Kako vlakna smanjuju rizik od dijabetesa tipa 2: Moć biljne ishrane

Ako u tvojoj porodici postoji dijabetes tipa 2, ili ti je rečeno da imaš insulinsku rezistenciju, sasvim je razumljivo da se pitaš šta da uradiš kako bi smanjio/la rizik da se bolest razvije. Dobra vest je da dijabetes tipa 2 nije neizbežan. Naše svakodnevne prehrambene navike imaju ogroman uticaj na zdravlje metabolizma - a jedan od najmoćnijih saveznika, potvrđen decenijama istraživanja, jesu - vlakna.

Iako se o proteinima i ugljenim hidratima često govori, vlakna su i dalje zapostavljena. Pri tom, procene pokazuju da manje od 1 od 10 ljudi u zapadnim zemljama (a i kod nas je slična situacija) unosi preporučenih 30 grama vlakana dnevno - količinu koja je povezana sa manjim rizikom od dijabetesa, srčanih bolesti i prevremene smrti.

Preporučujemo

Vlakna - hranljive materije koje ne varimo, ali bez kojih ne možemo

Za razliku od drugih nutrijenata, ljudski organizam nema enzime za varenje vlakana. Međutim, to nipošto ne znači da su ona beskorisna - naprotiv. Naša crevna mikrobiota (dobre bakterije u crevima) koristi vlakna kao hranu. Tokom fermentacije vlakana, bakterije proizvode kratkolančane masne kiseline (SCFA) - jedinjenja koja:

• poboljšavaju osetljivost na insulin
• smanjuju hroničnu upalu
• podržavaju zdravu telesnu težinu
• pozitivno utiču na zdravlje creva i metabolizma

Zbog ove snažne veze između vlakana i mikrobioma, vlakna igraju ključnu ulogu u prevenciji dijabetesa tipa 2.

Vlakna i rizik od dijabetesa: Šta kaže nauka?

Velike epidemiološke studije dosledno pokazuju da osobe koje unose dovoljno vlakana imaju 20–30% manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 u poređenju sa onima koje ih ne unose dovoljno. Posebno zaštitnu ulogu imaju vlakna iz integralnih žitarica, kao što su:

• Pšenica – integralna pšenica, bulgur
• Kukuruz – celo zrno kukuruza, kokice
• Pirinač – integralni (braon) ili divlji pirinač
• Ovas – ovsena kaša, krupne ovsene pahuljice
• Heljda
• Ječam
• Kinoa

Naučnici su pregledom velikog broja studija procenili da svako povećanje unosa vlakana za samo 2 grama dnevno smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2 za oko 6% (a dalje povećanje samo uvećava benefite). Drugim rečima - i male promene imaju veliki značaj na duže staze.

Male zamene koje prave veliku razliku

Ne moraš potpuno da menjaš način ishrane - dovoljno je da poboljšaš osnovne izbore:

• Zameni beli hleb integralnim ili hlebom sa semenkama
• Zameni belu testeninu integralnom, speltnom ili testeninom od mahunarki
• Zameni beli pirinač integralnim pirinčem ili ječmom
• U kolačima i pecivima koristi speltino, leblebijino ili ražano brašno umesto belog

Samo ove jednostavne zamene mogu povećati dnevni unos vlakana za 10-15 grama - bez mnogo razmišljanja.

Zašto vlakna štite od dijabetesa tipa 2?

Postoji više mehanizama koje su stručnjaci identifikovali putem kojih vlakna deluju zaštitno:

• Manje telesne masti - Ishrana bogata vlaknima povezana je sa zdravijom telesnom težinom, a višak masnog tkiva (posebno u predelu stomaka) snažno doprinosi insulinskoj rezistenciji.
• Bolji signali iz creva - SCFA (kratkolančane masne kiselin) - jedinjenja koje proizvode crevne bakterije, poboljšavaju regulaciju šećera u krvi i metabolizam masti.
• Sporiji porast šećera u krvi - Određena vlakna usporavaju apsorpciju glukoze iz creva, sprečavajući nagle skokove šećera nakon obroka.
• Manje upala - Hronična upala je jedan od ključnih faktora u razvoju insulinske rezistencije, a ishrana bogata vlaknima povezana je sa nižim nivoima upalnih markera.

A da li vlakna pomažu i osobama koje već imaju dijabetes?

Da - i to značajno. Velika meta-analiza objavljena 2020. godine u časopisu PLOS Medicine obuhvatila je više od 40 studija i preko 10.000 učesnika sa dijabetesom tipa 1, tipa 2, gestacijskim dijabetesom i predijabetesom. Rezultati su pokazali da je ishrana bogata vlaknima povezana sa:

• boljom regulacijom šećera u krvi
• povoljnijim lipidnim profilom
• manjim rizikom od prevremene smrti kod osoba sa dijabetesom

Zaključak autora bio je jasan: „Povećanje dnevnog unosa vlakana za 15 grama, ili do oko 35 grama dnevno, predstavlja razuman cilj koji može smanjiti rizik od prevremene smrtnosti kod osoba sa dijabetesom.“

Koliko vlakana dnevno nam je zaista potrebno?

• Minimum: 30 g dnevno
• Optimalno: 30–40 g dnevno
• Savet nutritivnih eksperata: ciljaj na raznovrsnost biljaka u ishrani.

Ako se potrudiš da uneseš 30 različitih biljnih namirnica nedeljno (povrće, voće, mahunarke, integralne žitarice, orašaste plodove, semenke, začine), velika je verovatnoća da ćeš automatski dostići preporučeni unos vlakana.

Ideje za biljne obroke bogate vlaknima (pogodne i za dijabetes):

Doručak

• Ovsena kaša sa mlevenim lanom, bobičastim voćem i orasima
• Čia puding sa nezaslađenim biljnim mlekom i malinama
• Integralni hleb sa humusom, avokadom i semenkama

Ručak

• Supa od sočiva i povrća uz integralni hleb
• Salata od leblebija, zelenog lisnatog povrća i semenki
• Kinoa činija sa pečenim povrćem i tahini sosom

Večera

• Varivo od pasulja i povrća sa ječmom ili integralnim pirinčem
• Tofu sa brokolijem i heljdinim rezancima
• Punjene paprike sa sočivom, pečurkama i integralnim žitaricama

Vlakna nisu nikakav trend - ona su temelj zdravlja metabolizma. Bilo da želiš da smanjiš rizik od dijabetesa tipa 2 ili da bolje upravljaš postojećim stanjem, ishrana bogata celovitim biljnim namirnicama predstavlja jedan od najmoćnijih i najprirodnijih alata koje imamo. Male promene, dosledno primenjene iz dana u dan - prave ogromnu razliku.