Doručak prepun biljnih proteina: Originalni recepti za posne, a hranljive tost sendviče

Bilo da preferirate plant based (biljnu) ishranu ili postite, često je najveći rebus šta jesti za doručak, a naročito ako želite obroke sa što više proteina. A još ako ste navikli da za doručak jedete jaja, mlečne proizvode i mesne prerađevine, kao uobičejen izbor, onda se priprema proteinima bogatog doručka koji se oslanja na biljne namirnice zaista može činiti kao izazov.

Početi dan sa doručkom punim proteina nije samo način da se duže osećate sitim, već može imati i benefite za zdravlje. Naime, visok sadržaj proteina u doručku pomaže da se stabilizuje nivo šećera u krvi nakon obroka. Oni takođe pružaju podršku oporavku i izgradnji mišićne mase, dobrom metabolizmu, ali i funkcionisanju mozga, pomažući nam da održimo energiju i fokus tokom prepodneva. Studije čak upućuju na to da doručak bogat proteinima može da pomogne u smanjenju hormona gladi i na taj način nam olakša da održimo normalnu telesnu težinu.

I iako su za mnoge životinjski proteini uobičajen izbor za doručak, izgleda da biljni proteini mogu da ponude mnoge dodatne benefite. Naime, biljne proteinske namirnice su bogate i vlaknima koja pomažu boljem varenju i dužem osećaju sitosti. One ne sadrže holesterol i obično imaju mnogo manje loših zasićenih masti od životinjskih namirnica, pa su zdravija opcija i za srce i krvne sudove. I istraživanja pokazuju da je konzumacija biljnih proteina povezana sa manjim rizikom za oboljevanje od hroničnih bolesti, kao što su bolesti srca, dijabetes tip 2, pa čak i neke vrste raka.

Zato treba da zaboravite na predubeđenja da biljni doručak mora da se svede na ugljene hidrate i voće. Postoji zapravo čitav niz plant based opcija za doručak prepun proteina, a mi vam danas serviramo tri odlična načina da transformišete običnu krišku prepečenog hleba ili tosta (ili dve) u nutritivno bogat i balansiran obrok. Integralni hleb pruža odličnu bazu za doručak zbog svog sadržaja vlakana i složenih ugljenih hidrata, pa uz odgovarajuće topinge koji kombinuju biljne proteinske namirnice i one koje su prepune vitamina može biti odličan način da započnemo dan. Video ilustracija postupka pripreme sve 3 vrste tost doručka pogledajte na priloženom reels-u sa profila @makeitbrunch:

Recept za tost sa kremastim namazom od tofua sa limunom i topingom od čeri paradajza i pistaća

Veganska „rikota sir“ krema napravljena od tofua uz dodatak soka i korice limuna prepuna je proteina, a odlično se uparuje sa topingom od pečenog čeri paradajza. Ova kombinacija na prepečenom hlebu ne samo da je preukusna, već i vrlo sofisticirana, pa je mirne duše možete poslužiti i gostima na vikend branču, kada niste raspoloženi za pripremu komplikovanog posluženja.

Za kremu od tofua je potrebno:

• 250 g tofua (srednje tvrdog)
• Izrendana korica jednog limuna
• 5 kašika soka od limuna
• 1 kašika maslinovog ulja
• 1 kašičica origana i 1/2 kašičice belog luka u granulama
• 2 kašike nutritivnog kvasca (kupuje se u zdravim hranama, a možete zameniti 1 kašičicom svetle miso paste)
• So i biber po ukusu
• 2-3 kašike vode (ili malo više, do željene gustine kreme)

Za pečeni čeri paradajz:

• 20-ak čeri paradajza 1 kašika maslinovog ulja
• Po malo bosiljka i origana
• So i biber po ukusu

Toping:

• 3-4 kašičice pesta od bosiljka (domaćeg ili kupovnog)
• 3-4 kašičice seckanih pečenih pistaća (možete zameniti i pečenim orasima)
• Po želji može i malo kapara
• 3 kriške prepečenog integralnog hleba ili hleba od kiselog testa

U rerni zagrejte manji dublji pleh sa 1-2 kašike maslinovog ulja, pa dodajte celi čeri paradajz sa malo soli, bibera, bosiljka i origana. Pecite 10-15 minuta dok paradajz ne omekša, povremeno mešajući. Za kremu od tofua sve sastojke sameljite u blenderu do potpuno glatke teksture. Nanesite kašičicom (ili za „fensi“ dojam pomoću vrećice) obilnu količinu tofu „rikota“ kreme na prepečeni hleb, pa odozgo poređajte pečeni paradajz i pistaće i ukrasite sa po malo pesta.

Recept za tost sa kremom od edamamea i topingom od krastavca, mirođije i semenki

Proteinima napakovana krema od kuvanih zrna edamamea (mlade soje) i avokada uparena sa mariniranim krastavcima sa dodatakom sveže mirođije i semenki na prepečenom hlebu, obećavaju osvežavajući i hranljiv doručak.

Za kremu od edamamea potrebno je:

• 1/2 srednjeg avokada
• 1 šolja zrna edamamea (zamrznute kratko prokuvati da omekšaju – 10-ak minuta)
• 2 kašike tahinija (paste od susama)
• 2 kašike nutritivnog kvasca (nije neophodno ako nemate, ali dodaje proteine)
• 2 kašike nasečenog svežeg peršuna
• 1.5 kašika soka od limuna
• 1/2 kašičice majčine dušice, 1/2 kašičice belog luka u granulama
• Malo nekog ljutog sosa ili harisa paste ako imate (za egzotičniji pikantni šmek)
• So i biber po ukusu
• 2-3 kašike vode do željene gustine

Toping:

• 1/2 šolje na tanke kriške nasečenog svežeg krastavca
• 1 kašika naseckane sveže mirođije
• 1 kašika soka od limuna i so po ukusu
• 2-3 kašike ukiseljenog crvenog kupusa ili crvenog luka
• 2 kašičice semenki konoplje ili alternativno bundeve ili suncokreta (najlepši je blago prepečen)
• 3 kriške prepečenog integralnog hleba ili hleba od kiselog testa

U manjoj posudi pomešati kriške krastavca sa sokom od limuna, seckanom mirođijom i malo soli, pa ostaviti da odstoji dok se pripremi namaz za sendvič. U blenderu ili multipraktiku iskombinovati sve sastojke za kremu od edamame, pa izblendati uz dodavanje po malo vode do željene gustine. Na prepečeni hleb naneti obilnu količinu pripremljene kreme od edamamea, pa je prekrijte kriškama mariniranog krastavca i pospite izabranim semenkama. Ukoliko nemate edamame kremu možete napraviti i na bazi graška, ali će tako imati nešto manje proteina, što lako možete korigovati ako dodate komad tofua (ili ga izrendate u pripremljen namaz).

Recept za tost sa čokoladnim proteinskim kremom od kikiriki putera sa topingom od karamelizovanih banana

Za one koji baš vole sebi da ugađaju za doručak, a da pri tom ipak unesu obrok koji je bogat proteinima i vlaknima, ovaj recept je divno rešenje. Svilenkasta krema na bazi putera od kikirikija, mekog tofua i istopljene čokolade uz toping od karamelizovanih banana doneće vam osećaj da jedete dezert za doručak, ali dezert koji je nutritivno balansiran tako da vas dugo drži sitim.

Za čokoladnu kremu sa kikiriki puterom potrebno je:

• 200 g mekog tofua
• 4 kašike istopljene crne čokolade
• 1 kašika kakoa
• 2 kašike kikiriki putera (malo tečnijeg)
• 2-3 kašičice javorovog sirupa (ili drugog tečnog zaslađivača)
• 1/2 kašičice cimeta i malo vanila arome (po želji)
• Mrvica soli

Toping:

• 1 manja banana
• 1 kašičica smeđeg šećera ili kokosovog šećera
• 1 kašičica kokosovog ulja
• 2 kašike naseckanog pečenog badema (ili listića badema)
• 3 kriške prepečenog integralnog hlega ili hleba od kiselog testa

Za pripremu čokoladne kreme sa kikiriki puterom stavite sve sastojke u blender i izblendajte do potpuno glatke teksture. Čokoladu istopite u mikrotalasnoj. Na zagrejanom tiganju istopite kašičicu kokosovog ulja, pa kad se zagreje preko stavite kriške banane i svaku pospite sa po malo braon ili kokosovog šećera. Kratko ih prepecite sa obe strane da se karamelizuju. Na svaku krišku prepečenog hleba nanesite bogat sloj pripremljene čokoladne kreme, pa preko poređajte kriške karamelizovanih banana i pospite prepečenim seckanim bademom.

Izaberite za početak jednu od ove tri sjajne opcije i uživanje u proteinskom doručku na plant based način može da počne!