Otkrijte 8 biljnih namirnica sa više proteina od jaja i saznajte kako da ih lako uvrstite u ishranu

Navikli smo da kvalitet obroka merimo brojem jaja na tanjiru kako bismo osigurali dnevnu dozu proteina. Ali, šta ako vaš obrok može biti potpuno na biljnoj bazi, a da pritom unosite više proteina, manje loših masti i obilje vlakana za dobro varenje?

Jedno jaje u proseku nudi između 6 i 7 grama ovog gradivnog makronutrijenta, što je brojka koju mnoge mahunarke, žitarice i proizvodi od soje ostavljaju daleko iza sebe. Pred vama je osam biljnih šampiona koji će potpuno transformisati vaš jelovnik.

Preporučujemo

Top 8 biljnih namirnica bogatih proteinima

Nutricionisti su rangirali najbolje biljne izvore proteina. Vrednosti su izražene na standardnu porciju od 85 grama:

1. Tempeh (18 g proteina): Fermentisani proizvod od soje sa čvrstom teksturom i blago orašastim ukusom. Pored proteina, tempeh je izvanredan izvor probiotika koji čuvaju zdravlje vaših creva.
2. Sejtan (15 g proteina): Dobijen iz pšeničnog glutena, sejtan ima teksturu koja najviše podseća na meso. Izuzetno je bogat proteinima, ali važno je napomenuti da nije pogodan za osobe sa celijakijom ili intolerancijom na gluten.
3. Ovsene pahuljice (11 g proteina): Osim 11 grama proteina (na jednu šolju), ovas je prepun beta-glukana, rastvorljivih vlakana koja štite srce.
4. Soja i edamame (10 g proteina): Za razliku od mnogih biljnih izvora, soja sadrži optimalnu količinu svih devet esencijalnih aminokiselina. Mlada soja (edamame) je savršen dodatak svakom obroku.
5. Tofu (8,5 g proteina): Zbog svog neutralnog ukusa, tofu savršeno upija sve začine i lako se uklapa u slatka i slana jela.
6. Sočivo (8 g proteina): Pripada porodici mahunarki i prava je riznica proteina, gvožđa i vlakana. Brzo se kuva i odlično podnosi jake začine.
7. Crni pasulj (6 g proteina): Pristupačan i izuzetno bogat antioksidansima. Pored proteina, dugo drži osećaj sitosti.
8. Leblebija (6 g proteina): Baza za humus i mnoga svetska jela. Predstavlja jednostavan, jeftin i moćan izvor nutrijenata.

Kako da unesete više biljnih proteina tokom dana?

Ubacivanje ovih namirnica u jelovnik je lakše nego što mislite. Evo nekoliko brzih ideja:

• Doručak: Ovsena kaša obogaćena čija semenkama i puterom od kikirikija, ili kajgana od izmrvljenog tofua sa kurkumom i nutritivnim kvascem.
• Ručak: Činija sa edamame sojom, crnim pasuljem, kinoom i prelivom od tahinija.
• Večera: Testenina sa prelivom od mlevenog sočiva i oraha, ili kari sa tofuom i povrćem.
• Užina: Edamame posut krupnom morskom solju ili humus sa štapićima od šargarepe.

Koliko proteina vam zapravo treba?

Preporučeni dnevni unos (RDA) za prosečnu zdravu odraslu osobu iznosi 0,8 grama po kilogramu telesne težine. Za ženu tešku oko 68 kilograma, to je otprilike 55 grama proteina dnevno.

Međutim, novija sportska i medicinska istraživanja sugerišu da je optimalniji cilj između 1,2 i 1,6 grama po kilogramu težine, naročito ako ste fizički aktivni ili želite da izgradite mišićnu masu. U tom slučaju, istoj osobi bi bilo potrebno između 82 i 109 grama proteina dnevno.

Najveća prednost biljnih proteina nije samo u broju grama koje unesete, već u onome što dolazi u paketu sa njima. Dok namirnice životinjskog porekla često donose zasićene masti i holesterol, biljni izvori vam istovremeno obezbeđuju vlakna, vitamine i fitonutrijente. Kombinovanjem različitih izvora (poput sočiva, žitarica i soje) tokom dana, budite sigurni da vašem telu dajete apsolutno sve aminokiseline koje su mu potrebne za oporavak i snagu.