U kom ste vi taboru: Za i protiv avokada - super hrana ili pomodarstvo

Avokado je odavno obavezan deo kuhinje Meksika i ostalih zemalja Latinske Amerike, ali je tek u poslednje vreme doživeo vrtoglavi porast popularnosti u Severnoj Americi i Evropi. Šta je to što ga čini neodoljivo privlačnim tolikom broju ljudi?

Neko će reći da je avokado bezukusan i da mu nije jasno zašto se oko njega diže tolika fama, a drugi će zaneseno hvaliti njegovu upotrebljivost u kulinarstvu, ali i impresivne benefite za zdravlje. Odakle toliko kontroverzi i suprotstavljenih mišljenja o avokadu?

Vrlo je moguće da je mešavina ljubavi i mržnje prema avokadu posledica toga što dosta ljudi ne zna koji su najbolji načini za konzumaciju avokada. Mene lično avokado podseća na najfiniji orkestar, onaj čiji su svi elementi ukomponovani tako da se dobije savršena simfonija – hranljivosti, kremaste i svilenkaste teksture, ali i blagog ukusa, koji prosto zasija u prisustvu limuna i nekoliko osnovnih začina.

Avokado – voćka čudnovata

Avokado je zimzelena tropska biljka, botanički zapravo voćka, sa vrlo hranljivim plodom kruškastog oblika. Postoje stotine vrsta avokada. Hranljivost je njegovo najjače oružje. On ima obilje kalijuma (više nego banana), ali i vitamina, naročito B, E, K, ali i C vitamina. Avokado je prebogat mineralima, sa visokim sadržajem magnezijuma, fosfora, bakra i mangana. Jedna od jačih strana avokada je i visok sadržaj vlakana, odličnih za zdravlje našeg probavnog sistema i ishranu dobrih bakterija.

Avokado sadrži i neobično veliku količinu masti za jednu voćku. Sa jedne strane to je dobro, jer su u pitanju zdrave masti, ali zbog solidno velike količine kalorija ipak se savetuje umerena konzumacija naročito za one ljude koji pokušavaju da skinu višak kilograma. U 100 g avokada je „spakovano“ oko 160 cal. Mada, nije mi baš jasna ta drama oko kalorija u avokadu, kada recimo bilo koji krem sir sadrži bar duplo više kalorija na 100 g!

Avokado sadrži i omega 3 i omega 6 masti koje spadaju u polinezasićene masne kiseline. Ove esencijalne masne kiseline su našem telu neophodne za izgradnju ćelijskih membrana, nerava, ali i za razne druge funkcije. Sadrži i omega 9 – mononezasićene masnoće, slične onima u maslinovom ulju.

Šta sve avokado može da učini za vaše zdravlje…

Svi pronađeni zdravstveni benefiti avokada:

1. Može da umanji rizik od bolesti srca – veruje se zbog visokog sadržaja mono i polinezasićenih masti, naročito ako se njima zamene masnoće životinjskog porekla, ali i zbog visokog sadržaja vlakana.
2. Može da utiče na snižavanje krvnog pritiska zbog visokog sadržaja kalijuma.
3. Pokazao je potencijal u istraživanju prevencije raka, zbog svog sadržaja zaštitnih fitohemikalija. Za jednu supstancu iz avokada je pronađeno na pr. da pomaže u uništavanju ćelija raka kod leukemije.
4. Redovna konzumacija avokada izgleda da može da umanji rizik da postanemo gojazni. Studija je pokazala stabilan gubitak težine kod ljudi koji su jeli po jedan avokado svakoga dana. Avokado navodno može da pomogne u smanjenju za zdravlje najopasnije visceralne masti, koja je obično skroncentrisana oko unutrašnjih organa i doprinosi pojavi metaboličkog sindroma.
5. Avokado je povezan i sa mogućnošću preveniranja neurodegenerativnih bolesti, kao što su Alchajmerova i Parkinsonova bolest.
6. Odličan je za očuvanje zdravlja očiju, zbog visokog sadržaja karotinoida, naročito dok starimo.
7. Trudnice mogu imati benefite ako konzumiraju avokado, jer je studija pronašla da visok sadržaj folata, kalijuma, antioksidanasa, ali i vlakana i mononozasićenih masti povezana sa boljim posleporođajnim zdravljem, boljim stanjem bebe na porođaju, ali i boljim kvalitetom majčinog mleka.

Neki od hiljadu načina na koje se može uživati u avokadu

Izgleda da uopšte nema sumnje da je za naše zdravlje odlična ideja da što češće konzumiramo avokado. Ako niste sigurni na koji način, ili vam je ponestalo inspiracije, evo nekoliko pouzdano slasnih, a jako jednostavnih recepata:

1. Avokado tost sa „dimljenim“ pečurkama

• Avokado 1 kom.
• Šampinjoni ili bukovače (po izboru) 200 g
• Sok od limuna
• Soja sos 1 kašika
• So, biber, beli luk u prahu, dimljena paprika (ili malo barbekju sosa)
• Malo maslinovog ulja za pripremu pečurki
• Tostirane kriške integralnog hleba

Pripremite avokado namaz za tost tako što ćete u posudici izgnječiti očišćeni avokado. Dodajte mu malo soli i soka od limuna po ukusu i promešajte. Zagrejte malo maslinovog ulja i na njemu propržite krupno naseckane pečurke. Kada su omekšale i porumenele dodajte im začine i malo soja sosa i prodinstaje još 1-2 minuta da se karamelizuju. Na kriške prepečenog hleba namažite avokado pastu i prekrijte pripremljenim pečurkama. Dodajte odozgo malo ljutog sosa po želji.

2. Avokado humus

• Avokado 1 kom.
• Konzerva leblebija 1 kom.
• Tahini (pasta od susama) 1 kašika
• Sok od limuna
• So, biber, beli luk u granulama

U jači blender ili secko stavite očišćeni avokado, oceđene leblebije i ostale sastojke. Izblendajte do kremaste teksture, probajte i podesite začine po ukusu. Dodajte malo vode, ako je humus pregust. Možete ga služiti kao namaz ili kao dip za umakanje uz tortilja čips ili štapiće od svežeg povrća.

3. Pasta sa avokadom

• Pasta po želji 250 g (nekuvane)
• Avokado 1 kom.
• Šaka indijskog oraha (sirovog)
• Beli luk 1-2 čena svežeg ili beli luk u granulama 1 kašičica
• Svež bosiljak 1 šaka
• Sok od limuna (količina po ukusu)
• Maslinovo ulje 1 kašika
• So i biber po ukusu
• Opciono: šaka bebi spanaća (ako imate)

Skuvajte pastu, a indijski orah kratko potopite da odstoji u vreloj vodi da malo nabubri. U blender dodajte očišćen avokado, oceđen indijski orah i sve ostale sastojke. Uz dodavanje vode od kuvanja paste izblendajte sastojke dok ne dobijete željenu gustinu sosa. Prelijte sosom oceđenu skuvanu pastu i promešajte. Kao toping, u ovu sjajnu pastu možete dodati i kratko na tiganju prepečene polutke čeri paradajza ili, ako više volite, na pr. grašak (skuvan ili iz konzerve).

4. Čokoladni mus od avokada

• Avokado 2 kom.
• Kakao 40 g
• Javorov sirup ili drugi zaslađivač po izboru 80 g (podesite po svom ukusu)
• Biljno mleko 50 – 60 g (dodajte po malo do željene gustine)
• Vanila aroma po ukusu
• Na vrh kašičice soli

U blender dodajte očišćena dva avokada, a zatim i sve ostale sastojke. Izblendajte do potpuno kremaste teksture.