Kako do više energije i bržeg oporavka: Pravilna hidratacija pre, tokom i posle vežbanja

Kada je u pitanju hidratacija tokom treninga, važno je znati ne samo koliko tečnosti unosimo, već i koje vrste napitaka nam zaista pomažu da telo funkcioniše optimalno. Naime, više od polovine našeg tela čini voda, koja je ključna za pravilno funkcionisanje zglobova, transport hranljivih materija i održavanje telesne temperature. Kada vežbamo, gubimo značajne količine tečnosti, pa je izbor pravog napitka i praćenje unosa od presudnog značaja. Ovo su neki od saveta za pravilnu hidrataciju:

1. Odaberite pravi napitak

Najjednostavnije rešenje često je i najbolje: za većinu ljudi obična voda nakon treninga sasvim je dovoljna. Međutim, ako je vaš trening intenzivan i traje duže od nekoliko sati, razmislite o napicima koji pored tečnosti nadoknađuju i elektrolite i energiju.

Preporučujemo

Sportski napici ili kokosova voda mogu pomoći u nadoknadi elektrolita, dok hrana poput banane, avokada, tofua ili soka od pomorandže takođe doprinose ravnoteži minerala u telu.

2. Koliko tečnosti treba unositi

Ne postoji univerzalna količina vode za sve situacije, najbolje je piti kad osetite žeđ. Za one koji žele preciznije pratiti unos, može se izračunati stopa znojenja: potrebno je izmeriti telesnu masu pre i posle vežbanja i uraditi jednostavne proračune. Opšte pravilo za intenzivan trening je da se unosi 100-200 ml tečnosti svakih 15-20 minuta, posebno ako mnogo znojite.

3. Ne preterujte

Iako je retko, moguće je uneti previše tečnosti, što kod maratonskih i sličnih izdržljivih aktivnosti može dovesti do ozbiljnog stanja nazvanog hiponatremija, odnosno poremećaj elektrolita koji karakteriše snižena koncentracija natrijuma u krvi. Simptomi uključuju konfuziju, umor, glavobolju, slabost mišića, mučninu, pa čak i nesvesticu ili napade.

4. Hidratacija pre i tokom vežbanja

Važno je piti tečnost i pre nego što počnete vežbu, naročito ako je zahtevna i dugotrajna. Na primer, za trčanje dužih distanci preporučuje se početi sa unosom tečnosti 1,5 do 2 sata pre starta. Hidratacija tokom treninga pomaže da ne „upadnete u deficit“ i olakšava oporavak.

5. Dodajte proteine i ugljene hidrate

Vežbanje troši energiju i može izazvati manja oštećenja ćelija i tkiva. Ugljeni hidrati pomažu u nadoknadi energije, dok proteini doprinose regeneraciji mišića. Idealno je kombinovati napitak koji sadrži više ugljenih hidrata nego proteina (otprilike tri puta više), što čini čokoladno ili aromatizovano biljno mleko odličnim izborom za obrok posle treninga.

6. Budite svesni rizika od dehidratacije

Nedovoljan unos tečnosti može uzrokovati umor, zagušenje krvi, ubrzan rad srca, konfuziju, vrtoglavicu, pa čak i šok. Redovna hidratacija pre, tokom i nakon treninga ključna je za optimalan učinak i oporavak.

Hidratacija je strateški proces koji utiče na energiju, oporavak i opšte zdravlje. Birajte napitke koji nadoknađuju izgubljene elektrolite i energiju, pratite koliko pijete i uvek slušajte signale svog tela. Pravilna hidratacija čini vežbanje prijatnijim i efikasnijim.