Evo šta je obavezno imati u kuhinji da bi spremali mediteransku hranu punu benefita

Nema sumnje da kada je zdrav, ali i održiv način ishrane u pitanju, najbolju reputaciju na svetu ima svakako – mediteranska ishrana. I svi znamo da to nije nikakav trend, već način ishrane testiran generacijama i dokazan kao recept za dugovečnost, zdravlje srca, ali i preukusna jela. I ne samo to. Mediteranska ishrana ne odnosi se samo na namirnice i recepte, već i na stil života koji se vrti oko jednostavnih, ali celovitih sastojaka, sezonskih namirnica i okupljanja i druženja oko stola prepunog sveže pripremljene hrane.

Više mediteranskog stila kuvanja imaće pozitivne efekte i na zdravlje vaših ukućana, ali će vam doneti i obilje inspiracije za preukusna domaća jela puna biljnih namirnica.

A šta se podrazumeva pod mediteranskom ishranom?

Mediteranska ishrana je inspirisana tradicionalnim načinom pripreme hrane u zemljama koje okružuju Sredozemno more, kao što su: Italija, Grčka, Španija, ali i delovi Bliskog Istoka i Severne Afrike. Ona ne sadrži čvrsta pravila, ali svakako stavlja naglasak na:

• Obilje povrća, voća, mahunarki, celih žitarica i orašastih plodova
• Zdrave masti, a naročito maslinovo ulje
• Umerene količine ribe i druge morske hrane
• Minimalnu količinu mesa i prerađene hrane
• Začine i sveže začinsko bilje, umesto teških i masnih sosova i previše soli
• Lagano uživanje u obrocima, najčešće u društvu porodice i prijatelja

Mnogobrojni benefiti mediteranske ishrane

Naučna istraživanja već decenijama vrlo konzistentno povezuju mediteranski stil ishrane sa čitavim spektrom benefita za:

• Zdravlje srca – Pokazano je da smanjuje rizik od srčanog i moždanog udara;
• Zdravlje mozga – Povezana je sa smanjenim rizikom od kognitivnog propadanja i Alchajemerove bolesti, kao i drugih oblika demencije;
• Smanjenje nivoa upalnih procesa u telu – Zahvaljujući sastojcima kao što su orašasti plodovi, maslinovo ulje i povrće, koji imaju protiv-upalno dejstvo u organizmu
• Dugovečnost – Poznato je da ljudi sa Mediterana žive i duže, a uz to su i vitalniji u starosti;
• Očuvanje normale telesne težine – U pitanju je na duži rok održiv zdrav način ishrane koji ne podrazumeva gladovanje;

Najveća prednost usvajanja mediteranskog stila ishrane za većinu ljudi je to što nije restriktivna, već naprotiv podrazumeva dodavanje mnogih novih namirnica. A plant based, odnosno ishrana u kojoj preovlađuju biljne namirnice, zapravo je vrlo blizak rođak mediteranske ishrane. Mediteranski tanjir je uvek prepun povrća, mahunarki, celih žitarica, semenki, orašastih plodova i začinskog bilja, uz životinjske proizvode u manjim količinama i nipošto kao obavezan deo obroka.

Ako krećete sa mediteranskim stilom kuvanja u ostavi morate imati ove namirnice:

• Ekstra devičansko maslinovo ulje – Koristi se za kuvanje i kao osnova dresinga za salate. Maslinovo ulje je temelj mediteranske kuhinje;
• Cele žitarice – Integralni pirinač, ječam, bulgur, integralna pasta, kus kus, ovas – namirnice su pune vlakana koje čine osnovu mnogih mediteranskih jela;
• Mahunarke – Leblebije, sočivo (zeleno, braon, crveno), beli pasulj, braon i crni pasulj, bob – namirnice su bogate biljnim proteinima i sa izuzetno raznovrsnim mogućnostima pripreme;
• Orašasti plodovi i semenke – Bademi, orasi, pistaći, susam (uključujući i tahini – pastu od susama), suncokret, bundevine semenke – sve su ovo sastojci koji dodaju ukus, hrskavost i zdrave masti i jelima, ali i zdravim snekovima i poslasticama;
• Suvi začini i sveže začinsko bilje – Sušeni origano, majčina dušica, bosiljak, ruzmarin, kumin, cimet, paprika,…, kao i sveže začinsko bilje poput peršuna, mirođije i nane;
• Konzerve paradajza i pasta od paradajza – Nezamenljivi za sosove, kuvana jela i čorbe. Obična konzerva paradajza je često magični sastojak koji zaokruži spoj žitarica, mahunarki i povrća u izuzetno ukusna i hranljiva jela;
• Masline i kapari – Ovo su dodaci koji su prepuni ukusa, pa dodaju kompleksni mediteranski šmek salatama, jelima od žitarica i pastama;
• Beli i crni luk – Aromatično povrće koje formira osnovu ukusa bezbroj mediteranskih jela;
• Sirće i citrusi – Vinsko sirće, balzamiko sirće + obilje limuna radi korice i soka – kiselina je element koji čini mediteranska jela osvežavajućim i sa divno balansiranim ukusom;
• Integralni hleb ili domaći hleb od kiselog testa – Dobar rustični hleb odlično se slaže sa maslinovim uljem, mediteranskim namazima i topingom od grilovanog povrća na pr.;
• Opcione namirnice – biljni jogurt ili feta, pečene paprike iz tegle, sušeni paradajz – sve su ovo odlični dodaci mediteranskim jelima;

Prelazak na mediteranski stil kuvanja ne zahteva da potpuno preokrenete svoju kuhinju. Naprotiv, sa svega nekoliko novih namirnica i malo radoznalosti možete početi da kreirate jela koja su plod tradicije zdravog kuvanja, ali istovremeno izuzetno hranljiva i ukusna. I bilo da ste plant based ili samo hoćete da jedete više celovite hrane, mediteranska ishrana nudi pravi recept za bolju hranu – bez odricanja od zadovoljstva i sa puno raznovrsnosti.

Uz malo maslinovog ulja i mnogo svežih začina, pripremite se da se iznova zaljubite u kuvanje!