U čemu je tajna graška kao rešenja za olakšanje zatvora + recept za odličan rižoto

Uzroci otežanog pražnjenja creva, odnosno zatvora, mogu biti različiti. Potencijalno ovom problemu mogu doprineti različita medicinska stanja, pa čak i lekovi, ali i ishrana može imati značajnu ulogu. Jedna skorija studija identifikovala je vezu između ishrane koja sadrži dosta industrijskih proizvoda bogatih šećerom i solju sa učestalim problemima sa konstipacijom (zatvorom). Sa druge strane, ishrana sa više celih žitarica, zdravih masti i skrobastog povrća povezana je sa manjom učestalošću problema konstipacije.

„Povećajte vlakna i unos tečnosti“ – poznat je savet za prevenciju i lečenje zatvora, oko koga se slažu i lekari i nutricionisti. Međutim, i dalje veliki broj ljudi ne unosi u svakodnevnoj ishrani dovoljno vlakana, a razlog za to stručnjaci za ishranu vide i u tome što većina ne zna da ne unosi dovoljno. Zato nije na odmet ponoviti da se u zvaničnim preporukama obično govori o potrebi unosa 14 g vlakana na svakih 1000 kcal hrane koju unosimo. Za odrasle ljude to bi značilo – oko 38 g dnevno za muškarce i oko 25 g dnevno za žene.

Foto: Pixabay

Zašto je grašak dobro rešenje za zatvor?

Zbog nekoliko važnih svojstava grašak se naročito preporučuje za ublažavanje problema sa zatvorom. Iako tehnički mahunarka, grašak se ipak svrstava među povrće, zbog toga što sadrži znatno više vode od ostalih mahunarki. Šta je to što preporučuje grašak kao borca za lakše pražnjenje creva?

• Grašak je izuzetno bogat nerastvorljivim vlaknima – 1 šolja kuvanog graška sadrži čak 9 grama vlakana (oko 1/3 dnevnih potreba). Oko 70% njegovih vlakana su nerastvorljiva vlakna, koja poboljšavaju strukturu stolice i skraćuju vreme prolaska kroz debelo crevo, što je naročito korisno kod konstipacije.
• Visok sadržaj vode – Dovoljno vode je važno za mekšu konzistenciju stolice i njeno lakše izbacivanje. Kako rastvorljiva vlakna u grašku privlače vodu, a on u sebi sadrži čak 80% tečnosti, to je prava dobitna kombinacija za komfornije pražnjenje creva.
• Grašak je dobar izvor magnezijuma – Novija studija je pronašla obrnutu vezu između unosa magnezijuma i učestalosti problema sa zatvorom. Izgleda da dosta ljudi ne unosi dovoljnu količinu magnezijuma kroz ishranu, a smatra se da laksativni efekat magnezijuma dolazi od toga što on „privlači“ tečnost iz tela u stolicu, poboljšavajući tako njenu konzistenciju i lakše izbacivanje.

Dakle, za olakšanje problema zatvora, grašak može dosta pomoći, jer je dobar izvor magnezijuma, nerastvorljivih vlakana, ima visok udeo tečnosti i sadrži dosta skroba.

Jednostavna ideja za super zdravo, a preukusno jelo sa graškom - Recept za rižoto sa graškom, spanaćem i svežom nanom

Potrebno je:

• 200 g zamrznutog graška
• 100 g svežeg spanaća (može i bebi spanać)
• Nekoliko listića sveže nane
• 1 manja glavica crnog luka (sitno iseckanog)
• 1-2 čena belog luka (sitno iseckanog)
• 200 g pirinča za rižoto
• 1/2 čaše belog vina
• Oko 3 šolje supe od povrća (u vreloj vodi rastvoriti kocku za supu)
• 2 kašike nutritivnog kvasca po želji (opciono)
• Malo biljne pavlake za kuvanje (po želji, nije neophodno, ali je poželjno)
• So i biber po ukusu
• Maslinovo ulje

Izblendati zamrznuti grašak sa svažim spanaćem i malo pripremljene vruće supe sa kockom od povrća (koliko je neophodno da se smesa lepo izblenda). Ostaviti sa strane dok se priprema rižoto. Propržiti na malo maslinovog ulja iseckan crni luk, pa kad počne da rumeni nakon nekoliko minuta dodati i beli luk, a zatim i opran i oceđen pirinač. Propržiti pirinač kratko sa lukom, a onda sipati belo vino i kuvati na srednjoj vatri kratko dok rižoto ne upije tečnost. Dodavati pripremljenu vruću supu od povrtne kocke postepeno, puštajući da rižoto upija tečnost, pre nego što se doda još. Kada je pirinač skoro skuvan (nakon oko 15-ak minuta) sipati u njega izblendani grašak sa spanaćem i nanom iz blendera, pa promešati. Kuvati još 2-3 minuta, pa na kraju umešati još nutritivni kvasac (ako koristite) i malo biljne pavlake za kuvanje po želji. Posoliti i pobiberiti po ukusu i skloniti gotovo jelo sa vatre.

U nastavku je reels sa sjajnog profila @bosh.tv na kome možete videti njihovu demonstraciju ovog jednostavnog, a vrlo efektnog jela.