Napravite zdrav i ukusan čija puding sa kakaom i malinama po principima DASH dijete za svega nekoliko minuta

DASH dijeta (Dietary Approaches to Stop Hypertension) osmišljena je da pomogne u snižavanju krvnog pritiska kroz uravnoteženu ishranu bogatu vlaknima, voćem, povrćem, zdravim mastima i niskim udelom natrijuma. U okviru ove dijete, preporučuju se namirnice koje su prirodno bogate kalijumom, magnezijumom i kalcijumom, a siromašne zasićenim mastima i dodatim šećerima.

Ovaj jednostavan i ukusan puding od čija semenki, kakaa i svežih malina idealan je doručak ili užina u skladu sa DASH principima. Ne sadrži dodate rafinisane šećere, pun je vlakana i biljnih omega-3 masnih kiselina, a koristi biljno mleko bez dodatih šećera. Sprema se za  nekoliko minuta, a ostatak posla odradi frižider dok vi spavate.

Recept za puding od čija semenki, kakaa i svežih malina

Sastojci (za jednu porciju): 

• ½ šolje nezaslađenog bademovog mleka ili drugog biljnog mleka
• 2 kašike čija semenki
• 2 kašičice javorovog sirupa (ili po ukusu)
• ½ kašičice nezaslađenog kakao praha
• ¼ kašičice ekstrakta vanile
• ½ šolje svežih malina (podeljeno)
• 1 kašika pečenih listića badema (podeljeno)

Priprema:

1. U manjoj posudi pomešajte bademovo mleko, čija semenke, javorov sirup, kakao prah i vanilu. Dobro promešajte da se sve sjedini, pazeći da se čija semenke ravnomerno rasporede i ne ostanu u grudvicama.
2. Poklopite posudu i ostavite je u frižideru najmanje 8 sati, a može i do 3 dana. Tokom prvih 15-30 minuta, možete još jednom promešati da biste bili sigurni da se semenke nisu slegle na dno.
3. Kada je puding spreman, dobro ga promešajte. Sipajte polovinu pudinga u čašu ili činiju, dodajte polovinu malina i badema, pa ponovite sa ostatkom sastojaka.

Saveti i varijacije

• Za dodatnu količinu proteina, možete umešati kašičicu bademovog ili kikiriki putera, ili dodati malo biljnog proteina u prahu.
• Ako pratite strožu verziju DASH dijete, možete smanjiti količinu javorovog sirupa ili ga potpuno izostaviti i zasladiti puding pasiranom bananom ili nekoliko svežih urmi.
• Zamenite maline drugim bobičastim voćem kao što su borovnice, kupine ili jagode.
• Bademi mogu biti zamenjeni orasima, lešnicima ili semenkama (npr. bundevinim ili suncokretovim) za različite teksture i ukuse.
• Napomena za pripremu unapred: Možete pripremiti puding i čuvati ga u frižideru do 3 dana, što ga čini savršenim za planiranje zdravih obroka tokom radne nedelje. Dodajte sveže voće i bademe neposredno pre serviranja kako bi ostali hrskavi i sočni.