Zovu ga "suplement za bildere", a mnogo je više od toga: Ko bi sve mogao da ima koristi od kreatina i zašto

Godinama se na kreatin gledalo kao na suplement za bildere ili uopšte sportiste koji ciljaju na veće i snažnije mišiće ili više eksplozivne snage. Ovaj suplement imao je reputaciju „bilderskog“ preparata – nečega što možete naći tamo gde i proteinske šejkove. Međutim, poslednjih godina nauka otkriva mnogo širu sliku, pa se danas smatra da benefiti kreatina znatno prevazilaze upotrebu u teretani.

Novija istraživanja upućuju na to da bi kreatin mogao da ima i vrednu ulogu u podršci zdravlju mozga, a naročito kako starimo. Od unapređenja kognitivnih funkcija, pa sve do pomoći u očuvanju memorije, kreatin sve više privlači pažnju, a naročito jer je istovremeno i pristupačan, ali i jako dobro istražen suplement.

Dakle, čak iako rad sa tegovima nije nešto što preferirate, kreatin možda ipak zavređuje vašu pažnju, naročito ako preferirate biljnu ishranu (plant based) ili želite da i vi i vaš mozak dobro starite.

Šta je kreatin i koje su njegove funkcije u organizmu?

Kreatin je prirodna supstanca koju našte telo proizvodi od aminokiselina arginina, glicina i metionina. Većinom je lociran u mišićima, ali ga ima i u mozgu, ali i drugim tkivima. Proizvode ga naša jetra, bubrezi i pankreas, ali ga takođe možemo dobiti i iz hrane – uglavnom iz crvenog mesa, živinskog mesa i ribe.

Najvažniji posao kreatina je da pomogne ćelijama da brzo proizvode ATP (adenozin trifosfat) – primarni izvor energije za naše telo. Ovo je naročito važno za aktivnosti koje zahtevaju eksplozivnu sanagu, kao što su – sprint, dizanje tegova ili skokovi.

Ipak, uloga kreatina u organizmu nije ograničena na mišiće. On je takođe uključen i u sledeće procese:

• Energetski metabolizam mozga
• Ćelijska signalizacija i popravka
• Zaštita nervnih ćelija i antioksidantna aktivnost
• Podrška kognitivnim funkcijama i smanjenje mentalnog zamora

Moramo razumeti da i mozak koristi ATP kao i mišići, pa je fokus naučnih istraživanja trenutno na detaljnom uvidu u to kako kreatin može da zaštiti moždane funkcije ili da ih poboljša.

Ko može imati najveće benefite od korišćenja kreatina?

Iako naše telo može da proizvede kreatin, plus određena količina može doći iz hrane, kod nekih kategorija ljudi dodatak kreatina ipak može da ima značajne benefite:

• Žene, naročito u srednjim godinama i menopauzi - Žene prirodno imaju 70-80 % manje nivoe kreatina nego muškarci. Kreatin nam može pomoći da očuvamo mišićnu masu u srednjim godinama, a uz trening snage možemo sprečiti i smanjenje gustine kostiju. 
• Stariji ljudi – Kako starimo, smanjuje nam se mišićna masa, ali istovremeno i efikasnost našeg mozga u proizvodnji energije. Kreatin može pomoći da očuvamo i fizičku snagu, smanjimo zamor, ali i potencijalno zaštitimo kognitivne funkcije i memoriju – naročito ako suplement kombinujemo sa treningom snage.
• Sportisti i fizički aktivni ljudi – Kreatin je još uvak sa dobrim razlogom favorit kod sportista. On poboljšava performanse kod eksplozivnih vežbi i vežbi snage, pomaže rast mišića i ubrzava oporavak između treninga. Za one koji dižu tegove, trče sprint ili intervale, kreatin može biti pravi „game changer“.
• Ljudi koji pate od „mentalne magle“ – Neke studije su pronašle da suplementi kreatina mogu da pomognu boljoj mentalnoj oštrini, naročito u slučaju mentalnog zamora zbog nedovoljno sna ili mentalnih napora. Ovo može biti od pomoći – studentima, radnicima koji često rade noćne smene ili onima koji trpe intenzivan mentalni napor.
• Ljudi koji pate od neuroloških problema – Raste broj istraživanja upotrebe kreatina kao pomoćnog sredstva za neurološke bolesti, kao što su Parkinsonova bolest, ALS i multipla skleroza.
• Vegani i vegetarijanci – Kreatin se nalazi skoro isključivo u hrani životinjskog porekla. I iako naše telo samo proizvodi izvesnu količinu, ljudi koji jedu isključivo ili većinski biljnu hranu mogu imati niži nivo kreatina u mišićima, pa suplementacija može poboljšati fizičke perfomanse.

Da li je kreatin siguran za upotrebu?

Da – kreatin je jedan od najšire korišćenih i vrlo obimno istraživanih preparata širom sveta, što uliva poverenje kada je sigurnost konzumacije u pitanju. Najpouzdanijim oblikom kreatina se smatra kreatin monohidrat, a za većinu ljudi je dovoljna dnevna doza od 3 do 5 g, koja uglavnom garntuje i odsustvo bilo kakvih sporednih efekata.

Zgodno je znati i da je većina sintetičkih preparata kreatina veganska, ali postoji mogućnost da neki ipak u procesu proizvodnje koriste određene proizvode životinjskog porekla. Pa, ukoliko vam je to važno, svakako proverite pakovanje i pronađite oznaku koja garantuje da je preparat veganski.

U svakom slučaju, ako ste do sada mislili (kao ja na primer) da niste mušterija za kreatin, možda je došao momenat da još jednom razmislite. Jer, očigledno je da novija naučna istraživanja pomeraju fokus sa stereotipa da je kreatin namenjen bilderima. Kako pokazuje obećavajuće rezultate za funkcije mozga, bolje starenje, smanjenje umora i bolje performanse plant based sportista, možda je došlo vreme da ga mnogo širi auditorijum od zaljubljenika u teretanu uvrsti u svoju dnevnu rutinu. Naravno, za one koji imaju određene zdravstvene probleme, podrazumeva se da se prethodno posavetuju sa svojim lekarom.