistem“, takođe zavisi od onoga što svakodnevno jedemo. Od izbora hrane zavisi: koliko ćemo biti koncentrisani, kako ćemo pamtiti, pa čak i kakvog ćemo biti raspoloženja.

Saznajte kako ishranom možete podržati svoj mozak, a donosimo i sjajan recept za doručak koji garantuje sjajan start moždanih funkcija na početku dana.

Preporučujemo

Veza između creva i mozga

Naučnici su se odavno složili da zdravlje mozga ne počinje u glavi — već u crevima. Naš digestivni sistem dom je milijardama mikroorganizama, poznatih kao crevna mikrobiota. Ti mikroorganizmi nisu pasivni, već neprestano komuniciraju sa mozgom putem takozvane osa creva–mozak (gut-brain axis).

Putem vagusnog nerva i brojnih biohemijskih signala, bakterije iz creva mogu da utiču na - nivo stresa, koncentraciju, pa čak i na naše raspoloženje. Kada ih hranimo biljnim vlaknima, antioksidansima i raznovrsnim namirnicama, crevna mikrobiota proizvodi korisne supstance koje smanjuju upale i podržavaju zdravlje mozga. U suprotnom - ishrana bogata prerađenom industrijskom hranom, šećerom i zasićenim mastima (masno meso i mlečni proizvodi) remeti ovu ravnotežu i može doprineti mentalnom umoru, lošijem pamćenju i depresivnim stanjima.

Drugim rečima: kada hranimo naše dobre bakterije — hranimo i svoj um.

Namirnice koje „jačaju“ mozak i raspoloženje

1.Bobičasto voće - Borovnice, jagode i kupine sadrže snažne antioksidanse (antocijanine) koji štite moždane ćelije od oksidativnog stresa i usporavaju starenje mozga. Istraživanja su pokazala da redovno konzumiranje bobičastog voća poboljšava pamćenje i sposobnost učenja.

2. Zeleno lisnato povrće - Spanać, kelj, blitva i brokoli obiluju folatom, vitaminom K i luteinom — nutrijentima koji su povezani sa sporijim kognitivnim propadanjem. Ljudi koji jedu zeleno lisnato povrće svakoga dana često imaju „mlađi“ mozak od onih koji ga retko jedu.

3. Orašasti plodovi i semenke - Orasi, bademi, lan i čia seme bogati su zdravim mastima i omega-3 masnim kiselinama koje hrane moždane ćelije i smanjuju upale.Orasi se posebno izdvajaju kao saveznik dobrog pamćenja i koncentracije.

4. Maslinovo ulje i avokado - Izvori zdravih mononezasićenih masti koje poboljšavaju protok krvi do mozga i pomažu u očuvanju nervnih funkcija. Zato je mediteranska ishrana, bogata maslinovim uljem, povrćem i integralnim žitaricama - povezana sa manjim rizikom od demencije i Alchajmerove bolesti.

5. Mahunarke i integralne žitarice - Pasulj, sočivo, ovas i kinoa obezbeđuju stabilan izvor energije za mozak, zahvaljujući sporom otpuštanju ugljenih hidrata. Uz to obiluju vlakanima, pa istovremeno hrane korisne bakterije u crevima, što pomaže stvaranje serotonina i dopamina – hormona dobrog raspoloženja i motivacije.

6. Crna čokolada - Malo uživanja ne škodi! Tamna čokolada sa najmanje 70% kakaa sadrži flavonoide koji povećavaju dotok krvi u mozak i tako mogu poboljšati fokus i raspoloženje.

Kada mozgu pružimo ono što mu zaista treba – antioksidanse, zdrave masti i prave nutrijente – upale se smanjuju, koncentracija raste, a raspoloženje se stabilizuje. Zato, sledeći put kada se zapitaš šta ćeš jesti, seti se: ne hraniš samo telo, već i svoj mozak.

Recept za „zlatni“ čia puding – kremasti obrok za dobar fokus i raspoloženje

Ovaj antiinflamatorni, kremasti puding spaja čia seme bogato omega-3 mastima sa toplim notama kurkume i đumbira. Priprema traje svega nekoliko minuta, a preko noći se pretvara u luksuzan, hranljiv obrok koji će od ranog jutra biti vaš saveznik za bolju koncentraciju i raspoloženje.

Sastojci (za 2 porcije):

• 45 g čia semenki
• 1 šolja biljnog mleka bez šećera
• 1/2 kašičice kurkume u prahu
• 1/4 kašičice mlevenog đumbira
• 1/4 kašičice cimeta
• 2 kašike pirea od urmi (videt način pripreme u nastavku)
• 1/2 kašičice ekstrakta vanile
• Prstohvat bibera (pojačava apsorpciju kurkume)

Dodaci:

• 1/2 šolje svežih borovnica (ili odmrznutih)
• 30-40 g seckanih oraha
• Dodatni cimet za posipanje

Kako napraviti pire od urmi - Potopite 6–8 velikih kraljevskih urmi (Medjol) bez koštica u toplu vodu oko 10 minuta, dok ne omekšaju (ako koristite obične urme stavite ih duplo više, jer su manje po veličini). Procedite i izblendajte sa 2–3 kašike vode od potapanja dok ne dobijete glatku smesu.

Priprema pudinga:

1. U činiji umutiti mleko, kurkumu, đumbir, cimet, pire od urmi, vanilu i malčice bibera (neophodno za aktivaciju kurkume).
2. Dodati čia semenke i dobro promešati (oko 2 minuta) da se ne stvore grudvice.
3. Ostaviti da odstoji 5 minuta, pa ponovo promešati.
4. Poklopiti i ostaviti u frižideru najmanje 2 sata, a najbolje preko noći, dok ne dobije gustu, pudingastu teksturu.
5. Pre serviranja promešati, rasporediti u činije i ukrasiti borovnicama, orasima i cimetom.

Savet: Napravite veću količinu pirea od urmi i čuvajte ga u frižideru do nedelju dana – biće ti od koristi i za smutije, ovsene kaše ili kao prirodni zaslađivač.

Zašto je ovaj „zlatni“ čia puding prava hrana za mozak:

• Čia semenke: izvor omega-3 masnih kiselina i vlakana koji poboljšavaju koncentraciju i pamćenje.
• Kurkuma i đumbir: moćni antiinflamatorni začini koji štite moždane ćelije.
• Borovnice i orasi: dokazano jačaju kognitivne funkcije i štite mozak od starenja.

Briga o mozgu počinje u tanjiru, ali se odražava na svaku oblast našeg života.
Kada jedemo svesno, šareno i sa radošću, brzo uviđamo da zdrava hrana nije ni napor niti ograničenje, već put ka unutrašnjem miru i mentalnoj snazi.