Novi naučni dokazi: Vlakna stimulišu rast mišića bolje nego pileće meso?

Na pitanje koji je najvažniji nutrijent za izgradnju mišića, odgovor će skoro sigurno uvek biti isti – proteini. Proteinski šejkovi i barovi, forsiranje jaja, piletine i drugih životinjskih namirnica … Kada je izgradnja mišića u pitanju - sve se vrti oko unosa proteina. Ali, nova istraživanja polako menjaju perspektivu, pa naučnici sada sve češće govore o jednoj novoj i neočekivanoj zvezdi u svetu ishrane za izgradnju mišića – vlaknima.

Da, dobro ste pročitali, nije zabuna. Ista ona vlakna, koja su godinama opisivana samo kao - „dobra za probavu“.

Preporučujemo

Kako vlakna utiču na sintezu proteina u mišićima?

Naučni timovi u poslednje vreme sve češće u studijama pronalaze vezu između ishrane bogate vlaknima i povećane sinteze proteina u mišićima – bilo u kontekstu povećanja mišićne mase ili njenog očuvanja od propadanja kod starijih ljudi (prevencija sarkopenije). Metodom „Mendelijanske genetske randomizacije“ (kojom se utvrđuje uzročnost, a ne samo povezanost), potvrdilo se da vlakna definitivno nisu pasivni posmatrač, već direktan učesnik u procesu.

A kako do ovoga dolazi? Ključ izgleda leži u našem mikrobiomu, odnosno populaciji bakterija u debelom crevu. Naime, vlakna koja unosimo hranom stižu do debelog creva, gde ih naše dobre bakterije fermentišu i proizvode supstance pod nazivom kratkolančane masne kiseline (SCFAs – engleska skraćenica za Short Chain Fatty Acids).

I tu kreće magija: Izgleda da SCFAs posreduju u molekularnoj signalizaciji koja pokreće tzv. mTOR putanju u mišićima – što mu dođe kao centralni prekidač za sintezu proteina i rast mišića. Dakle, vlakna posredstvom mikrobioma postaju bukvalno pokretač izgradnje mišića.

Razlika između efekata više vlakana i više životinjskih proteina u ishrani

Rezultati naučnih studija o vezi mikrobioma i mišića, uveli su u naučnu terminologiju još jednu novinu – termin „Veza stomak-mišići“ (Gut-muscle axis). On se nadovezuje na do sada ustanovljene termine - „veza stomak-mozak“ ili „veza stomak-imunitet“, kao i „veza stomak-koža“.

Proučavanjem ove veze između bakterija u crevima i aktivacije sinteze proteina u mišićima, pronađeno je da metaboliti nastali fermentacijom vlakana u crevima (SCFAs) deluju isključivo lokalno na mTOR - u mišićima. Izgleda da je to mnogo kontrolisaniji i sa stanovišta zdravlja bolji način, jer na drugoj strani životinjski proteini koje unosimo deluju na proteinsku sintezu u mišićima sistemskom aktivacijom mTOR putanje – što je ne baš dobar pravac, s obzirom da je povezan sa ubrzanim starenjem i uvećanjem rizika od raka.

Dakle, vlakna daju podršku rastu mišića, ali bez negativnih nuspojava i uz mnoštvo dodatnih benefita. Naime, nahranjene sa dosta vlakana, naše dobre bakterije ubrzano proizvode pomenute kratkolančane masne kiseline koje rade sve ove fantastične stvari u našem telu:

• Poboljšavaju osetljivost na insulin i stabilizuju šećer u krvi
• Smanjuju upalne procese u telu
• Održavaju zdravlje crevne barijere i osnažuju imunitet
• Smanjuju nivo holesterola
• Smanjuju rizik od raka debelog creva
• Povećavaju osećaj sitosti i pomažu u regulaciji telesne težine
• I, najnoviji nalazi – aktiviraju sintezu mišićnih proteina.

Želite veće mišiće ili ste u godinama kada brinete da sačuvate postojeće? Savetujemo da obogatite svoj dnevni meni sa - što više vlakana.

Praktičan dnevni vodič za: „Više vlakana za rast mišića“

• Doručak: ovsena kaša sa bobičastim voćem, čia semenkama i orasima
• Ručak: salata od leblebija, paradajza, krastavca i rukole, uz maslinovo ulje i limun
• Užina: jabuka + šaka badema
• Večera: pečeni batat sa pasuljem i povrćem + malo avokada
• Bonus za creva i mišiće: porcija kuvanog i ohlađenog krompira ili pirinča – bogat izvor rezistentnog skroba.

Svojevremeno sam pročitala rezultate istraživanja o tome kako se hrane gorile i kako izgleda njihov metabolizam. Bila sam u priličnom šoku pred činjenicom da ove moćne životinje preko 50% svoje energije dobijaju iz SCFA – pomenutih produkata fermentacije vlakana od strane bakterija u crevima. Dakle, bukvalno ih većinski pokreće gorivo koje nastaje iz vlakana. Svi znamo da su gorile biljojedi i da imaju izuzetno veliku mišićnu masu i snagu, pa i taj primer iz životinjskog carstva svedoči da pronađena veza unosa vlakana i rasta mišića zaista ima smisla.

Očigledno je došlo vreme, ako se nauka pita, da preispitamo mantru “proteini, proteini, proteini”, kada je mišićna masa u pitanju. Pri tom nam vlakna očigledno mogu dati ne samo stimulaciju rasta i očuvanja mišićne mase, već i duži i zdraviji život.

Zato, sledeći put kada poželite hranu za mišiće, nemojte odmah pomisliti na proteine u prahu ili meso. Setite se i činije sočiva, kuvanog pasulja, šake orašastih plodova, svežeg povrća i voća. Jer, kako stvari trenutno stoje – vlakno je izgleda novi protein.

Ovsena kaša za veći biceps?! Nauka kaže DA!