Vitamin B12: Esencijalni nutrijent u središtu „biljno-mesne“ nutritivne debate

Sa sve većim širenjem popularnosti plant based ishrane u žižu interesovanja sve češće dolazi vitamin B12. Zašto? Pa, plant based ishrana je onima koji jako vole da jedu meso očigledno malo „stala na žulj“, pa su se zgodno dosetili da u prvi plan „biljno-mesne“ nutritivne debate izbace „B12 kontroverzu“. Ako niste čuli za ovo, jednostavno je - biljne namirnice uglavnom ne sadrže vitamin B12 (sa nekim izuzecima), a životinjske ga imaju. Zbog toga svi ljudi koji se hrane isključivo biljnim namirnicama (vegani) moraju da unose vitamin B12 putem suplemenata. Ova činjenica poslužila je za ciljano širenje skepse u pogledu biljne ishrane – da li je ona uopšte nutritivno balansirana i adekvatna kad joj nešto, je li, eto, fali…

Poslednjih godina ova B12 priča se toliko ukorenila po društvenim mrežama da je to postalo čak i smešno. Naime, ispalo je da široka publika naklonjena mesnoj ishrani, koja pre širenja plant based ideje u većini nije ni čula za vitamin B12, odjednom poput hora papagaja recituje opasnosti ovog nedostatka kao razloga zašto treba jesti životinje. Međutim, stvari nipošto nisu tako proste, jer nedostatak vitamina B12 nije eksluzivno vezan za ishranu biljkama. Štaviše, mnogi ljudi koji jedu meso mogu takođe da pate od ovog nedostatka. Zato se danas bavimo ovim zabludama o vitaminu B12, kako bi na pravi način razumeli njegov značaj i kako da sprečimo deficit.

Šta je vitamin B12 i koja je njegova uloga u našem organizmu?

Vitamin B12 je vitamin rastvorljiv u vodi koji ima ključnu ulogu u očuvanju zdravlja i pravilnog funkcionisanja ljudskog organizma. Iako potreban u minimalnoj količini, njegova uloga je izuzetno važna u različitim procesima u telu. Primarna uloga vitamina B12 je u proizvodnji energije, pa je ključni igrač u metaboličkim procesima kojima se hrana transformiše u energiju, neophodnu za funkcionisanje svake naše ćelije. Ovaj vitamin ključan je i za održanje zdravlja nervnog sistema, jer učestvuje u proizvodnji mijelina, zaštitnog omotača nervnih vlakana. Vitalnost mijelinskog omotača važna je za čulne i motorne funkcije, kao i za kognitivne procese.

Vitamin B12 neophodan je i za formiranje crvenih krvnih zrnaca. Hemoglobin koji transportuje kiseonik iz pluća u ostatak tela ne može da se sintetiše bez vitamina B12. Dakle, izuzetna važnost ovog vitamina je nesumnjiva, pa njegovi nedostaci mogu dovesti do čitavog spektra zdravstvenih problema i simptoma: umora, slabosti, peckanja i otupelosti u ekstremitetima, problema sa pamćenjem, kognitivnim funkcijama, depresijom, anksioznošću, pa sve do ozbiljnih neuroloških komplikacija. Zapravo, bez dovoljno vitamina B12, funkcionisanje čitavog nervnog sistema bi moglo da bude ugroženo, a u ozbiljnim slučajevima moguće je i trajno oštećenje nerava.

Kada je u pitanju krv, nedostatak B12 mogao bi dovesti do posebnog tipa anemije – tzv. megaloblastne anemije, gde crvena krvna zrnca postaju uvećana i samim tim manje efikasno transportuju kiseonik što uzrokuje umor, slabost i osećaj gubitka daha.

Neki ljudi su podložniji neostacima vitamina B12, a glavni uzrok nedostatka može biti slaba apsorpcija zbog nekog od sledećih stanja koja postoje u pozadini: celijakija (alergija na gluten), sindrom iritabilnih creva (IBS), bolest iritabilnih creva (IBD), AIDS, kao i SIBO (preterani rast bakterija u tankom crevu). Stariji ljudi takođe su u većem riziku od deficita B12, jer sposobnost apsorpcije iz hrane opada kako starimo. I na kraju, ljudi čija ishrana ne sadrži životinjske proizvode (vegani) mogu takođe biti u riziku, jer su ove namirnice glavni izvor B12 u ishrani.

Odakle uopšte dolazi vitamin B12?

Suprotno popularnom verovanju, B12 ne potiče iz mesa životinja. Njega zapravo proizvode isključivo bakterije i jednoćelijski organizmi, koji naseljavaju tanko crevo kod životinja i ljudi, ali se nalaze i u zemljištu. Zato je u prošlosti, kada su ljudi radili na zemlji bilo lakše uneti više vitamina B12, prosto jedući povrće koje je imalo na sebi malo zemlje ili vode sa prirodnih izvorišta ili iz reka.

Modernizacija života nam je donela opštu sterilizaciju okoline, pa i hrane, što nam je kao vrsti ograničilo mogućnosti da dođemo do važnog vitamina (pr. hlorisana voda, sintetička đubriva koja smanjuju B12 u tlu, itd…). Pa čak i ako jedemo meso životinja i one se danas većinski gaje na industrijskim farmama, gde su takođe nalaze u okruženju bez dovoljno B12. Iz tog razloga i njima se suplementira vitamin B12 kroz stočnu hranu. Dakle, stvari se bukvalno svode na to da ćemo svakako dobiti B12 kroz suplementaciju – pitanje je samo da li će biti direktna (za one koji ne jedu životinjske proizvode) ili indirektna kroz životinju kao posrednika (za one koji jedu meso).

Ako ste izabrali plant based ishranu ovo su preporuke za B12

Iako vitamina B12 ima vrlo malo u biljnoj hrani, nemojte sumnjati da ste favorizovanjem biljne ishrane napravili pogrešan izbor. Daleko od toga. Ono što je bitno je da sa sigurnošću treba sebi treba da obezbedite redovan unos ovog vitamina radi prevencije deficita, a za to postoji nekoliko strategija.

Jedan pristup je da unesemo vitamin B12 kroz plant based namirnice u koje je on dodat prilikom proizvodnje. Na primer mnoga biljna mleka su raspoloživa u verzijama sa dodatnim vitaminima, uključujući i B12. Nutritivni kvasac, koji je čest dodatak plant based jelima (za „sirasti“ ukus) često sadrži dodat ovaj vitamin. I pojedine vrste pakovanih žitarica za doručak pojačane su sa B12. Konzumacija ovog vitamina kroz fortifikovane namirnice je dobar način, jer nam garantuje konzistentni unos u merljivoj količini, pa možemo tačno znati koliko smo uneli. Potrebno je ipak biti obazriv kod izbora ovih namirnica, jer pojedine mogu imati u sebi i druge neželjene dodatke kao što je na pr. dosta šećera. Dakle, čitajte deklaracije i pažljivo birajte.

Alge, pečurke, pa i fermentisana hrana kao što su tempeh i miso takođe mogu doprineti unosu B12 na plant based ishrani. Iako nisu pouzdani kao primarni izvori B12 zbog nepredvidljivosti količine vitamina u njima, ovo su i dalje izuzetno nutritivno vredne namirnice koje mogu doprineti sadržajnijoj ishrani. Treba ih samo tretirati isključivo kao dopunske, odnosno sekundarne izvore B12.

B12 suplementacija

Jedna skorija studija u Americi pronašla je da bi procenat onih koji imaju vrlo niske nivoe vitamina B12 u generalnoj populaciji mogao biti skoro 40%. Ovako visok procenat onih koji su u riziku od deficita nema veze sa vrstom ishrane, jer je tamo manje od 2% ljudi na biljnoj ishrani. Zato su generalne preporuke da povremeno treba testirati nivo B12, a naročito kod starijih ljudi.

Raspoložive su različite vrste suplemenata B12, koje se razlikuju i po stopi apsorpcije u organizmu - metilkobalamin i cijanokobalamin su uobičajeni oblici. Prvi se smatra aktivnim oblikom B12, a drugi je sintetički i zahteva konverziju u organizmu, ali je jeftiniji. Stručnjaci savetuju da se konsultujemo sa lekarom oko optimalnog oblika suplementa B12 za naše individualne potrebe. Ipak, generalno smatraju da je oblik B12 suplementa od manje važnosti za stepen apsorpcije u odnosu na naše godine života ili genetiku.

Za one od nas koji smo kao optimalnu za zdravlje ali i naše opšte blagostanje odabrali biljnu ishranu, pažnja prema unosu vitamina B12 je neophodna. Kombinovanjem namirnica u koje je već dodat B12, uz dodatak fermentisanih namirnica i izabranog suplementa B12, obezbedićemo sebi adekvatan unos, uživajući pri tom u svim benefitima plant based stila života.